Möchten Sie etwas abnehmen? Die Antwort kann in Ihren Essgewohnheiten lauern. Wir haben die Forschung durchgeführt und 15 Lebensmittel gefunden, die köstlich und nahrhaft sind und Ihnen helfen können, die Pfunde abzuziehen. Finden Sie heraus, welche Zitrusfrüchte Ihnen helfen, weniger zu essen, welche die besten Frühstücksnahrungsmittel zum Abnehmen sind, welches Protein Ihnen hilft, weniger Kalorien zu verbrauchen, und welcher Snack über ein Portionskontrollsystem verfügt. Lesen Sie weiter, um zu sehen, ob eines davon vorhanden ist Lieblingsspeisen machten die Liste.
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1. Äpfel und Birnen
Ein Apfel am Tag hält das Muffinoberteil fern! Mehrere Studien legen nahe, dass das Genießen ganzer Äpfel (und Birnen) beim Abnehmen helfen kann. Eine 2003 im Nutrition Journal veröffentlichte Studie untersuchte die Auswirkung der Obstaufnahme auf die Veränderung des Körpergewichts. Die Hälfte der Gruppe aß zusätzlich zu ihren regulären Mahlzeiten drei Äpfel (oder Birnen) pro Tag. Die Hälfte der Gruppe aß zusätzlich zu ihren regulären Mahlzeiten dreimal täglich Hafer. Am Ende der 12-wöchigen Studie hatte die Apfelgruppe mehr Gewicht verloren - und durchschnittlich jeweils fast drei Pfund. Warum ist das? Äpfel und Birnen sind reich an Ballaststoffen und kalorienarm, um Sie satt zu halten. Aber die Primärfaser in Birnen und Äpfeln - Ppectin - bildet ein Gel im Magen, um mehr Hunger zu stillen.
2. Artischocken und Sunchokes
Artischocken sind nicht nur lecker und mit krebsbekämpfenden sekundären Pflanzenstoffen gefüllt, sondern enthalten auch Oligofructose und Fructooligosaccharide (auch als FOS bekannt), eine Art löslicher Ballaststoffe, die mit Gewichtsverlust verbunden sind. Oligofructose-Konzentrat wurde 2009 in einer Studie mit 48 übergewichtigen Erwachsenen verwendet, in der eine Gruppe eine kalorienarme Diät erhielt und die andere Gruppe eine kalorienarme Diät sowie das Topinambur-Konzentrat (oder Sunchoke-Konzentrat) erhielt. Es wurde festgestellt, dass die Personen, die das Topinamburkonzentrat erhielten, Gewicht verloren und weniger Hunger berichteten als die Kontrollgruppe, die tatsächlich an Gewicht zunahm. Die Schlussfolgerung der Studie war, dass "eine Oligofructose-Supplementierung das Potenzial hat, den Gewichtsverlust zu fördern und die Glukoseregulierung bei übergewichtigen Erwachsenen zu verbessern." Erwägen Sie, Ihrem nächsten Mittag- oder Abendessen gedämpfte Artischocken hinzuzufügen.
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3. Beeren
Beeren sind reich an Ketonen, aromatischen Verbindungen, die für ihren angenehmen Geruch verantwortlich sind. Ketone in Beeren können helfen, die Expression von Adiponectin zu erhöhen, einem Proteinhormon, das hilft, Fett für Energie zu verbrennen und den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Untersuchungen des Gesundheitssystems der Universität von Pennsylvania zeigen, dass Adiponectin dazu beitrug, den Stoffwechsel anzukurbeln und den Appetit bei Mäusen zu unterdrücken. Ferner wurde festgestellt, dass Adiponectin bei stark fettleibigen Mäusen den Blutzucker und die Lipide schnell senkte, während es immer noch Fett verbrannte. Beeren bieten auch eine große Portionsgröße für relativ wenige Kalorien, damit Sie satt werden - nicht aus! Eine Tasse frische Beeren enthält nur 50-60 Kalorien und liefert auch Füllfasern.
