Erfolgreiches Bodybuilding kombiniert die richtige Intensität und das richtige Trainingsvolumen für ein optimales Muskelwachstum. Aufgrund des umgekehrten Verhältnisses zwischen Intensität und Volumen müssen Sätze pro Körperteil beide Faktoren ausgleichen. Die Intensität bezieht sich auf die angehobene Last, während das Volumen die pro Sitzung oder Woche geleistete Gesamtarbeit definiert. Eine unzureichende Fertigstellung des Sets behindert die Bodybuilding-Ergebnisse und sollte bei der Programmgestaltung berücksichtigt werden.
Trainingsvariablen
Zu den Trainingsvariablen gehören das Gewichtheben, die Anzahl der Wiederholungen innerhalb des Satzes und die Anzahl der durchgeführten Sätze. Laut dem American Council on Exercise entspricht das Produkt aus Belastung, Wiederholungen und Sätzen dem Trainingsvolumen. Anstatt eine allgemein gültige Nummer vorzuschreiben, bewertet der Band Ihr Programm im Laufe der Zeit und sollte für jede Sitzung aufgezeichnet werden. Das Gleichgewicht und die Sicherheit der Muskeln erfordern für jede Muskelgruppe ein ähnliches Trainingsvolumen. Zum Beispiel konzentrieren sich Bodybuilder gleichermaßen auf die Ober- und Unterkörpermuskulatur.
Muskelwachstumszyklus
Bodybuilding konzentriert sich mehr auf Muskelwachstum und Symmetrie und weniger auf optimale Kraftentwicklung. Wachstum tritt auf, wenn durch Gewichtheben verursachte Muskelschäden nach der Reparatur zu größeren Fasern führen. Daher muss das Heben von Lasten schwer genug sein, um die Fasern zu beschädigen, und leicht genug, um wiederholte Anstrengungen ausführen zu können: Eine Wiederholung mit 20 Pfund verursacht weniger Schaden als das Heben von 10 Pfund bei fünf Wiederholungen. Bodybuilder lösen das Dilemma des Trainingsvolumens, indem sie zahlreiche Sätze mit mäßiger Belastung und Wiederholungen durchführen, wie von ACE angegeben.
Empfohlenes Laden und Wiederholen
Laut ACE erfordert Bodybuilding das Heben von Lasten mit einer maximalen Belastbarkeit von 70 bis 80 Prozent bei 8 bis 12 Wiederholungen. Wenn Sie die von Ihnen gewählte Last mehr als zwölf Mal mit guter Form heben können, verwenden Sie in der Regel wahrscheinlich eine Last mit einer maximalen Fähigkeit von weniger als 70 Prozent, die nicht auf Bodybuilding-Anpassungen abzielt. Darüber hinaus schlägt das American College of Sports Medicine kurze Ruhezeiten von 30 bis 90 Sekunden zwischen den Sätzen für eine optimale Muskeldefinition und Stoffwechselintensität vor.
Empfohlene Sets
Die Durchführung von bis zu sechs Sätzen pro Übung ermöglicht ein hohes Volumen für alle Muskelgruppen. Außerdem zielen Bodybuilder häufig mit mehreren Übungen pro Sitzung auf ähnliche Muskeln. Das Durchführen von zwei verschiedenen Bizeps- oder Armübungen in einer Reihe erhöht das Trainingsvolumen für diese Muskelgruppe weiter. Denken Sie daran, dass wiederholte Anstrengungen - bei richtiger Belastung - zur gewünschten Schädigung der Muskelfasern und zum nachfolgenden Wachstum beitragen.
Tipps für Anfänger
Das ACSM rät vom Volumengewichtheben für Anfänger ab. Stattdessen sollten Sie ein Krafttraining mit ein oder zwei Ganzkörpertrainings pro Woche einführen und nach ein bis zwei Monaten weitere Sitzungen hinzufügen. Vor Beginn eines Trainings erwärmt eine Aufwärmphase von fünf bis 10 Minuten Cardio mit geringer Intensität, z. B. Radfahren, plus ein oder zwei Sätze mit leichten Gewichten, Ihre Muskeln und beugt Verletzungen vor. Laut ACEM erfordert ein erfolgreiches Bodybuilding zwei bis drei Trainingseinheiten pro Muskelgruppe und Woche und kann mit drei Ganzkörpertrainingseinheiten oder vier bis sechs Split-Routinen pro Woche durchgeführt werden. Geteilte Routinen treten auf, wenn verschiedene Muskelgruppen an verschiedenen Tagen trainiert werden. Konsultieren Sie wie immer einen Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen.
