Sonne ist raus, Waffen raus. Das Tragen bestimmter Kleider, Tanktops oder schulterfreier Hemden bedeutet, Bizeps zu entblößen und Schultern zu zeigen. Leider neigen die Oberkörper von Frauen, insbesondere die Arme, dazu, sich an Fett zu halten. Während Sie nicht entscheiden können, woher Sie Fett verlieren, gibt es Übungen, die Sie tun können, um das gesamte Körperfett abzubauen - einschließlich Ihres Oberkörpers.
Können Sie auf Oberkörperfett abzielen?
Laut dem American Council on Exercise (ACE) ist die Reduzierung von Flecken - das Konzept, dass Sie Körperfett aus einem bestimmten Teil Ihres Körpers verlieren können - ein Missverständnis. Um Fett in einem bestimmten Bereich (z. B. Ihrem Oberkörper) zu verlieren, müssen Sie Ihr gesamtes Körperfett reduzieren.
Sie tun dies durch einen dreigliedrigen Ansatz: eine kalorienreduzierte Diät, Intervall-Cardio-Workouts und Krafttraining. Stellen Sie zunächst sicher, dass Sie gesunde, nährstoffreiche Lebensmittel wie mageres Eiweiß, frisches Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukte essen und stark verarbeitete Lebensmittel vermeiden.
Übung ist sogar wirkungsvoller, wenn sie mit einer gesunden Diät zusammengepaßt wird. Laden Sie die MyPlate-App herunter, um Ihre verbrauchten und verbrannten Kalorien zu erfassen und ein vollständiges Bild Ihrer allgemeinen Gesundheit zu erhalten.
Fügen Sie als Nächstes Ihrem Cardio-Training ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) hinzu. Laut einer Studie aus dem Jahr 2015, die im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde, können Sie in kürzester Zeit die meisten Kalorien verbrennen, indem Sie zwischen Trainingseinheiten und Erholungsphasen wechseln.
Schließlich baut gezieltes Krafttraining Muskeln auf, die Ihren Stoffwechsel ankurbeln können (laut einer 2013 in Adipocyte veröffentlichten Studie) und Ihnen ein "straffes" Aussehen verleihen, wenn Sie Körperfett verlieren.
Um Ihr Training auf Ihren Oberkörper zu konzentrieren, ist es hilfreich, die Anatomie dieses Bereichs zu verstehen. Laut der Nationalen Akademie für Sportmedizin:
- Der Trizeps ist der Muskel auf der Rückseite des Arms, und seine Hauptverantwortung besteht darin, den Ellbogen zu strecken.
- Der Bizeps ist der Muskel an der Vorderseite des Arms und beugt den Ellbogen.
- Der Deltamuskel (Teil Ihrer Schulter) bewegt den Oberarm vorwärts, rückwärts und vom Körper weg.
- Und deine Brustmuskeln bewegen deine Arme aufeinander zu.
Probieren Sie dieses AMRAP Arm Workout aus
Jetzt, da Sie mit den Muskeln in Ihrem Oberkörper vertraut sind, trainieren Sie sie! ACE schlägt vor, ein Arm-Burnout-Training durchzuführen, bei dem die wichtigsten Muskeln Ihres Oberkörpers bis zur Erschöpfung beansprucht werden (dh Sie können keine weitere Wiederholung mit guter Form durchführen).
Das Konzept hinter diesem AMRAP-Training (so viele Wiederholungen oder Runden wie möglich) besteht darin, dass Sie für einen bestimmten Zeitraum so viele Runden eines bestimmten Satzes von Übungen wie möglich ausführen. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie sich zuerst mit dynamischen Strecken aufwärmen und mit statischen Strecken abkühlen.
Tun Sie: 10 Wiederholungen jeder Übung mit 30 Sekunden Pause dazwischen. Wenn Sie fertig sind, gehen Sie erneut durch die Rennstrecke. Ihr Ziel ist es, innerhalb von 10 Minuten so viele Runden wie möglich zu absolvieren.
Zug 1: Seitliches Anheben
- Halten Sie eine leichte Hantel in jeder Hand, die Handflächen zeigen in Hüfthöhe.
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und lassen Sie Ihre Schultern nach unten und hinten fallen.
- Heben Sie Ihre Arme zur Seite und ein kleines Stück vor Ihren Körper.
- Halten Sie auf Schulterhöhe an und halten Sie die Handflächen nach unten.
- Senken Sie Ihre Arme wieder nach unten, damit sie an der Vorderseite Ihres Körpers anliegen.
Zug 2: Push-Up
- Beginnen Sie in einem hohen Brett und platzieren Sie Ihre Füße und Hände schulterbreit auseinander.
- Aktivieren Sie Ihren Kern, aktivieren Sie die Quad-Muskeln und senken Sie Ihre Brust langsam ab, wobei Sie Ihre Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel von Ihrem Körper wegbeugen.
- Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper in einer geraden Linie parallel zum Boden bleibt.
- Schieben Sie Ihren gesamten Körper zurück in die Ausgangsposition, indem Sie Ihre Arme strecken.
Zug 3: Trizeps-Dip
- Setzen Sie sich auf eine Bank, die Hände nah an den Seiten, die Finger nach vorne gerichtet.
- Bewegen Sie Ihre Füße nach vorne und schieben Sie Ihre Hüften mit Ihren Handgelenken direkt unter Ihren Schultern von der Kante.
- Senken Sie Ihren Körper langsam nach unten, die Ellbogen beugen sich gerade nach hinten und nicht zur Seite.
- Heben Sie Ihren Körper wieder in die Ausgangsposition, indem Sie Ihre Arme strecken und in Ihre Füße drücken.
Zug 4: Hammer Curl
- Halten Sie zunächst eine Hantel in jeder Hand, die Arme an den Seiten, die Handflächen einander zugewandt.
- Halten Sie Ihre Ellbogen nahe an den Seiten Ihres Körpers, während Sie beide Ellbogen beugen, um die Hanteln auf Schulterhöhe zu heben.
- Senken Sie Ihre Arme langsam nach unten und bringen Sie sie mit geraden Ellbogen in die Ausgangsposition zurück.
Zug 5: Trizeps-Rückschlag
- Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und stehen Sie mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander.
- Hängen Sie sich an den Hüften nach vorne, sodass Ihre Brust zum Boden zeigt.
- Behalten Sie einen flachen Rücken bei, während Sie Ihre Arme baumeln lassen, Hanteln leicht unter Ihren Knien.
- Beugen Sie beide Ellbogen, um beide Arme anzuheben, bis sie mit Ihren Schultern in einer Linie etwas über der Wirbelsäule übereinstimmen.
- Strecken Sie beide Ellbogen langsam und strecken Sie Ihre Arme nach hinten, um etwas über die Höhe Ihrer flachen Wirbelsäule zu gelangen.
- Senken Sie die Gewichte langsam zurück auf Ihre Seite.
Zug 6: Militärpresse
- Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und halten Sie Ihre Gewichte auf Schulterhöhe, wobei die Handflächen einander zugewandt sind.
- Strecken Sie beide Arme, um die Gewichte direkt über Ihren Kopf zu heben, Bizeps jetzt neben Ihren Ohren.
- Mit Kontrolle langsam wieder nach unten senken.