4. Bohnen
Mit satten 12, 5 Gramm Ballaststoffen pro Tasse und Antioxidantien zur Bekämpfung von Krankheiten haben Bohnen bereits viel zu bieten. Aber jetzt können Bohnen ihrem Lebenslauf eine weitere beeindruckende Leistung hinzufügen: Gewichtsverlust. Eine Studie vom April 2013 mit 173 Männern und Frauen ergab, dass eine ballaststoffreiche, bohnenreiche Diät beim Abnehmen genauso effektiv ist wie eine kohlenhydratarme Diät. Als zusätzlichen Vorteil stellten die Ergebnisse auch fest, dass Personen, die eine bohnenreiche Diät befolgten, bessere Gesamtcholesterin- und LDL-Spiegel hatten als Personen, die eine kohlenhydratarme Diät befolgten. Eine andere Studie ergab, dass Personen, die 4 Portionen Hülsenfrüchte pro Woche (Kichererbsen, Linsen, Erbsen oder Bohnen) konsumierten, in Kombination mit einer kalorienarmen Diät einen größeren Gewichtsverlust erzielten und bei einigen Lipid-Panels im Vergleich zu den folgenden eine Verbesserung erlebten die kalorienarme Diät ohne Hülsenfrüchte.
5. Eier
Eier sind ein hochwertiges Protein mit einer relativ geringen Kalorienzahl (70 Kalorien pro mittleres Ei). Eine Studie vom Juni 2013 im European Journal of Nutrition ergab, dass 30 Männer ein unterschiedliches Frühstück erhielten, darunter Eier auf Toast und Müsli mit Milch und Toast. Die Studie ergab, dass die Männer, die Eier zum Frühstück aßen, den ganzen Tag über bis zu 331 Kalorien weniger verbrauchten als beim Frühstück mit Müsli und Milch mit Toast. Eine Studie von 2005 mit 30 übergewichtigen Frauen, die ein Eierfrühstück mit einem Bagelfrühstück mit der gleichen Menge an Kalorien verglich, ergab, dass das Eierfrühstück den Teilnehmern half, sich zufriedener zu fühlen und somit bei der nächsten Mahlzeit weniger zu essen.
6. Fisch und Meeresfrüchte
Wenn Sie Probleme haben, Pfund zu verlieren, sollten Sie Fisch anstelle von Rindfleisch als Mahlzeitprotein wählen. Eine im European Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie vom Juli 2006 ergab, dass Personen, die Fisch zum Mittagessen aßen, bei einem anschließenden Abendessen 11 Prozent weniger Kalorien verbrauchten als Personen, die beim Mittagessen dieselben Kalorien und dieselbe Menge Protein in der Form konsumierten vom Rind. Bei einer kalorienangepassten Diät mit Kabeljau verloren Probanden, die am meisten Kabeljau aßen (fünfmal pro Woche), signifikant mehr Gewicht als diejenigen, die keinen Kabeljau aßen und die gleiche Menge an Kalorien konsumierten. Suchen Sie nach wildem Kabeljau im Alaska-Pazifik, wildem Lachs aus Alaska und Forelle, um die nachhaltigste Fischauswahl zu treffen.
7. Grapefruit und 100 Prozent Grapefruitsaft
Sie haben wahrscheinlich schon von der Grapefruit-Diät gehört, oder? Es stammt aus den 1930er Jahren und forderte im Wesentlichen, vor jeder Mahlzeit eine halbe Grapefruit oder 4 Unzen 100-prozentigen Grapefruitsaft zu essen, während ein proteinreicher, kohlenhydratarmer Speiseplan befolgt wird. Die Fähigkeit von Grapefruit, Ihren Bauch zu verbannen, hat möglicherweise erneut Interesse geweckt, was zum Teil einer im Februar 2011 in Nutrition & Metabolism veröffentlichten Studie zu verdanken ist, in der 85 übergewichtige Männer und Frauen mit einer Portion Grapefruit oder einem Glas Grapefruitsaft versorgt wurden Wasser 20 Minuten vor den Mahlzeiten. Die Teilnehmer reduzierten ihren täglichen Kalorienverbrauch um bis zu 29 Prozent. In der 12-wöchigen Studie verloren die Probanden durchschnittlich 15 Pfund und reduzierten ihr Bauchfett signifikant. Die Autoren schlagen vor, dass der Verzehr von Wasser, Grapefruit oder Grapefruitsaft vor den Mahlzeiten Einzelpersonen dabei hilft, sich an einen kalorienarmen Ernährungsplan zu halten, da er Ihnen hilft, sich zu füllen.
