Vitamin B12, auch bekannt als Cobalamin, hilft dem Körper, rote Blutkörperchen zu bilden, zelluläre Energie zu produzieren und DNA zu erzeugen. Die meisten Menschen benötigen nur ein paar Mikrogramm (zwischen 2, 4 und 2, 8) dieses Vitamins pro Tag. Trotz der geringen Menge ist der Verzehr dieses Nährstoffs für die Gesundheit unerlässlich. Sie können diesen essentiellen Nährstoff aus einer Reihe von Lebensmitteln beziehen, darunter tierische Produkte, angereichertes Getreide, fermentierte Pflanzen und Meeresgemüse.
Trinkgeld
Gemüse und Getreide sind im Allgemeinen keine gute Quelle für Vitamin B12. Sie können jedoch möglicherweise mehr B12 erhalten, indem Sie Ihrer täglichen Ernährung Meeresgemüse, bestimmte Pilzsorten und angereichertes Getreide hinzufügen.
Nahrungsquellen für Vitamin B12
Vitamin B12 ist ein wasserlöslicher Nährstoff, der von Mikroorganismen synthetisiert wird und auf natürliche Weise in einer Vielzahl von Lebensmitteln vor allem in tierischen Produkten vorkommt. Lebensmittel wie Fisch, Schalentiere und Fleischprodukte sind die Arten von Lebensmitteln, die für ihren hohen Gehalt an natürlich vorkommendem Vitamin B12 bekannt sind.
Veganer- und vegetarierfreundliches Vitamin B12 ist weniger leicht verfügbar als das in tierischen Produkten. Vegetarierfreundliche Lebensmittel wie Eier und Milchprodukte gelten als gute Vitamin B12-Quellen. Vegan-freundliche Quellen für Vitamin B12 sind in der Regel angereichertes Getreide und Getreide, es gibt aber auch Gemüse mit Vitamin B12.
Mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel
Vitamin B12 und vegane oder vegetarische Lebensmittel werden normalerweise nicht zusammen besprochen. Es gibt jedoch tatsächlich eine Vielzahl von veganen / vegetarischen Lebensmitteln mit Vitamin B12 . Diese Lebensmittel sind oft angereichert, können aber auch natürlich vorkommen.
Getreide und Hefen sind oft mit Vitamin B12 angereichert. Dies sind die häufigsten vegan-freundlichen Quellen für dieses Vitamin. Obwohl diese Lebensmittel und die Art und Weise, wie sie ergänzt werden, von Produkt zu Produkt unterschiedlich sind, bilden einzelne Portionen häufig die Gesamtheit des empfohlenen Tagesbedarfs für dieses Vitamin.
Getreide wie Weizen, Mais, Hirse und Hafer enthalten eine Vielzahl von Nährstoffen, darunter Eiweiß, Kalzium, Eisen, Thiamin, Riboflavin und Niacin. Es gibt jedoch kein natürlich vorkommendes Vitamin B12 in diesen Nahrungsmitteln. Trotzdem enthalten viele Getreideprodukte Vitamin B12 - durch Anreicherung.
Frühstückszerealien als angereicherte Lebensmittel
In den Vereinigten Staaten sind Frühstückszerealien eine der häufigsten Quellen für Vitamin B12. Laut der USDA Food Composition Database können Frühstückszerealien bis zu 9, 67 Mikrogramm Vitamin B12 pro 100 Gramm Lebensmittel enthalten. Zu den Getreide mit dem höchsten B12-Gehalt gehören Honig, Haferflocken, Malz-O-Mehl, Cheerios, Golden Crisp und fruchtige Kieselsteine.
Im Allgemeinen wird die Anreicherung von Getreide und Getreide als positiv eingestuft, da dadurch die empfohlenen Tagesmengen mehrerer Nährstoffe leicht erreicht werden können. Es gibt jedoch Bedenken, dass bestimmte Lebensmittel übermäßig angereichert sein könnten. Dies bedeutet, dass Produkte auf der ganzen Welt häufig auf unterschiedliche Weise angereichert werden. Schauen Sie sich immer das Verhältnis von Nährstoff zu Portionsgröße an, um zu verstehen, welche Mengen an Vitaminen Sie erhalten.
Landgemüse Mit Vitamin B12
Gemüse kann Vitamin B12 enthalten, obwohl die meisten Pflanzen diesen Nährstoff nicht benötigen und folglich nicht produzieren. Dazu gehören Gemüse wie Brokkoli, Spargel, Mungobohnensprossen und seltenere Produkte wie japanische Pestwurzel, Tassa Jute und Wasserschild. Der Gehalt an Vitamin B12 in diesen Gemüsen ist jedoch nur eine Spur.
