Bist du in einer Frühstücksfurche? Wenn Sie es satt haben, jeden Morgen das gleiche kalte Müsli, Haferflocken oder Toast zu essen, ist es Zeit, ein wenig abenteuerlich zu werden. Verbannen Sie die Langeweile beim Frühstück, indem Sie Ihr Morgenmahl mit diesen neun köstlichen und einfachen Swaps aufwerten.
Bist du in einer Frühstücksfurche? Wenn Sie es satt haben, jeden Morgen das gleiche kalte Müsli, Haferflocken oder Toast zu essen, ist es Zeit, ein wenig abenteuerlich zu werden. Verbannen Sie die Langeweile beim Frühstück, indem Sie Ihr Morgenmahl mit diesen neun köstlichen und einfachen Swaps aufwerten.
1. Wenn Sie Rührei mögen… Probieren Sie Eiwaffeln
Eines Tages goss Lindsay Livingston, RD, Bloggerin bei The Lean Green Bean, Rührei in einen Waffelmacher anstelle einer Pfanne und kreierte so ein schnell kochendes, gesundes Frühstück. Werden Sie kreativ, indem Sie "Ihre Lieblings-Mix-Ins wie ein Omelett hinzufügen" (denken Sie an gehackte Paprika, Pilze, Zwiebeln, Tomaten und Käse), bietet sie an. Eier sind ein gesundes Frühstück für Menschen, die versuchen, Gewicht zu verlieren - eine Studie aus dem Jahr 2008 im International Journal of Obesity ergab, dass das Essen von zwei Eiern zum Frühstück im Rahmen einer achtwöchigen kalorienreduzierten Diät dazu beitrug, dass übergewichtige Erwachsene 65 Prozent mehr Gewicht und Gefühl verlieren energischer als diejenigen, die ein Bagelfrühstück mit gleichen Kalorien aßen. Die Mischung aus hochwertigem Protein und Fett in den Eiern hilft Ihnen, sich zufrieden zu fühlen. Essen Sie also unbedingt das Eigelb, nicht nur das Weiß (fast die Hälfte des Proteins eines Eies befindet sich im Eigelb).
Eines Tages goss Lindsay Livingston, RD, Bloggerin bei The Lean Green Bean, anstelle einer Pfanne Rührei in einen Waffelmacher und kreierte so ein schnell kochendes, gesundes Frühstück. Werden Sie kreativ, indem Sie "Ihre Lieblings-Mix-Ins wie ein Omelett hinzufügen" (denken Sie an gehackte Paprika, Pilze, Zwiebeln, Tomaten und Käse), bietet sie an. Eier sind ein gesundes Frühstück für Menschen, die versuchen, Gewicht zu verlieren - eine Studie aus dem Jahr 2008 im International Journal of Obesity ergab, dass das Essen von zwei Eiern zum Frühstück im Rahmen einer achtwöchigen kalorienreduzierten Diät dazu beitrug, dass übergewichtige Erwachsene 65 Prozent mehr Gewicht und Gefühl verlieren energischer als diejenigen, die ein Bagelfrühstück mit gleichen Kalorien aßen. Die Mischung aus hochwertigem Protein und Fett in den Eiern hilft Ihnen, sich zufrieden zu fühlen. Essen Sie also unbedingt das Eigelb, nicht nur das Weiß (fast die Hälfte des Proteins eines Eies befindet sich im Eigelb).
2. Wenn Sie Smoothies mögen… Probieren Sie eine Smoothie-Schüssel
Tschüss Stroh, hallo Löffel. Machen Sie einen dickeren Smoothie, gießen Sie ihn in eine Schüssel und fügen Sie Ihre bevorzugten gesunden Topper hinzu, sagt Brittany Mullins, Gesundheitstrainerin und Bloggerin bei Eating Bird Food. Werden Sie kreativ und füllen Sie Ihre Schüssel mit einer Kombination aus ungesüßter Kokosnuss, frischem Obst, Samen, Kakao, Nüssen, Nussbutter, getrockneten Beeren oder zuckerarmem Müsli. Auf der Gesundheitsseite müssen Sie sie kauen, da Smoothie-Schalen nur halbflüssig sind. Kauen kann Ihnen helfen, langsamer zu werden und achtsamer zu essen, sodass Ihr Magen Zeit hat, sich satt zu fühlen. Mullins 'wunderschöne Schüssel "ist mit Nährstoffen aus den Früchten beladen, enthält Proteinpulver für einen zusätzlichen Schub an Protein und Nussbutter und Chiasamen für etwas gesundes Fett", sagt sie.
