Obwohl ein oder zwei Pfund nicht viel klingen mögen, berichten Forscher der National Institutes of Health, dass die meisten Menschen dieses Gewicht nie verlieren und es im Laufe der Jahre zur Fettleibigkeit beiträgt. Wir haben die besten Ernährungswissenschaftler des Landes gebeten, ihre Weisheiten mitzuteilen - was zu tun ist und was nicht, wenn Sie versuchen, wieder einen gesunden Weg einzuschlagen - und Strategien, um ihre Hinweise in die Tat umzusetzen.
Obwohl ein oder zwei Pfund nicht viel klingen mögen, berichten Forscher der National Institutes of Health, dass die meisten Menschen dieses Gewicht nie verlieren und es im Laufe der Jahre zur Fettleibigkeit beiträgt. Wir haben die besten Ernährungswissenschaftler des Landes gebeten, ihre Weisheiten mitzuteilen - was zu tun ist und was nicht, wenn Sie versuchen, wieder einen gesunden Weg einzuschlagen - und Strategien, um ihre Hinweise in die Tat umzusetzen.
1. Gib es auf!
Normalerweise bin ich keine Person vom Typ "Gib es auf", aber ich ändere meine Einstellung für einen Neustart im Januar in der Alkoholabteilung. Geben Sie nach Ihrem Neujahrsfest den Rest des Monats Januar auf Alkohol (und achten Sie darauf, dass Sie nach 19:30 Uhr nichts mehr essen).
—Mitzi Dulan, RD, Ernährungsberaterin des Championship Kansas City Royals und Autorin von The Diet: How to Pin Your Way Thin
Bildnachweis: tomorca / iStock / GettyImagesNormalerweise bin ich keine Person vom Typ "Gib es auf", aber ich ändere meine Einstellung für einen Neustart im Januar in der Alkoholabteilung. Geben Sie nach Ihrem Neujahrsfest den Rest des Monats Januar auf Alkohol (und achten Sie darauf, dass Sie nach 19:30 Uhr nichts mehr essen).
—Mitzi Dulan, RD, Ernährungsberaterin des Championship Kansas City Royals und Autorin von The Diet: How to Pin Your Way Thin
2. Versuchen Sie es mit Impulsen
Es hat sich gezeigt, dass Hülsenfrüchte, zu denen Bohnen, Erbsen und Linsen gehören, den Gewichtsverlust fördern, ohne dass Kalorien geschnitten oder gezählt werden müssen. Wenn Sie Ihrer täglichen Routine einfach eine Portion Hülsenfrüchte hinzufügen, können Sie das Sättigungsgefühl steigern, die Rückkehr des Hungers verzögern und das Verlangen, verarbeitete Snacks zu essen, eindämmen. oder als Stärke in einer Mahlzeit mit tierischem Eiweiß (wie einem Gemüse-Avocado-Omelett mit Kichererbsen oder gebackenem Fisch über Spinat und Linsen).
- Cynthia Sass, MPH, RD, Autorin von Slim Down Now: Pfund und Zentimeter mit echtem Essen, echt schnell
Bildnachweis: wmaster890 / iStock / GettyImagesEs hat sich gezeigt, dass Hülsenfrüchte, zu denen Bohnen, Erbsen und Linsen gehören, den Gewichtsverlust fördern, ohne dass Kalorien geschnitten oder gezählt werden müssen. Wenn Sie Ihrer täglichen Routine einfach eine Portion Hülsenfrüchte hinzufügen, können Sie das Sättigungsgefühl steigern, die Rückkehr des Hungers verzögern und das Verlangen, verarbeitete Snacks zu essen, eindämmen. oder als Stärke in einer Mahlzeit mit tierischem Eiweiß (wie einem Gemüse-Avocado-Omelett mit Kichererbsen oder gebackenem Fisch über Spinat und Linsen).