Bestimmte Pilze wie schwarze Trompetenpilze und goldene Pfifferlinge enthalten einen hohen Gehalt an natürlich vorkommendem Vitamin B12. Diese Gehalte betragen ungefähr 1, 09 bis 2, 65 Mikrogramm Vitamin B12 pro 100 Gramm getrockneter Pilze. Shitake-Pilze haben einen besonders hohen B12-Gehalt von durchschnittlich 5, 61 Mikrogramm pro 100 Gramm Pilz, was bedeutet, dass nur 50 Gramm dieser getrockneten Pilze Erwachsenen die empfohlene Tagesdosis an Vitamin B12 zuführen können.
Seegemüse Mit Vitamin B12
Bestimmte Arten von Meeresgemüse, wie Algen wie Grün- und Lila-Lavendel (die am häufigsten konsumierten Arten von essbaren Algen), sind reich an Vitamin B12. Grüner Lavendel enthält ungefähr 63, 6 Mikrogramm B12 pro 100 Gramm, während lila Lavendel ungefähr 32, 3 Mikrogramm für das Äquivalentgewicht enthält. Insbesondere der Vitamin-B12-Spiegel in Lavendel und anderen Algenarten kann durch Faktoren wie Kochen und Würzen beeinflusst werden.
Andere Arten von Algen, einschließlich Rotalgen (wie Lila) und verschiedene Arten von Grünalgen (wie Chlorella , das in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet wird), enthalten Vitamin B12 in sehr unterschiedlichen Mengen. Rote Algen enthalten 2, 8 bis 60, 2 Mikrogramm B12 pro 100 Gramm Futter. Grünalgen wie Chlorella können im Wesentlichen kein Vitamin B12 oder bis zu 415 Mikrogramm B12 pro 100 Gramm enthalten.
Auch anderes Meeresgemüse ist eine bemerkenswerte Quelle für Vitamin B12. Gemüse wie Sanddornbeeren, Sidea Couch Grass und Elecampane enthalten Vitamin B12. In diesen Pflanzen können 11 bis 37 Mikrogramm B12 pro 100 Gramm vorhanden sein. Laut einer Studie von 2018 im Journal of Experimental Biology and Medicine wird angenommen, dass Meeresgemüse wie dieses symbiotisch mit den Mikroorganismen existiert, die diesen Nährstoff produzieren.
Verarbeitung zur Anreicherung von Vitamin B12
Nur Mikroorganismen können Vitamin B12 produzieren. Dies bedeutet jedoch, dass Lebensmittel mit Mikroorganismen - wie Joghurt und fermentiertes Gemüse wie Kimchi und Sauerkraut - erhebliche Mengen dieses Nährstoffs enthalten. Fermentierte Lebensmittel wie Tempeh, Natto, Sauerkraut, fermentierter Tee und Kimchi enthalten Vitamin B12.
Die Vitamin-B12-Spiegel in diesen fermentierten Lebensmitteln können jedoch erheblich variieren. Zum Beispiel enthält Tempeh 0, 7 bis 0, 8 Mikrogramm pro 100 Gramm Lebensmittel, aber andere fermentierte Sojaprodukte haben keine annähernd so hohen Werte. In ähnlicher Weise enthalten Lebensmittel wie Kimchi relativ geringe Mengen (etwa 0, 1 Mikrogramm pro 100 Gramm). Laut einer Studie aus dem Jahr 2014 und einer Studie aus dem Jahr 2016 in der Zeitschrift Nutrients ist es jedoch möglich, den Vitamin B12-Gehalt in fermentierten pflanzlichen Produkten mit Milchsäure oder Propionbakterien anzureichern.
Viele Lebensmittel wie diese sind in asiatischen oder osteuropäischen Kulturen beliebter. Mit der wachsenden Zahl von Forschungen zur Bedeutung der Darm-Gehirn-Achse werden diese Lebensmittel jedoch immer beliebter. Dies könnte bedeuten, dass fermentierte Vitamin-B12-Lebensmittel in westlichen Gesellschaften bald zugänglicher und erschwinglicher werden.
Anreichern von Gemüse mit Vitamin B12
Vitamin B12 kommt in Pflanzen vor, wenn sie mit organischen Düngemitteln oder Hydrokulturen gedüngt werden. Es gibt verschiedene Methoden, die den Nährwert von Gemüse erhöhen können. Diese Pflanzen würden sonst wenig B12 enthalten.
Laut einer Studie aus dem Jahr 2014 in der Fachzeitschrift Nutrients stieg Vitamin B12 im Spinat erheblich an, wenn diese Pflanzen mit Düngemitteln wie Kuhdung gedüngt wurden. Diese Methoden bieten eine einfache und kostengünstige Lösung für die Anreicherung von Gemüse mit Nährstoffen. Auf der Grundlage der derzeitigen Methoden würde dieses Gemüse allein jedoch nicht ausreichen, um vegane Ernährungsbedürfnisse vollständig mit der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin B12 zu versorgen.