Tschüss Stroh, hallo Löffel. Machen Sie einen dickeren Smoothie, gießen Sie ihn in eine Schüssel und fügen Sie Ihre bevorzugten gesunden Topper hinzu, sagt Brittany Mullins, Gesundheitstrainerin und Bloggerin bei Eating Bird Food. Werden Sie kreativ und füllen Sie Ihre Schüssel mit einer Kombination aus ungesüßter Kokosnuss, frischem Obst, Samen, Kakao, Nüssen, Nussbutter, getrockneten Beeren oder zuckerarmem Müsli. Auf der Gesundheitsseite müssen Sie sie kauen, da Smoothie-Schalen nur halbflüssig sind. Kauen kann Ihnen helfen, langsamer zu werden und achtsamer zu essen, sodass Ihr Magen Zeit hat, sich satt zu fühlen. Mullins 'wunderschöne Schüssel "ist mit Nährstoffen aus den Früchten beladen, enthält Proteinpulver für einen zusätzlichen Schub an Protein und Nussbutter und Chiasamen für etwas gesundes Fett", sagt sie.
3. Wenn Sie Pfannkuchen mögen… Probieren Sie Hüttenkäse-Protein-Pfannkuchen
Traditionell werden Pfannkuchen mit einer köstlichen Kombination aus raffiniertem Getreide, Zucker, Eiern und fettreicher Milch hergestellt. Wenn Sie jedoch der Meinung sind, dass Ihre Ernährung die Flapjacks etwas zu stark belastet, sollten Sie diese Proteinpfannkuchen in Betracht ziehen, die den Spaßfaktor beibehalten, aber auch eine absolut akzeptable Art sind, an einem Dienstagmorgen Pfannkuchen zu essen. Wenn Sie sie aufpeppen möchten, verteilen Sie Nussbutter oder Obstkonserven darauf, stapeln Sie die frischen Früchte auf oder beträufeln Sie Ahornsirup leicht, um die Süße zu erhalten. Mit nur vier Zutaten, einer Schüssel und einem Löffel, erhalten Sie eine füllende Kombination aus Ballaststoffen und Eiweiß sowie Kalzium, um Ihre Knochen stark zu halten (und das im Eigelb enthaltene knochenfördernde Vitamin D zu absorbieren) und Lutein, a Nährstoff in Eiern, der die Gesundheit der Augen fördert.
Traditionell werden Pfannkuchen mit einer köstlichen Kombination aus raffiniertem Getreide, Zucker, Eiern und fettreicher Milch hergestellt. Wenn Sie jedoch der Meinung sind, dass Ihre Ernährung die Flapjacks etwas zu stark belastet, sollten Sie diese Proteinpfannkuchen in Betracht ziehen, die den Spaßfaktor beibehalten, aber auch eine absolut akzeptable Art sind, an einem Dienstagmorgen Pfannkuchen zu essen. Wenn Sie sie aufpeppen möchten, verteilen Sie Nussbutter oder Obstkonserven darauf, stapeln Sie die frischen Früchte auf oder beträufeln Sie Ahornsirup leicht, um die Süße zu erhalten. Mit nur vier Zutaten, einer Schüssel und einem Löffel, erhalten Sie eine füllende Kombination aus Ballaststoffen und Eiweiß sowie Kalzium, um Ihre Knochen stark zu halten (und das im Eigelb enthaltene knochenfördernde Vitamin D zu absorbieren) und Lutein, a Nährstoff in Eiern, der die Gesundheit der Augen fördert.
