Egal, ob Sie ein Anfänger sind oder bereits daran gewöhnt sind, aus Spaß oder Fitness zu laufen, Sie können Ihre Geschwindigkeit, Ausdauer und Ihr Vergnügen verbessern, indem Sie Ihre Ausdauer der Herz-Kreislauf-Atemwege erhöhen. Obwohl Sie Müdigkeit mit schmerzenden Beinen in Verbindung bringen können, ist der begrenzende Faktor dafür, wie schnell oder weit Sie laufen, eher Ihr Herz-Kreislauf-System. Je stärker Ihr Cardio-System ist, desto mehr Sauerstoff gelangt in Ihren Blutkreislauf. Dies hilft, den Aufbau von Milchsäure zu verhindern, was beim Laufen Muskelkater verursacht. Wenn Sie eine Verletzung haben oder Bedenken haben, Ihr Laufprogramm zu beginnen oder zu erhöhen, suchen Sie einen Arzt auf.
Aerobe Ausdauer
Die Ausdauer der Herz-Atemwege fällt in zwei Kategorien. Die erste ist die aerobe Ausdauer, bei der Ihr Körper auf einem Niveau arbeitet, bei dem der Sauerstoff- und Kraftstoffbedarf durch die Sauerstoffaufnahme des Körpers gedeckt werden kann. Und anaerobe Ausdauer, bei der der Körper so hart arbeitet, dass er mehr Sauerstoff und Kraftstoff benötigt als zugeführt wird und Sie Sauerstoff verschulden. Der Schlüssel zum Aufbau Ihrer Ausdauer der Herz-Atemwege besteht darin, die Geschwindigkeit und / oder Distanz zu erhöhen, die Sie laufen können, ohne Sauerstoff zu verschulden.
Basistraining
Wenn Ihre aktuelle Meilenzeit mehr als 8 Minuten, 30 Sekunden für einen Mann oder 10 Minuten, 30 Sekunden für eine Frau beträgt, beginnen Sie mit einem Run-Walk-Programm für vier Wochen. schrittweise Erhöhung der Anzahl der wöchentlichen Läufe. Sie sollten dann über eine vorgeschriebene Strecke gleichmäßig laufen und daran arbeiten, Ihre Geschwindigkeit schrittweise zu erhöhen. Dies wird eine solide Basis für Cardio-Ausdauer entwickeln.
Intervall-Training
Um Ihre Ausdauer der Herz-Atemwege schnell zu verbessern, müssen Sie ein Intervalltraining durchführen. Dies kann aus Bergtraining bestehen, das Ihren Körper mehr herausfordert als auf ebenen Flächen zu laufen, oder aus Schnellarbeit. Wenn Sie neu in der Beschleunigung der Arbeit sind, enthält das Buch "Morning Cardio Workouts" ein einfaches 20-minütiges Programm, das Ihnen den Einstieg erleichtert. Beginnen Sie mit einem vierminütigen Joggen, steigen Sie dann zwei Minuten lang auf ein herausforderndes Tempo an, joggen Sie drei Minuten lang und sprinten Sie dann 30 Sekunden lang. Wiederholen Sie den Sprint- / Jogging-Abschnitt dreimal und beenden Sie ihn mit einer Abkühlung, um zur normalen Atmung zurückzukehren.
Cross-Training
Sie müssen nicht nur laufen, um Ihre Laufausdauer zu erhöhen - Cross-Training kann ein wertvolles Werkzeug sein, um Ihr Cardio-System aufzubauen, Langeweile zu vermeiden und Verletzungen vorzubeugen. Verwenden Sie eine Vielzahl von hochintensiven Übungen, um Ihre Ausdauer der Herz-Atemwege zu verbessern. Intervalle intensiven Radfahrens, Inline-Skatens oder Step-Workouts können Ihre Ausdauer steigern. ebenso Sportarten wie Basketball und Tennis, die schnelle, energiereiche Bewegungen erfordern.