8. Haferflocken
Haferflocken sorgen für ein zufriedenstellenderes Frühstück. In einer 1995 im European Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Studie wurde festgestellt, dass Haferflocken im Vergleich zu anderen Frühstücken, einschließlich verpackten, das höchste Sättigungsgefühl aufweisen - eine objektive Bewertung, um die Fähigkeit eines bestimmten Lebensmittels zu bestimmen, den Hunger in Schach zu halten kalte Frühstücksflocken. Untersuchungen von der Louisiana State University im April 2013, die von PepsiCo im Auftrag der Marke Quaker Oats gesponsert wurden, ergaben außerdem, dass ein Frühstück mit Instant-Haferflocken den Hunger und den Appetit besser linderte als ein führendes verzehrfertiges Müsli in kalten Schachteln. Die Studie kam zu dem Schluss, dass die Verarbeitung, die bei der Herstellung von kaltem Getreide in Haferflocken erfolgt, die positive Wirkung verringert, dass wir uns länger satt fühlen. Wenn Einzelpersonen das sofortige Haferflockenfrühstück aßen, aßen sie deutlich weniger Kalorien, wenn sie mit einem All-you-can-eat-Mittagessen versorgt wurden, als wenn sie zum Frühstück ein kaltes Müsli auf Haferbasis aßen.
9. Olivenöl
Neue Forschungsergebnisse des Deutschen Forschungszentrums für Lebensmittelchemie aus dem Jahr 2013 zeigen, dass das einfache Riechen von Olivenöl zur Eindämmung der Kalorienaufnahme beitragen kann. Die Forscher verglichen die Auswirkungen von vier verschiedenen Fetten (Schmalz, Butter, Olivenöl und Raps) auf das Völlegefühl, indem sie Joghurt mit einem der vier Fette anreicherten. Die Gruppe der Menschen, die den mit Olivenöl angereicherten Joghurt konsumierten, verzeichnete den größten Anstieg des Serotoninspiegels im Blut, eines mit Sättigungsgefühl verbundenen Hormons. Sie reduzierten auch ihre normale Kalorienaufnahme an den meisten Tagen, um den zusätzlichen täglichen Joghurt zu kompensieren, der mit Olivenöl angereichert war und eine Gewichtszunahme verhinderte. Es wird angenommen, dass zwei aromatische Verbindungen in Olivenöl für diesen Gewichtsverlusteffekt verantwortlich sind, und eine dieser Verbindungen, Hexanal, soll dem Duft von frisch geschnittenem Gras ähneln.
10. Pistazien in der Schale
Zwei vorläufige Verhaltensernährungsstudien der Eastern Illinois University haben die Theorie getestet, dass Sie sich möglicherweise selbst täuschen können, dass Sie satt sind, indem Sie beobachten, was Sie essen - im wahrsten Sinne des Wortes. In einem Experiment aßen die Schüler 41 Prozent weniger Kalorien, wenn ihnen Pistazien in der Schale serviert wurden, als Pistazien in der Schale, doch jede Gruppe gab an, gleichermaßen zufrieden zu sein. Im zweiten Experiment haben leere Pistazienschalen möglicherweise dazu beigetragen, die Kalorien zu reduzieren, indem sie als "visueller Hinweis" auf die Anzahl der Pistazien fungierten, die diese Probanden gegessen hatten. Studentische Teilnehmer, die Pistazienschalen auf ihrem Schreibtisch zurückließen, reduzierten ihren Kalorienverbrauch um 18 Prozent im Vergleich zu Teilnehmern, deren weggeworfene Schalen den ganzen Tag über routinemäßig entfernt wurden. Sie können 30 Pistazien in der Schale für etwa 100 Kalorien genießen. Pistazien enthalten Eiweiß und Ballaststoffe, zwei Nährstoffe, die Ihnen helfen können, sich voller zu fühlen.
11. Peperoni
Laut einer im British Journal of Nutrition veröffentlichten Studie aus dem Jahr 1999 führt das Hinzufügen von rotem Pfeffer zu Mahlzeiten dazu, dass Menschen bei ihrer nächsten Mahlzeit weniger konsumieren als diejenigen, die ohne Pfeffer auskommen. Capsaicin, die Komponente, die roten Chilischoten Wärme verleiht, kann helfen, den Hunger zu reduzieren und gleichzeitig den Stoffwechsel anzukurbeln. Und 2011 berichteten Forscher der Purdue University, dass Probanden, die nicht regelmäßig scharfes Essen konsumierten, beim Hinzufügen des Gewürzs die appetitunterdrückendsten Wirkungen zeigten. Die Einnahme einer Kapsel wirkt jedoch nicht, um den Stoffwechsel anzukurbeln. Sie müssen tatsächlich die Verbrennung in Ihrem Mund erleben, um die Vorteile nutzen zu können. "Diese Verbrennung in Ihrem Mund ist für die positiven Auswirkungen verantwortlich", so Richard Mattes, Ph.D., der Hauptautor der Studie. "Die Verbrennung trägt zu einem Anstieg der Körpertemperatur, des Energieverbrauchs und der Appetitkontrolle bei."