4. Wenn Sie gefrorene Frühstücksbrötchen mögen… Probieren Sie Egg Burritos
Gefrorene fabrikgefertigte Frühstücksbrötchen nehmen den langen Weg vom Bauernhof zum Tisch; und du kannst es schmecken. Im Jahr 2014 probierten Verbraucherberichte 16 Supermarktsorten aus und stellten fest, dass viele eine seltsame Textur, einen alten Fleischgeschmack (ewww!) Und minderwertige Zutaten hatten. nur zwei von ihnen erhielten eine Bewertung von "sehr gut" für den Geschmack, aber sie waren auch reich an gesättigten Fettsäuren und Natrium. Wenn Sie die Bequemlichkeit von Frühstücksbrötchen lieben, machen Sie Ihre eigenen Eierburritos und frieren Sie sie ein. Sonali Ruder, auch bekannt als The Foodie Physician, macht sechs Burritos gleichzeitig und wirft sie in den Gefrierschrank. Das Aufwärmen dauert nur zwei Minuten am Morgen. "Meine Frühstücks-Burritos enthalten eine gute Mischung aus Vollkornprodukten, Eiweiß, nährstoffreichem Gemüse und Ballaststoffen, um den Stoffwechsel anzukurbeln und die Konzentration und Produktivität den ganzen Morgen zu steigern", sagt Ruder.
Gefrorene fabrikgefertigte Frühstücksbrötchen nehmen den langen Weg vom Bauernhof zum Tisch; und du kannst es schmecken. Im Jahr 2014 probierten Verbraucherberichte 16 Supermarktsorten aus und stellten fest, dass viele eine seltsame Textur, einen alten Fleischgeschmack (ewww!) Und minderwertige Zutaten hatten. nur zwei von ihnen erhielten eine Bewertung von "sehr gut" für den Geschmack, aber sie waren auch reich an gesättigten Fettsäuren und Natrium. Wenn Sie die Bequemlichkeit von Frühstücksbrötchen lieben, machen Sie Ihre eigenen Eierburritos und frieren Sie sie ein. Sonali Ruder, auch bekannt als The Foodie Physician, macht sechs Burritos gleichzeitig und wirft sie in den Gefrierschrank. Das Aufwärmen dauert nur zwei Minuten am Morgen. "Meine Frühstücks-Burritos enthalten eine gute Mischung aus Vollkornprodukten, Eiweiß, nährstoffreichem Gemüse und Ballaststoffen, um den Stoffwechsel anzukurbeln und die Konzentration und Produktivität den ganzen Morgen zu steigern", sagt Ruder.
5. Wenn Sie kaltes Getreide mögen… Probieren Sie Overnight Oats
Sie können im Schlaf frühstücken (und das nicht nur versehentlich beim Schlafwandeln). Wenn Sie Haferflocken mit Milch, Joghurt oder einer Kombination aus beiden einweichen, erwachen Sie zu einem cremigen, kalten Frühstück, das Sie direkt aus dem Glas essen können. Es ist einfach, Ihr Rezept mit Mix-Ins oder Toppings wie Chiasamen, Obst, Nüssen, Nussbutter, Gewürzen und natürlichen Süßungsmitteln anzupassen. Serena Wolf, Autorin des Blogs Domesticate ME!, Verwendet Mandelmilch, wärmende Gewürze, cremige Bananenpüree und reichhaltige Erdnussbutter, um ihre vegane Erdnussbutter und Bananen-Nachthafer herzustellen. Wolf sagt: "Das Protein und die Ballaststoffe in diesen einfachen Hafern über Nacht garantieren, dass Sie stundenlang voll und mit Energie versorgt bleiben!"
Sie können im Schlaf frühstücken (und das nicht nur versehentlich beim Schlafwandeln). Wenn Sie Haferflocken mit Milch, Joghurt oder einer Kombination aus beiden einweichen, erwachen Sie zu einem cremigen, kalten Frühstück, das Sie direkt aus dem Glas essen können. Es ist einfach, Ihr Rezept mit Mix-Ins oder Toppings wie Chiasamen, Obst, Nüssen, Nussbutter, Gewürzen und natürlichen Süßungsmitteln anzupassen. Serena Wolf, Autorin des Blogs Domesticate ME!, Verwendet Mandelmilch, wärmende Gewürze, cremige Bananenpüree und reichhaltige Erdnussbutter, um ihre vegane Erdnussbutter und Bananen-Nachthafer herzustellen. Wolf sagt: "Das Protein und die Ballaststoffe in diesen einfachen Hafern über Nacht garantieren, dass Sie stundenlang voll und mit Energie versorgt bleiben!"
