Sie würden denken, dass Gewichtszunahme ein gutes Problem ist. Aber wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihrem Körper Gewicht zu verleihen, und nach Lebensmitteln suchen, die Ihnen helfen, schnell an Gewicht zuzunehmen, dann wissen Sie, dass es nicht so gut ist, wie es sich anhört.
Während es kein Lebensmittel oder keine Gruppe von Lebensmitteln gibt, die Ihnen helfen können, schnell an Gewicht zuzunehmen, kann eine Erhöhung Ihrer Aufnahme von kalorienreichen, nährstoffreichen Lebensmitteln Ihrem Körper die zusätzliche Nahrung liefern, die er benötigt, um die gewünschten Zuwächse zu erzielen.
Trinkgeld
Um gesund zuzunehmen, fügen Sie Ihrer Ernährung kalorienreiche, nährstoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Eier, Käse, Nüsse, Samen, Trockenfrüchte, Joghurt, Milch und Avocados hinzu.
Realistische Gewichtszunahmeziele
Wenn Sie Ihrem Körper mehr Gewicht hinzufügen möchten, ist es laut der Akademie für Ernährung und Diätetik (AND) Ihr Ziel, mehr Muskeln aufzubauen oder die Knochenmasse zu erhöhen. Das Essen von Nahrungsmitteln zur schnellen Gewichtszunahme kann zu mehr Fett- und Wassergewicht führen, nicht zu gesunden Muskeln oder mehr Knochenmasse.
Realistisch gesehen kann man nicht schnell mehr Muskel- oder Knochenmasse hinzufügen. Wie schnell Sie an Gewicht zunehmen, hängt laut American Council on Exercise (ACE) von einer Reihe von Faktoren ab, darunter:
- Genetik
- Alter
- Hormone
- Allgemeine Gesundheit
- Trainingsprogramm
- Ernährung
- Flüssigkeitszufuhr
Bestenfalls kann ein gesunder 20-jähriger Mann, der regelmäßig trainiert, 2 Pfund Muskelmasse pro Monat zulegen, stellt ACE fest. Wenn Sie realistischer über die Fähigkeit Ihres Körpers sind, gesund statt schnell an Gewicht zuzunehmen, können Sie sich auf den Erfolg einstellen, anstatt auf Enttäuschung, wenn Sie nicht die erwarteten Zuwächse erzielen. Ausgehend von den besten Muskelzuwächsen, die von ACE festgestellt wurden, sollte eine langsame und gleichmäßige Gewichtszunahme von etwa 1/4 Pfund pro Woche angestrebt werden.
Fügen Sie Kalorien hinzu, um Gewinne zu erzielen
Kalorien in Lebensmitteln versorgen Ihren Körper mit Energie. Um Gewicht zu gewinnen, müssen Sie Ihre Kaloriengleichung anpassen. Ihre Kaloriengleichung bezieht sich auf die Kalorien, die Sie verbrauchen, im Vergleich zu den Kalorien, die Sie verbrennen.
Um Gewicht zu verlieren, müssen die Kalorien, die Sie zu sich nehmen, geringer sein als die Kalorien, die Sie verbrennen. Um Ihr Gewicht zu halten, muss Ihre Kaloriengleichung ausgewogen sein. Wenn Sie zunehmen möchten, müssen Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen.
Wie viele Kalorien Sie pro Tag verbrauchen müssen, um die gewünschten Gewinne zu erzielen, hängt von Ihrem Alter, Ihrer Aktivität, Ihrer Gesundheit und Ihrem Geschlecht ab. Gemäß den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner benötigen erwachsene Frauen zwischen 1.600 und 2.400 Kalorien pro Tag, um ihr Gewicht zu halten, während erwachsene Männer 2.000 bis 3.000 Kalorien pro Tag zur Gewichtserhaltung benötigen.
Wenn Sie nicht sicher sind, wie viele Kalorien Sie pro Tag benötigen, um Ihr Gewicht konstant zu halten, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder wenden Sie sich an einen registrierten Ernährungsberater. Sie können Ihre Kalorien zur Gewichtserhaltung auch mit einem Online-Kalorienrechner ermitteln.
Sobald Sie Ihren Kalorienbedarf kennen, empfiehlt die Universität von Nevada, Las Vegas, Ihren täglichen Kalorienbedarf um 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag zu erhöhen, um diese langsamen, stetigen Zuwächse zu erzielen.
Weight Gain Foods List
Ja, Sie müssen mehr Kalorien essen, um an Gewicht zuzunehmen, aber Ihre Liste mit Lebensmitteln zur Gewichtszunahme sollte nicht mit Junk Food gefüllt sein, das reich an Fett, Zucker und Salz ist. Diese Lebensmittel können Ihrem Körper die zusätzlichen Kalorien liefern, die er zur Gewichtszunahme benötigt, aber keinen der Nährstoffe, die Ihr Körper zur Unterstützung einer gesunden Gewichtszunahme benötigt.
Lebensmittel, die Ihnen beim Abnehmen helfen, sind kalorienreich und reich an Nährstoffen. Wenn Sie Ihre Liste mit Lebensmitteln zur Gewichtszunahme mit Lebensmitteln füllen, die sowohl Kalorien als auch essentielle Nährstoffe enthalten, erhält Ihr Körper alles, was er zur Unterstützung des Muskelwachstums und zur Steigerung der Knochenmasse benötigt.