- Cynthia Sass, MPH, RD, Autorin von Slim Down Now: Pfund und Zentimeter mit echtem Essen, echt schnell
3. Lassen Sie sich nicht von Modewörtern täuschen
Lassen Sie sich nicht von Begriffen wie "natürlich" und "biologisch" auf der Verpackung beeindrucken, nur weil Sie diese zusätzlichen Urlaubspfunde loswerden möchten. Zucker, Salz und ungesunde Fette können natürlich und organisch sein, doch diese Worte sind häufig magnetisch und irreführend für den Käufer. Drehen Sie Ihre Packung um und suchen Sie nach der Zutatenliste. Einige Etiketten (und sogar einige Lebensmittelverpackungen) sind transparenter als andere. Suchen Sie nach Zutaten, die Sie erkennen können. Sie können sich beispielsweise einen KIND-Riegel ansehen und die darin enthaltenen Nüsse und Trockenfrüchte identifizieren. Sauberere Lebensmitteletiketten helfen Ihnen zu verstehen, was Sie in Ihrem Körper tun möchten, um im Laufe des Tages ausgewogene und energiegeladene Entscheidungen zu treffen.
- Bonnie Taub-Dix, RDN, Inhaberin von BetterThanDieting.com und Autorin von Read It Before You Eat It
Bildnachweis: Ridofranz / iStock / GettyImagesLassen Sie sich nicht von Begriffen wie "natürlich" und "biologisch" auf der Verpackung beeindrucken, nur weil Sie diese zusätzlichen Urlaubspfunde loswerden möchten. Zucker, Salz und ungesunde Fette können natürlich und organisch sein, doch diese Worte sind häufig magnetisch und irreführend für den Käufer. Drehen Sie Ihre Packung um und suchen Sie nach der Zutatenliste. Einige Etiketten (und sogar einige Lebensmittelverpackungen) sind transparenter als andere. Suchen Sie nach Zutaten, die Sie erkennen können. Sie können sich beispielsweise einen KIND-Riegel ansehen und die darin enthaltenen Nüsse und Trockenfrüchte identifizieren. Sauberere Lebensmitteletiketten helfen Ihnen zu verstehen, was Sie in Ihrem Körper tun möchten, um im Laufe des Tages ausgewogene und energiegeladene Entscheidungen zu treffen.
- Bonnie Taub-Dix, RDN, Inhaberin von BetterThanDieting.com und Autorin von Read It Before You Eat It
4. Holen Sie sich Abendessen wieder auf Kurs
Machen Sie Ihre Portionen schlank und kehren Sie zu Ihren üblichen Essensroutinen zurück. Eine frühzeitige Planung von Mahlzeiten und eine Fülle von Obst und Gemüse für Snacks und Mahlzeiten sind die Hauptzutaten, um wieder in den normalen Essensablauf einzusteigen und den Hunger in Schach zu halten. Sie können den kostenlosen 7-Tage-Speiseplaner von Meal Makeover Moms herunterladen oder online nach zusätzlichen Ressourcen suchen, um eine wöchentliche Speiseplanungsroutine zu starten.
- Liz Weiss, MS, RDN, Autorin des Familienlebensmittel-Blogs Meal Makeover Moms 'Kitchen und Co-Autorin des Smoothie Bowl Coloring Cookbook
Bildnachweis: monkeybusinessimages / iStock / GettyImagesMachen Sie Ihre Portionen schlank und kehren Sie zu Ihren üblichen Essensroutinen zurück. Eine frühzeitige Planung von Mahlzeiten und eine Fülle von Obst und Gemüse für Snacks und Mahlzeiten sind die Hauptzutaten, um wieder in den normalen Essensablauf einzusteigen und den Hunger in Schach zu halten. Sie können den kostenlosen 7-Tage-Speiseplaner von Meal Makeover Moms herunterladen oder online nach zusätzlichen Ressourcen suchen, um eine wöchentliche Speiseplanungsroutine zu starten.
- Liz Weiss, MS, RDN, Autorin des Familienlebensmittel-Blogs Meal Makeover Moms 'Kitchen und Co-Autorin des Smoothie Bowl Coloring Cookbook
5. Lassen Sie keine Mahlzeiten aus
Dies führt nur dazu, dass Sie zu viel essen, wenn Sie sich schließlich zu einer Mahlzeit setzen, weil Sie ausgehungert sind und es schwerer haben, eine rationale Entscheidung darüber zu treffen, was Sie essen. Beginnen Sie stattdessen stark mit Ballaststoffen und Nährstoffen Haferflocken und Obst mit einem hartgekochten Ei zum Frühstück. Wählen Sie stahlgeschnittenen oder ganzen Hafer und bunte Beeren, um wirklich Antioxidantien und Ballaststoffe einzupacken, und probieren Sie Egglands beste Eier, um das Doppelte der Omegas und das Vierfache des Vitamins D zu erhalten.