6. Wenn Sie einen Bagel mögen… Probieren Sie ein englisches Avocado-Tomaten-Muffin
Während Bagels und Frischkäse ein tolles Paar sind, haben sie kein Durchhaltevermögen, um Ihren Tag zu befeuern. Mit anderen Worten, es ist ein kalorienfreies Frühstück (kalorienreich, aber nährstoffarm). Wenn Sie den Frischkäse durch zerdrückte Avocado ersetzen und den Bagel durch ein englisches Vollkornmuffin ersetzen, erhalten Sie ein köstliches, nährstoffreiches Frühstück (kalorienarm für die Menge an Nährstoffen, die Sie erhalten). Obwohl sie die gleiche Menge an Kalorien pro Esslöffel haben, sind Avocados besser für Herz und Blutdruck, da sie weniger gesättigtes Fett enthalten und Ballaststoffe und Kalium enthalten.
Während Bagels und Frischkäse ein tolles Paar sind, haben sie kein Durchhaltevermögen, um Ihren Tag zu befeuern. Mit anderen Worten, es ist ein kalorienfreies Frühstück (kalorienreich, aber nährstoffarm). Wenn Sie den Frischkäse durch zerdrückte Avocado ersetzen und den Bagel durch ein englisches Vollkornmuffin ersetzen, erhalten Sie ein köstliches, nährstoffreiches Frühstück (kalorienarm für die Menge an Nährstoffen, die Sie erhalten). Obwohl sie die gleiche Menge an Kalorien pro Esslöffel haben, sind Avocados besser für Herz und Blutdruck, da sie weniger gesättigtes Fett enthalten und Ballaststoffe und Kalium enthalten.
7. Wenn Sie Haferflocken mögen… Probieren Sie Hirsebrei
Hirse, ein uraltes glutenfreies Getreide, ist nicht nur für Vogelfutter geeignet. Vor mehr als 10.000 Jahren diente es als asiatisches Grundnahrungsmittel vor Reis und scheint wieder im Trend zu sein. Hirse ist reich an Antioxidantien und Magnesium zur Bekämpfung von Krankheiten, die zur Vorbeugung und Behandlung von Bluthochdruck, Herzerkrankungen und Diabetes beitragen können. Laut einer Studie von 2010 in Nutrition Reviews, in der 60 Prozent der Amerikaner einen Mangel aufweisen, erhalten Sie wahrscheinlich nicht genug Magnesium in Ihrer Ernährung. Wenn Sie Haferflocken langweilen, mischen Sie es mit heißem Hirsebrei. "Hirse kocht dick und cremig und ist damit das ultimative Komfort-Essen zum Frühstück", sagt Rachel Begun, MS, RDN, Ernährungsberaterin und natürliche Köchin. Ihr Rezept enthält Feigen, Walnüsse und Kürbiskerne, die "Geschmack und Textur hinzufügen sowie die Ernährung verbessern, indem sie mehr Ballaststoffe, Antioxidantien, Eiweiß und herzgesunde Fette hinzufügen".
Hirse, ein uraltes glutenfreies Getreide, ist nicht nur für Vogelfutter geeignet. Vor mehr als 10.000 Jahren diente es als asiatisches Grundnahrungsmittel vor Reis und scheint wieder im Trend zu sein. Hirse ist reich an Antioxidantien und Magnesium zur Bekämpfung von Krankheiten, die zur Vorbeugung und Behandlung von Bluthochdruck, Herzerkrankungen und Diabetes beitragen können. Laut einer Studie von 2010 in Nutrition Reviews, in der 60 Prozent der Amerikaner einen Mangel aufweisen, erhalten Sie wahrscheinlich nicht genug Magnesium in Ihrer Ernährung. Wenn Sie Haferflocken langweilen, mischen Sie es mit heißem Hirsebrei. "Hirse kocht dick und cremig und ist damit das ultimative Komfort-Essen zum Frühstück", sagt Rachel Begun, MS, RDN, Ernährungsberaterin und natürliche Köchin. Ihr Rezept enthält Feigen, Walnüsse und Kürbiskerne, die "Geschmack und Textur hinzufügen sowie die Ernährung verbessern, indem sie mehr Ballaststoffe, Antioxidantien, Eiweiß und herzgesunde Fette hinzufügen".
