Der Trizeps-Pushdown ist eine Übung, die hauptsächlich auf die Trizeps-Brachii abzielt, die sich auf der Rückseite Ihres Arms zwischen Ellbogen- und Schultergelenken befinden. Die Trizeps-Brachii machen ungefähr 75 Prozent Ihres Arms aus und werden bei der Streckung des Ellbogens und der Schulter verwendet. Wenn Sie nach einem Ersatz für die Pushdown-Übung suchen, gibt es zahlreiche Alternativen, die für verschiedene Arten von Geräten wie Hanteln, Kabel und Maschinen durchgeführt werden können.
Was ist ein Trizeps PushDown?
Traditionell wird der Trizeps-Pushdown an einem Seilzugsystem mit einem Seil durchgeführt. Sie stehen mit gestaffelten Füßen vor der Kabelmaschine und greifen am Ende nach dem Seil direkt über den schwarzen Gummiknöpfen. Stellen Sie die Kabelhöhe so ein, dass sich Ihre Hände in der Ausgangsposition auf Augenhöhe befinden. Halten Sie Ihre Ellbogen zur Seite und drücken Sie das Seil nach unten, während Sie Ihre Arme nach unten strecken. Sperren Sie Ihre Ellbogen nicht am unteren Ende der Bewegung. Diese Übung wirkt ausschließlich auf die Trizeps-Brachii.
Kabelersatz
Abhängig von Ihren Trainingszielen oder Ihrer Erfahrung können Sie zweihändige oder einhändige Trizeps-Kabelübungen durchführen. Die Trizeps-Überkopfverlängerung ist eine übliche Übung, bei der auch ein Seil verwendet wird. Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Kabelmaschine und mit den Füßen in einer versetzten Position. Fassen Sie das Seil direkt über den schwarzen Knöpfen und ziehen Sie am Seil, sodass Ihre Arme vollständig über Ihren Kopf gestreckt sind. Wenn Sie das Seil absenken, kommen Sie wieder nach unten, bis sich Ihre Ellbogen um 90 Grad gebogen haben, und drücken Sie es dann fast vollständig nach oben. Sperren Sie Ihre Ellbogen nicht aus und versuchen Sie, Ihre Arme nahe an der Seite Ihres Kopfes zu halten. Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie diese Übung bequem für drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen durchführen können.
Hantelersatz
Kurzhanteln können einen herausfordernden Ersatz für die Pushdown-Übung darstellen. Sie können auch mit einer oder zwei Händen ausgeführt werden. Mit Hanteln können Sie eine Overhead-Erweiterung und Kickbacks durchführen. Um die Trizeps-Rückschläge auszuführen, wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie die Übung bequem für 10 bis 12 Wiederholungen durchführen können. Diese Übung erfordert auch die Verwendung einer Bank. Beugen Sie sich und legen Sie Ihre rechte Hand und Ihr rechtes Knie auf die Bank, wobei Ihr linker Fuß flach auf dem Boden liegt. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken immer gerade ist. Nehmen Sie die Hantel in Ihre linke Hand und bringen Sie Ihren Arm mit einer 90-Grad-Biegung des Ellbogens neben Ihre Seite, sodass der Unterarm senkrecht zum Körper steht. Dies ist die Startposition. Strecken Sie nun Ihren linken Arm hinter sich, so dass er parallel zur Bank verläuft und Ihr Ellbogen fast vollständig gestreckt ist. Machen Sie eine Sekunde Pause, ohne den Ellbogen zu sperren. Halten Sie die Hantel immer unter Kontrolle, damit Sie nicht zulassen, dass sie hin und her schwingt. Wechseln Sie nach 10 bis 12 Wiederholungen am linken Arm die Seite und führen Sie diese Übung auf der rechten Seite durch.
Maschinenersatz
Ein üblicher Maschinenersatz für den Pushdown ist die Trizeps-Tauchmaschine. Diese Maschinen haben einen Sitz mit Rückenstütze und zwei Stangen, die auf jeder Seite von Ihnen positioniert sind. Setzen Sie sich auf den Sitz und greifen Sie nach den Stangen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße flach auf dem Boden stehen. Drücken Sie die Stangen nach unten, bis Ihre Arme fast vollständig ausgestreckt sind, aber sperren Sie Ihre Ellbogen nicht. Diese Maschinen verfügen über einen Sicherheitsgurt, mit dem Sie am Sitz festgeschnallt bleiben, wenn Sie beim Herunterdrücken der Stangen vom Sitz abheben. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie diese Übung bequem für drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen durchführen können.
Vorsicht
Bevor Sie mit einer dieser Trizepsübungen beginnen, wenden Sie sich an einen Personal Trainer. Er bestimmt, welche Ersatzübungen für Ihre Fitnessziele und Ihr Erfahrungsniveau am besten geeignet sind. Er wird Ihnen auch beibringen, wie man die Fitnessgeräte bedient, die richtige Form und die persönliche Sicherheit.
