Schnell verdauliche Kohlenhydrate sind nach dem Training wirksam, um die aufgebrauchten Glykogenspeicher Ihrer Muskeln aufzufüllen, oder wenn Sie einen schnellen Energieschub benötigen, aber keine Zeit für eine Mahlzeit haben. Schnellverdauliche Kohlenhydrate, die auch als Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index bezeichnet werden, gibt es in verschiedenen Formen, darunter natürliche Vollwertkost sowie verarbeitete oder verpackte Lebensmittel. Der glykämische Index eines Lebensmittels gibt an, wie schnell es Ihren Blutzuckerspiegel erhöht, nachdem Sie es gegessen haben. Lebensmittel mit hohem glykämischen Index (GI) neigen dazu, Ihren Blutzucker sehr schnell zu erhöhen, weshalb sie Ihnen einen solchen Energieschub geben.
Geh mit dem Korn
Weißbrot und weißer Reis sind beide gute Quellen für schnell verdauliche Kohlenhydrate. Während die Vollkornprodukte viel niedrigere GI-Profile aufweisen, können Sie mit diesen beiden Optionen sofort einen schnellen Energieschub erzielen. Eine halbe Tasse gedämpfter weißer Reis hat 103 Kalorien und 22 Gramm Kohlenhydrate. Ein Gramm Kohlenhydrate enthält vier Kalorien. 88 dieser Kalorien stammen also aus dem Kohlenhydratgehalt des Reises. Eine Scheibe Weißbrot hat 74 Kalorien und 14 Gramm Kohlenhydrate, was bedeutet, dass 56 dieser Kalorien aus der Kohlenhydratzahl stammen.
Iss dein Gemüse
Obst und bestimmte Gemüsesorten enthalten schnell verdauliche Kohlenhydrate. Zu den besten Früchten mit hohem glykämischen Index gehören Bananen, Trauben, Wassermelonen, Datteln und Pfirsiche. Vermeiden Sie Äpfel, Grapefruit, Birnen und Zwetschgen, wenn Sie nach einer schnellen Energiefixierung suchen, da dies alles Kohlenhydrate mit langsamer Freisetzung sind. Gemüse mit hohem glykämischen Index enthält grüne Erbsen, Pastinaken, weiße Kartoffeln, Süßkartoffeln und Yamswurzeln.
Chow Down auf Müsli
Viele Getreide enthalten schnell verdauliche Kohlenhydrate und diese sind eine bequeme und schnelle Nahrungsquelle. Kleieflocken, Cornflakes, Instant-Haferflocken und Puffreis sorgen laut der American Diabetes Association für einen schnellen Energieboom. Wenn Sie Ihrem Müsli Fruchtsaft oder Milch hinzufügen oder wenn Sie es auf der Seite trinken, erhalten Sie noch mehr Kohlenhydrate in Ihre Mahlzeit. Andere Frühstücksnahrungsmittel mit hohem GI sind Bagels, Reiskuchen und Saltine Cracker.
Snacks sparsam verzehren
Snacks sind bekanntermaßen reich an schnell verdaulichen Kohlenhydraten. Überschüssige Kohlenhydrate, die verbraucht, aber nicht zur Energiegewinnung verwendet werden, werden als Fett gespeichert. Dies ist einer der Gründe, warum Snacks so viel zu einer starken Taille beitragen. Sie sollten diese Arten von Lebensmitteln sparsam verwenden. Obwohl sie eine schnelle und einfache Quelle für Kohlenhydrate mit hohem GI sind, enthalten sie nicht viel Ballaststoffe oder andere Nährstoffe. Süßigkeiten, Schokolade, Mais und Kartoffelchips, Kekse und Kuchen, Energieriegel, Desserts wie Eiscreme und gefrorener Joghurt sowie Tapioka oder Reispudding sind sehr reich an schnell verdaulichen Kohlenhydraten.
Schnell wirkende Kohlenhydratergänzung
Schnell verdauliche Kohlenhydrate sollten sofort nach dem Training eingenommen werden, um die in den Muskeln gespeicherte Energie wieder aufzufüllen. Nahrungsergänzungsmittel sind eine bequeme Möglichkeit, Ihre Kohlenhydrate unterwegs aufzufüllen. Nach Angaben von Muscle and Strength liefern Nahrungsergänzungsmittel wie Sportgetränke und -gels hochglykämische Kohlenhydrate, die schneller verdauen als viele kohlenhydratreiche Lebensmittel.