8. Wenn Sie im Laden gekaufte Müsliriegel mögen… Probieren Sie hausgemachte Vollwertriegel
Karamellfarbe. Maissirup Feststoffe. Invertzucker: Dies sind alles Zutaten in im Laden gekauften Müsliriegeln. Selbst gesunde Marken führen häufig Zucker als zweite Zutat an. Wenn Sie versuchen, künstliche Zusatzstoffe und Zucker in Ihrer Ernährung zu reduzieren, stellen Sie Ihre eigenen Riegel her und wählen Sie Ihre eigenen Zutaten. Allergisch gegen Nüsse? Verwenden Sie Sonnenblumenbutter. Cashewnüsse hassen? Verwenden Sie Mandeln. Sie können sie leicht an Ihre Ernährungsbedürfnisse und -geschmäcker anpassen. Jen DeCurtins, zertifizierter Personal Trainer und Schöpfer des Blogs Peanut Butter Runner für gesundes Leben, hat ein Rezept erstellt, das weniger als fünf Minuten dauert: "Diese hausgemachten Müsliriegel sind eine gesunde und einfache Alternative zu im Laden gekauften. Die kurze Zutatenliste ist vollgepackt mit gute Sachen wie Hafer, Nüsse, Samen, Gewürze und Trockenfrüchte."
Karamellfarbe. Maissirup Feststoffe. Invertzucker: Dies sind alles Zutaten in im Laden gekauften Müsliriegeln. Selbst gesunde Marken führen häufig Zucker als zweite Zutat an. Wenn Sie versuchen, künstliche Zusatzstoffe und Zucker in Ihrer Ernährung zu reduzieren, stellen Sie Ihre eigenen Riegel her und wählen Sie Ihre eigenen Zutaten. Allergisch gegen Nüsse? Verwenden Sie Sonnenblumenbutter. Cashewnüsse hassen? Verwenden Sie Mandeln. Sie können sie leicht an Ihre Ernährungsbedürfnisse und -geschmäcker anpassen. Jen DeCurtins, zertifizierter Personal Trainer und Schöpfer des Blogs Peanut Butter Runner für gesundes Leben, hat ein Rezept erstellt, das weniger als fünf Minuten dauert: "Diese hausgemachten Müsliriegel sind eine gesunde und einfache Alternative zu im Laden gekauften. Die kurze Zutatenliste ist vollgepackt mit gute Sachen wie Hafer, Nüsse, Samen, Gewürze und Trockenfrüchte."
9. Wenn Sie Toast mögen… Probieren Sie Vollkornwaffeln
Sind Waffeln nicht eine Art dekadentes Brunch-Essen am Wochenende? Nicht, wenn es sich um gefrorene Vollkornwaffeln mit mindestens drei Gramm Ballaststoffen pro Portion handelt. Sie sind das perfekte warm-toastige Fahrzeug für Beläge wie Blaubeeren, Nussbutter, Hüttenkäse oder griechischen Joghurt, die sich in alle Ecken und Winkel schleichen können. Versuchen Sie, Ihre Waffeln mit Nuss- oder Samenbutter und geschnittenem frischem Obst zu belegen. Oder steigern Sie das Protein, indem Sie griechischen Joghurt mit Obstkonserven hinzufügen.
Sind Waffeln nicht eine Art dekadentes Brunch-Essen am Wochenende? Nicht, wenn es sich um gefrorene Vollkornwaffeln mit mindestens drei Gramm Ballaststoffen pro Portion handelt. Sie sind das perfekte warm-toastige Fahrzeug für Beläge wie Blaubeeren, Nussbutter, Hüttenkäse oder griechischen Joghurt, die sich in alle Ecken und Winkel schleichen können. Versuchen Sie, Ihre Waffeln mit Nuss- oder Samenbutter und geschnittenem frischem Obst zu belegen. Oder steigern Sie das Protein, indem Sie griechischen Joghurt mit Obstkonserven hinzufügen.
Was denkst du?
Bist du in einer Frühstücksfurche? Auf welches dieser Rezepte freuen Sie sich am meisten? Fühlen Sie sich besser, wenn Sie gesund gefrühstückt haben?
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