Probieren Sie für einen Snack protein- und kalziumreichen griechischen Joghurt und ein Stück bunte Früchte. Probieren Sie zum Mittag- und Abendessen Meeresfrüchte oder gegrillte Geflügelbrust (für Eiweiß) mit einer kleinen Portion braunem Reis oder Quinoa und grünem, rotem und / oder orangefarbenem Gemüse (für Ballaststoffe sowie zusätzliche Vitamine und Mineralien).
- Tammy Lakatos Shames, RDN, CFT, Mitinhaber von NutritionTwins.com und Autor von The Nutrition Twins Veggie Cure
Bildnachweis: THEERADECH SANIN / iStock / GettyImagesDies führt nur dazu, dass Sie zu viel essen, wenn Sie sich schließlich zu einer Mahlzeit setzen, weil Sie ausgehungert sind und es schwerer haben, eine rationale Entscheidung darüber zu treffen, was Sie essen. Beginnen Sie stattdessen stark mit Ballaststoffen und Nährstoffen Haferflocken und Obst mit einem hartgekochten Ei zum Frühstück. Wählen Sie stahlgeschnittenen oder ganzen Hafer und bunte Beeren, um wirklich Antioxidantien und Ballaststoffe einzupacken, und probieren Sie Egglands beste Eier, um das Doppelte der Omegas und das Vierfache des Vitamins D zu erhalten.
Probieren Sie für einen Snack protein- und kalziumreichen griechischen Joghurt und ein Stück bunte Früchte. Probieren Sie zum Mittag- und Abendessen Meeresfrüchte oder gegrillte Geflügelbrust (für Eiweiß) mit einer kleinen Portion braunem Reis oder Quinoa und grünem, rotem und / oder orangefarbenem Gemüse (für Ballaststoffe sowie zusätzliche Vitamine und Mineralien).
- Tammy Lakatos Shames, RDN, CFT, Mitinhaber von NutritionTwins.com und Autor von The Nutrition Twins Veggie Cure
6. Übe, "Nein, danke" zu sagen
Es ist eine wichtige Lebenskompetenz, gnädig Nein sagen zu können. Befreien Sie sich von der Schuld, das Angebot abgelehnt zu haben, und setzen Sie sich für Ihre Gesundheit ein. Geben Sie ihnen ein breites Lächeln und sagen Sie freundlich, aber fest: "Oh, nein, danke, ich habe mich satt gefühlt." Dann wechseln Sie das Thema. Sie könnten nach ihren Urlaubsplänen fragen oder sich nach ihrer Familie erkundigen. Natürlich wählen Sie Ihre Schlachten. Genießen Sie auf jeden Fall angemessene Teile Ihrer Favoriten, aber alles andere sollte optional sein.
- Maggie Moon, MS, RDN, Autorin des Elimination Diet Workbook
Bildnachweis: Adobe Stock / LoloStockEs ist eine wichtige Lebenskompetenz, gnädig Nein sagen zu können. Befreien Sie sich von der Schuld, das Angebot abgelehnt zu haben, und setzen Sie sich für Ihre Gesundheit ein. Geben Sie ihnen ein breites Lächeln und sagen Sie freundlich, aber fest: "Oh, nein, danke, ich habe mich satt gefühlt." Dann wechseln Sie das Thema. Sie könnten nach ihren Urlaubsplänen fragen oder sich nach ihrer Familie erkundigen. Natürlich wählen Sie Ihre Schlachten. Genießen Sie auf jeden Fall angemessene Teile Ihrer Favoriten, aber alles andere sollte optional sein.
- Maggie Moon, MS, RDN, Autorin des Elimination Diet Workbook
7. Tun Sie nichts Drastisches
Sie werden Wasser, Muskeln und etwas Fett verlieren und hungrig nach Nahrung enden. Konzentrieren Sie sich darauf, nahrhafte Mahlzeiten zu sich zu nehmen (mit echten, gesunden Lebensmitteln, nicht mit Snacks), sich täglich mehr zu bewegen (wie Blätter harken, den Boden wischen, zur Bushaltestelle gehen) und regelmäßig Sport zu treiben. Es ist ein nachhaltiger Ansatz, der funktioniert. Wenn Sie feste Mahlzeiten zu sich nehmen, ist es auch weniger wahrscheinlich, dass Sie Junk essen.
- Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD, Sporternährungswissenschaftlerin, Atlanta Hawks und Mitherausgeberin des NSCA-Leitfadens für Sport- und Bewegungsernährung
Bildnachweis: Adobe Stock / thayra83Sie werden Wasser, Muskeln und etwas Fett verlieren und hungrig nach Nahrung enden. Konzentrieren Sie sich darauf, nahrhafte Mahlzeiten zu sich zu nehmen (mit echten, gesunden Lebensmitteln, nicht mit Snacks), sich täglich mehr zu bewegen (wie Blätter harken, den Boden wischen, zur Bushaltestelle gehen) und regelmäßig Sport zu treiben. Es ist ein nachhaltiger Ansatz, der funktioniert. Wenn Sie feste Mahlzeiten zu sich nehmen, ist es auch weniger wahrscheinlich, dass Sie Junk essen.
- Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD, Sporternährungswissenschaftlerin, Atlanta Hawks und Mitherausgeberin des NSCA-Leitfadens für Sport- und Bewegungsernährung
8. Konzentrieren Sie sich auf das, was Sie essen können
Stellen Sie sich nach den Ferien nicht auf ein Scheitern ein, indem Sie sich auf alle Lebensmittel konzentrieren, die Sie vermeiden sollten. Deprivation führt zu einem Gefühl der Knappheit, das das Verlangen nach einer bestimmten Nahrung auslöst. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf die Lebensmittel, die Sie essen sollten. Machen Sie sich zum Ziel, bei jeder Mahlzeit die Hälfte Ihres Tellers mit Gemüse zu bedecken. Auf diese Weise füllen Sie sich mit Ballaststoffen und haben weniger Platz auf Ihrem Teller (und in Ihrem Magen) für kalorienreiche Lebensmittel. Diese einfache Änderung wird dazu beitragen, eine gesunde Gewichtsabnahme nach dem Urlaub zu fördern, ohne dass Sie sich hungrig oder benachteiligt fühlen.
- Erin Palinski-Wade, RD, CDE-Autorin von Belly Fat Diet for Dummies
Bildnachweis: Adobe Stock / estradaantonStellen Sie sich nach den Ferien nicht auf ein Scheitern ein, indem Sie sich auf alle Lebensmittel konzentrieren, die Sie vermeiden sollten. Deprivation führt zu einem Gefühl der Knappheit, das das Verlangen nach einer bestimmten Nahrung auslöst. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf die Lebensmittel, die Sie essen sollten. Machen Sie sich zum Ziel, bei jeder Mahlzeit die Hälfte Ihres Tellers mit Gemüse zu bedecken. Auf diese Weise füllen Sie sich mit Ballaststoffen und haben weniger Platz auf Ihrem Teller (und in Ihrem Magen) für kalorienreiche Lebensmittel. Diese einfache Änderung wird dazu beitragen, einen gesunden Gewichtsverlust nach dem Urlaub zu fördern, ohne dass Sie sich hungrig oder benachteiligt fühlen.
- Erin Palinski-Wade, RD, CDE-Autorin von Belly Fat Diet for Dummies
9. Hydrat, Hydrat, Hydrat
Bei dem kühleren Wetter vergessen viele Menschen, Feuchtigkeit zu sich zu nehmen, und verwechseln möglicherweise den Durst mit Hunger und essen mehr, als ihr Körper braucht. Trinken Sie Wasser und essen Sie frisches Obst und Gemüse sowie Haferflocken. Alle sind reich an Wasser, sie können Sie mit Feuchtigkeit versorgen (besonders hilfreich, um Ihre Haut vor dem Austrocknen im Winter zu schützen), und die Ballaststoffe in den Produkten und gekochten Körnern können Sie auch auffüllen.
