Der vordere Tibialis-Muskel liegt an der Vorderseite Ihres Unterschenkels und wird an einem Ende an der Außenseite Ihres Knies und am oberen Teil des Tibiaknochens und am anderen Ende nahe der Basis Ihres großen Zehs befestigt. Der Muskel erleichtert die Knöchelflexion, auch Dorsalflexion genannt, und die Inversion, die auftritt, wenn Sie Ihren Fuß nach innen bewegen. Führen Sie Dehnungs- und Kräftigungsübungen durch, die auf die Tibialis anterior abzielen, um Ihre Bewegungsfreiheit zu erhöhen, die Muskelfunktion zu unterstützen und möglicherweise bestimmte Verletzungen des Unterschenkels zu verhindern. Fragen Sie Ihren Arzt, wenn eine Übung Schmerzen verursacht.
Kniender TA Stretch
Die kniende TA-Dehnung, wie vom American Council on Exercise empfohlen, versetzt Ihre Knöchel in eine Position tiefer Streckung oder Plantarflexion, die den vorderen Tibialis-Muskel an jedem Bein gleichzeitig streckt. Die Übung streckt auch den Quadrizeps, der vertikal vor Ihren Oberschenkeln verläuft und eine Kniestreckung bewirkt. Knien Sie auf Ihren Knien, wobei Ihre Beine einige Zentimeter voneinander entfernt sind und Ihre Zehen nach hinten zeigen, sodass die Oberseite Ihrer Füße zum Boden zeigt. Beugen Sie Ihre Knie und lehnen Sie sich nach hinten, wobei Sie Ihr Gesäß in Richtung Ihrer Waden bewegen, bis Sie eine sanfte Dehnung durch die Vorderseite Ihrer Unterschenkel und Oberschenkel spüren. Halten Sie dann 10 bis 30 Sekunden lang gedrückt. Legen Sie Ihre Hände neben Ihren Füßen auf den Boden, um das Gleichgewicht zu halten.
Partner erstreckt sich
Da der Tibialis anterior die Knöchelflexion erleichtert, kann ein Partner Ihren Fuß durch den entgegengesetzten Bewegungsbereich drücken, um den Muskel zu dehnen. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken und heben Sie jeweils ein Bein mehrere Fuß über den Boden. Lassen Sie Ihren Partner mit einer Hand unter der Ferse halten und mit der anderen die Oberseite Ihres Fußes nach unten ziehen. Sagen Sie ihr, sie soll aufhören, wenn Sie eine leichte Anspannung spüren, und mindestens 10 Sekunden lang halten. Wiederholen Sie dann die Dehnung mit Ihrem anderen Bein. Sie können die Übung auch dynamisch durchführen, indem Sie Ihren Partner wiederholt Ihren Knöchel strecken lassen und die Dehnung bei jeder Wiederholung leicht vertiefen.
Isometrische Übungen
Bei isometrischen Übungen wird gegen ein stabiles Objekt gedrückt, ohne es zu bewegen, wodurch eine statische Muskelkontraktion ausgelöst wird. Sie sind besonders geeignet, wenn Sie kürzlich eine Verletzung erlitten haben, die Schmerzen verursacht, wenn Sie sich durch normale Bewegungsbereiche bewegen. Beginnen Sie auf die gleiche Weise wie die Dehnung des Partners, um die Tibialis anterior isometrisch zu trainieren. Nachdem Ihr Partner Ihren Knöchel leicht in die Streckung gezogen hat, widerstehen Sie jeder weiteren Bewegung für fünf bis 10 Sekunden. Da der Tibialis anterior auch Ihren Knöchel umkehrt, lassen Sie Ihren Partner seine Hand auf die Innenseite Ihres Fußes legen und dagegen drücken, aber lassen Sie ihn Widerstand leisten, damit keine Bewegung auftritt.
Widerstandsband-Übungen
Dynamische Kräftigungsübungen, die im Gegensatz zu isometrischen Übungen auf die Tibialis anterior abzielen, umfassen die konzentrische Kontraktion des Muskels - Verkürzung der Kontraktion - und exzentrisch - Verlängerung der Kontraktion - nacheinander. Sie können für solche Übungen ein Gummiband verwenden, um den notwendigen Widerstand zu leisten, um die Tibialis anterior effektiv zu stärken. Binden Sie ein Ende des Bandes an einen stabilen Gegenstand in Bodennähe und das andere um jeweils einen Fuß in der Nähe Ihrer Zehen. Setzen Sie sich mit weit nach vorne gerichteten Zehen auf das Objekt - weit genug entfernt, damit das Band gespannt ist - und beugen Sie wiederholt Ihren Knöchel, um das Band zu dehnen und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Sie können sich auch so drehen, dass Ihre Beine senkrecht zum Band stehen und Ihren Fuß wiederholt umdrehen.