Ihre Liste sollte eine Mischung aus gesunden, kalorienreichen Lebensmitteln aus allen Lebensmittelgruppen enthalten, z.
- Getreide: brauner Reis, Vollkornbrot, Quinoa, Haferflocken und Vollkorngetreide
- Früchte: frische, gefrorene und getrocknete Früchte und 100 Prozent Fruchtsaft
- Gemüse: Kartoffeln, Erbsen, Mais und Kürbis
- Proteine: Fleisch, Geflügel, Fisch, Meeresfrüchte, Eier, Soja und Bohnen
- Milchprodukte: Milch, Käse, Joghurt, Milchersatz auf pflanzlicher Basis
- Gesunde Fette: Öle, Nüsse, Samen, Avocados und Nussbutter
Viele dieser Lebensmittel können als gesunde Kalorienverstärker verwendet werden, um sowohl die Kalorien als auch die Ernährung der von Ihnen verzehrten Lebensmittel zu maximieren. Zum Beispiel Haferflocken mit Milch anstatt mit Wasser zubereiten, geschnittene Avocados in Ihr Putenbrot geben, Ihren Salat mit getrockneten Früchten und Sonnenblumenkernen belegen oder Gemüse in Öl anbraten.
Mahlzeit Strategien zur Gewichtszunahme
Zusätzlich zu Ihrer Liste mit Nahrungsmitteln zur Gewichtszunahme können einige Änderungen an Ihrer Ernährung auch dazu beitragen, die zusätzlichen Kalorien zu erhalten, die Ihr Körper benötigt, um Ihre Ziele bei der Gewichtszunahme zu unterstützen. Wenn Ihr Appetit der Grund ist, warum Sie Schwierigkeiten haben, Gewinne zu erzielen - ob Ihr Appetit schlecht ist oder Sie zu schnell satt werden -, können Sie feststellen, dass das Essen mehrerer kleiner Mahlzeiten im Laufe des Tages Ihnen hilft, diese zusätzlichen Kalorien zur Gewichtszunahme zu erhalten.
Möglicherweise fühlen Sie sich auch während der Mahlzeit hungriger, wenn Sie die Regel festlegen, vor oder während des Essens nicht zu trinken. Flüssigkeiten können Sie füllen und Ihren Appetit unterdrücken. Die Mayo-Klinik empfiehlt, Ihre Flüssigkeiten 30 Minuten nach dem Essen zu trinken. Oder Sie können während des Essens an kalorienreichen Getränken wie Saft, Milch oder einem Smoothie nippen, um die Kalorien zu erhalten, die Sie benötigen.
Während das Trinken zu den Mahlzeiten Ihren Appetit möglicherweise nicht unterstützt, fällt es Ihnen möglicherweise leichter, Ihre Kalorien zu trinken, als sie zu essen, insbesondere zwischen den Mahlzeiten. Erwägen Sie, nährstoffreiche Smoothies mit Ihren Lieblingsfrüchten zuzubereiten und Milch, Joghurt, Tofu oder Nussbutter hinzuzufügen, um Kalorien und Eiweiß zu steigern. Sie können auch einen vorgefertigten Protein-Shake probieren, aber nach Marken ohne viel Zuckerzusatz suchen.
Vermeiden Sie Gewichtszunahme-Gimmicks
Zweifellos haben Sie die Produkte zur Gewichtszunahme in Ihrem örtlichen Reformhaus gesehen. Diese kalorienreichen Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtszunahme bei Frauen und Männern können bis zu 1.250 Kalorien pro Portion enthalten. Die Hersteller dieser Produkte behaupten, dass sie Ihnen helfen können, schnell Muskeln aufzubauen.
Während diese Ergänzungen wie die perfekte Lösung für Ihr Problem klingen, ist es möglicherweise nicht der beste Weg, um die gewünschten Gewinne zu erzielen, sagt AND. Zusätzlich zu dem Erfolg, den es Ihrem Geldbeutel verleiht, erhalten viele dieser Nahrungsergänzungsmittel einen Großteil ihrer zusätzlichen Kalorien durch den Zusatz von Zucker. Anstatt diese kalorienreichen Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtszunahme bei Frauen und Männern zu verwenden, ist es besser, diese zusätzlichen Kalorien mit echten Lebensmitteln hinzuzufügen.
Übung, um Muskeln aufzubauen
Sie können denken, dass Übung zu Ihren Zielen kontraproduktiv ist, da Sie mehr Kalorien essen müssen, als Ihr Körper brennt, um Gewicht zu gewinnen. Aber Bewegung kann helfen. Zu viel Aerobic kann zu viele Kalorien verbrennen, aber ein Spaziergang von 10 bis 20 Minuten kann Ihrem Appetit den nötigen Schub geben, damit Sie diese zusätzlichen Kalorien aufnehmen können.
Krafttraining ist auch ein Muss, wenn Sie versuchen, die Muskelmasse zu erhöhen, sagt die American Academy of Family Physicians. Gewichtheben oder Yoga ein paar Mal pro Woche können einige der zusätzlichen Kalorien, die Sie essen, in mehr Muskelmasse umwandeln.
