Protein ist eine Nahrungsenergiequelle und ein essentieller Nährstoff für eine gesunde Immunfunktion und die Aufrechterhaltung starker Muskeln. Milchprodukte wie Milch, Käse und Joghurt sind Quellen für Eiweiß und andere wichtige Nährstoffe, aber Sie mögen sie möglicherweise nicht oder Sie können sie aufgrund einer Laktoseintoleranz nicht essen. Alternativen, die keine Milchprodukte sind, können das Protein und andere Nährstoffe liefern, die Sie für eine milchfreie Ernährung benötigen.
Huhn und Pute
Eine 3-Unzen-Portion hautloser gedünsteter oder gerösteter Hähnchen- oder Putenbrust enthält etwa 27 Gramm Eiweiß und ist fettarm. Entfernen Sie die Haut, bevor Sie Ihr Huhn oder Ihren Truthahn kochen, um den Gehalt an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin zu verringern. Gesättigtes Fett und Cholesterin aus der Nahrung erhöhen den Cholesterinspiegel im Blut und können das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen. Hähnchenbrust mit gebratenem Balsamico-Gemüse und weißem Puten-Chili sind zwei Ideen für proteinreiche, milchfreie Mahlzeiten.
Fisch
Eine 3-Unzen-Portion Thunfisch aus der Dose enthält 17 Gramm Eiweiß und eine 3-Unzen-Portion Forelle enthält 20 Gramm Eiweiß. Fische sind kohlenhydratfrei und enthalten herzgesunde Omega-3-Fettsäuren. Fetthaltiger Fisch wie Lachs, Sardine und Makrele enthält Vitamin D, einen Nährstoff, der möglicherweise in Ihrer Ernährung fehlt, wenn Sie keine mit Vitamin D angereicherte Milch trinken. Fischkonserven mit Knochen wie Lachs, Makrele und Sardellen sind Quellen für Kalzium, das ein weiterer Nährstoff in Milchprodukten ist.
Rind-und Schweinefleisch
Eine 3-Unzen-Portion gegrilltes Rinderfiletsteak enthält 26 Gramm Eiweiß und eine 3-Unzen-Portion Schweinefilet enthält 24 Gramm. Diese Entscheidungen liefern auch Eisen und Niacin oder Vitamin B-3. Wählen Sie mageres Fleisch, wie z. B. Filet, und schneiden Sie sichtbares Fett vor dem Garen ab, um die Aufnahme von gesättigtem Fett zu begrenzen. Begrenzen Sie den Verzehr von verarbeitetem Fleisch wie Salami, Speck und Wurst, da ein hoher Verzehr das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen kann.
Pflanzliche Proteinquellen
Eine Vierteltasse geröstete reife Sojabohnen oder Sojanüsse enthält 9 Gramm Eiweiß, und eine Vierteltasse Edamame oder grüne Sojabohnen enthält 8 Gramm Eiweiß. Die University of Michigan führt Tofu, Tempeh, Sojamilch und Joghurt als Proteinquellen auf. Viele Sojaprodukte liefern auch Kalzium. Schwarz, Pinto, Garbanzo, Navy und andere Bohnen, Linsen und Erbsen sind Quellen für Eiweiß und Ballaststoffe, die Ihren Cholesterinspiegel senken können. Nüsse und Erdnüsse liefern Eiweiß, herzgesunde ungesättigte Fette und Ballaststoffe.