12. Salatgrün
Kaninchenfutter essen, um Gewicht zu verlieren? Das ist ein Kinderspiel, oder? Aber was Sie vielleicht nicht wissen, ist, warum Salat ein so effektives Gewichtsverlust-Tool ist. Erstens hat Salat eine hohe Kombination aus Wasser und Ballaststoffen, damit Sie weniger Kalorien zu sich nehmen. Der Fachbegriff hierfür lautet "niedrige Energiedichte". Eine Tasse Salat enthält weniger als 20 Kalorien - was Salat zu einer der kalorienärmsten Optionen aller Lebensmittel macht. Studien zeigen, dass ein Salat als Vorspeise dazu beiträgt, den Gesamtkalorienverbrauch für die gesamte Mahlzeit zu reduzieren. Endeffekt? Untersuchungen haben ergeben, dass es für die Kalorienkontrolle am besten ist, die Mahlzeiten in der Reihenfolge der niedrigsten bis höchsten Kalorien zu sich zu nehmen. Machen Sie also Salat zu Ihrer ersten Wahl für Ihren ersten Gang.
13. Suppe (… solange sie auf Brühe basiert!)
Wenn Sie nicht in der Stimmung für einen Salat sind, Ihre Mahlzeit aber dennoch mit einer kalorienarmen Vorspeise beginnen möchten, sind Suppen auf Brühenbasis eine großartige Alternative. Suppen auf Brühenbasis haben wie Salate eine niedrige Energiedichte (dh kalorienarm, ballaststoffreich), was zu einer Verringerung des Gesamtkalorienverbrauchs und zur Gewichtsreduktion führt. Tatsächlich zeigen Studien, dass eine Schüssel Suppe 15 Minuten vor einer Mahlzeit die Aufnahme dieser Mahlzeit um fast 20 Prozent erheblich reduzieren kann. Unabhängig davon, ob es sich um eine klobige Gemüsesuppe, eine grob pürierte Gemüsesuppe oder eine pürierte Gemüsesuppe handelt, haben sich alle Formen der Suppe auf Brühenbasis als gleich wirksam erwiesen, wenn es darum geht, die Kalorienaufnahme zu mildern.
14. Tee
Tee (schwarz, grün oder Oolong) ist nicht nur kalorienfrei, sondern auch reich an einzigartigen Antioxidantien, den Flavonoiden, die für die Herzgesundheit von großer Bedeutung sind. Untersuchungen legen auch nahe, dass Tee-Flavonoide dazu beitragen können, die Stoffwechselrate zu erhöhen, die Fettoxidation zu erhöhen und die Insulinsensitivität zu verbessern. Mithilfe der National Health and Nutrition Examination-Umfragen von 2003 bis 2006 identifizierten die Forscher eine Korrelation zwischen dem Konsum von heißem Tee und dem niedrigeren mittleren Taillenumfang und dem niedrigeren BMI bei erwachsenen Teetrinkern im Vergleich zu Nicht-Teetrinkern. In einer anderen Überprüfung klinischer Studien stieg der 24-Stunden-Energieverbrauch mit einer Kombination aus Tee-Flavonoid und Koffein um 4, 7 Prozent (102 Kalorien), und in einer anderen Studie verringerte sich das Körpergewicht nach drei Monaten Konsum eines Grüntee-Extrakts durch mäßig fettleibige Patienten um 4, 6 Prozent und der Taillenumfang nahmen um 4, 48 Prozent ab.
15. Einfacher griechischer Joghurt
Reichhaltiger, dicker und cremiger griechischer Naturjoghurt hat eines der besten Protein-Kalorien-Verhältnisse aller Lebensmittel. Eine Tasse fettfreien, einfachen griechischen Joghurts enthält ungefähr 23 Gramm Protein - ungefähr das gleiche wie vier Eier - und enthält nur 130 Kalorien. Darüber hinaus gibt es keinen zugesetzten Zucker, solange es sich um einfachen, nicht aromatisierten Joghurt handelt. Forscher der Tufts University fanden heraus, dass Frauen, die drei oder mehr Portionen Joghurt pro Woche konsumierten, einen kleineren Taillenumfang hatten und weniger wahrscheinlich an Gewicht zunahmen als Frauen, die weniger als eine Portion Joghurt pro Woche aßen. Da bekannt ist, dass Protein das Sättigungsgefühl stärker fördert als Ballaststoffe, Kohlenhydrate oder Fett, kann es für Diätetiker einfacher sein, sich an Diäten zu halten, die mehr Protein und weniger Kohlenhydrate enthalten, da ihr Hunger und ihr Verlangen gebremst werden.
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