Pflanzen können auch mit Methoden gezüchtet werden, die ihren Gehalt an Vitamin B12 anreichern. Diese angereicherten Produkte können dazu beitragen, dass Veganer ihre empfohlenen Vitamin-B12-Tagesmengen einhalten, im Gegensatz zu Pflanzen, die mit organischen Düngemitteln angebaut werden. Solche Produkte sind für die Öffentlichkeit noch nicht leicht erhältlich, werden aber möglicherweise in naher Zukunft verfügbar sein.
Die Bedeutung von Vitamin B12
Sie fragen sich vielleicht, warum Vitamin B12 so interessant ist und warum die Menschen ständig nach Alternativen suchen, um Pflanzen mit diesem Nährstoff anzureichern. Vitamin B12 ist von entscheidender Bedeutung, da es dabei hilft, die Nerven und Blutzellen des Körpers gesund zu halten. Es hilft bei der Herstellung von DNA, dem genetischen Material, das sich in allen Körperzellen befindet.
Bemerkenswerterweise ist Vitamin B12 in natürlicher und ergänzter Form nicht dasselbe. Vitamin B12, das in Gemüse, Milchprodukten und Fleischprodukten enthalten ist, wird anders verarbeitet als synthetisches Vitamin B12. Etwas mehr als die Hälfte jedes Mikrogramms natürliches Vitamin B12 wird vom Körper aufgenommen, aber nur etwa 2 Prozent dieses Vitamins werden in Form von Nahrungsergänzungsmitteln aufgenommen.
Aufnahme von Vitamin B12
Damit der Körper Vitamin B12 aufnehmen kann, muss Salzsäure im Magen B12 von dem Protein in der Nahrung trennen, an das es gebunden ist. Vitamin B12 verbindet sich dann mit dem intrinsischen Faktor, einem Glykoprotein im Magen, das die Aufnahme dieses Nährstoffs ermöglicht. Synthetisches B12 muss die erste Stufe dieses Prozesses nicht durchlaufen, da es bereits kostenlos ist und keine anfängliche Trennung erfordert. Der intrinsische Faktor und der zweite Schritt sind der kritischste Aspekt in Bezug auf die Aufnahme dieses Nährstoffs.
Ohne ausreichende Mengen an Vitamin B12 können Menschen unter einer Vielzahl von Problemen leiden. Dazu gehören Probleme mit der Koordination, der psychischen Gesundheit oder Schmerzen in Mund und Zunge. Bestimmte Menschen haben auch Probleme mit der Produktion des intrinsischen Faktors, was bedeutet, dass sie kein Vitamin B12 aufnehmen können. Probleme dieser Art können zu perniziöser Anämie oder der Biermer-Krankheit führen.
Vitamin B12-Mangel
Zusammen mit Menschen, die Probleme haben, einen intrinsischen Faktor zu produzieren, wird angenommen, dass Menschen, die vegan oder vegetarisch sind oder Fleischprodukte meiden, wahrscheinlich einen B12-Mangel haben. Zu den Symptomen eines B12-Mangels zählen Probleme mit dem Gedächtnis und der psychischen Gesundheit, wie Verwirrtheit und Depression. B12-Mangel ist auch dafür bekannt, Probleme mit der Mundgesundheit zu verursachen, einschließlich einer geschwollenen, fleischigen Zunge, Brennen, Verfärbungen und Läsionen im gesamten Mund.
Es ist einfacher als Sie vielleicht denken, B12-Mangel zu bekommen. Dies liegt daran, dass das Vitamin wasserlöslich ist, was bedeutet, dass es im Urin ausgeschieden wird. Folglich müssen die Menschen es täglich konsumieren.
Korrektur von Vitamin B12-Mangel
Die Korrektur eines B12-Mangels ist zum Glück einfach genug. Nahrungsergänzungsmittel sind leicht erhältlich und hohe Dosen dieses Nährstoffs werden seit vielen Jahren klinisch empfohlen. Mehrere kürzlich durchgeführte Studien, darunter eine Studie aus dem Jahr 2018 in der Cochrane Database of Systematic Reviews und eine Studie aus dem Jahr 2017 im American Family Physician Journal, zeigten, dass Dosen zwischen 1.000 und 2.000 Mikrogramm Vitamin B12 ein sicherer und wirksamer Weg zur Behandlung von Symptomen eines B12-Mangels sind. Solche großen Nahrungsergänzungsmittel sind auch in der Lage, komplexe Probleme wie Anämie und neurologische Symptome zu lösen.
Trotz der Leichtigkeit, diesen Mangel mit Nahrungsergänzungsmitteln zu beheben, ist es immer am besten, alle Ihre Nährstoffe auf natürliche Weise aus der Nahrung zu beziehen, da ein Mangel langfristig negative Auswirkungen haben kann. Wenn Sie sich vegan ernähren oder tierische Produkte meiden, konzentrieren Sie sich jeden Morgen auf angereicherte Lebensmittel wie Frühstückszerealien. Alternativ können Sie Lebensmittel, die große Mengen an Vitamin B12 enthalten, wie Algen und Pilze, in Ihre täglichen Mahlzeiten einbeziehen.