Außerdem gibt es Hinweise darauf, dass das Trinken von Wasser vor den Mahlzeiten Ihnen sogar dabei helfen kann, die Kalorienaufnahme zu reduzieren. Trinken Sie den ganzen Tag über Wasser (insbesondere ein oder zwei Tassen vor jeder Mahlzeit oder während des Trainings), geben Sie Haferflocken mit Ihren Lieblingsbeeren (frisch oder gefroren, ohne Zucker oder Fett) und fügen Sie zu jeder Mahlzeit ein wenig bunte Produkte hinzu.
- Elisa Zied, MS, RDN, CDN, Autorin von Younger Next Week
Bildnachweis: Adobe Stock / bernardbodoBei dem kühleren Wetter vergessen viele Menschen, Feuchtigkeit zu sich zu nehmen, und verwechseln möglicherweise den Durst mit Hunger und essen mehr, als ihr Körper braucht. Trinken Sie Wasser und essen Sie frisches Obst und Gemüse sowie Haferflocken. Alle sind reich an Wasser, sie können Sie mit Feuchtigkeit versorgen (besonders hilfreich, um Ihre Haut vor dem Austrocknen im Winter zu schützen), und die Ballaststoffe in den Produkten und gekochten Körnern können Sie auch auffüllen.
Außerdem gibt es Hinweise darauf, dass das Trinken von Wasser vor den Mahlzeiten Ihnen sogar dabei helfen kann, die Kalorienaufnahme zu reduzieren. Trinken Sie den ganzen Tag über Wasser (insbesondere ein oder zwei Tassen vor jeder Mahlzeit oder während des Trainings), geben Sie Haferflocken mit Ihren Lieblingsbeeren (frisch oder gefroren, ohne Zucker oder Fett) und fügen Sie zu jeder Mahlzeit ein wenig bunte Produkte hinzu.
- Elisa Zied, MS, RDN, CDN, Autorin von Younger Next Week
10. Finden Sie die richtige Balance
Wenn Sie sich verwöhnen lassen, gleichen Sie dies auch aus, indem Sie fest an den Zügeln ziehen. Wenn ich zum Beispiel ein dekadentes Abendessen eingenommen habe, versuche ich am nächsten Tag wirklich sicherzustellen, dass meine Mahlzeiten gesünder sind und meine Portionen kontrolliert werden. Haben Sie ein festliches Mittagessen geplant? Yoga ist morgens ein Muss. Ich versuche wirklich, die Alles-oder-Nichts-Haltung zu vermeiden.
- Keri Gans, RDN, in New York ansässige Ernährungswissenschaftlerin und Autorin von The Small Change Diet
Bildnachweis: Adobe Stock / Jacob LundWenn Sie sich verwöhnen lassen, gleichen Sie dies auch aus, indem Sie fest an den Zügeln ziehen. Wenn ich zum Beispiel ein dekadentes Abendessen eingenommen habe, versuche ich am nächsten Tag wirklich sicherzustellen, dass meine Mahlzeiten gesünder sind und meine Portionen kontrolliert werden. Haben Sie ein festliches Mittagessen geplant? Yoga ist morgens ein Muss. Ich versuche wirklich, die Alles-oder-Nichts-Haltung zu vermeiden.
- Keri Gans, RDN, in New York ansässige Ernährungswissenschaftlerin und Autorin von The Small Change Diet
11. Einen Spritzer Zitronensaft hinzufügen
Das Einarbeiten von Zitronensaft und sogar das Schälen von Getränken und Gerichten bietet einen köstlichen Geschmack und eine vitaminreiche, kalorienfreie Alternative zu salzigen und fettigen Gewürzen und Saucen. Du bekommst Vitamin C und sogar etwas Kalzium und einen immunstärkenden Schlag.
Spritzen Sie einfach gedämpftes Gemüse, Salate, Fisch (frisch oder aus der Dose) und Geflügel mit Zitronensaft oder fügen Sie Zitronenschale mit etwas gebrochenem Pfeffer und einem Spritzer Olivenöl hinzu, anstatt kalorienreiches Dressing und Saucen hinzuzufügen. Wenn Sie Zitronenschale oder ihren Saft in das Wasser geben, erhalten Sie einen köstlichen Geschmack, der Sie dazu anregt, mehr zu trinken und hydratisiert zu bleiben.
- Lyssie Lakatos, RDN, CFT, Mitinhaberin von NutritionTwins.com und Autorin von The Nutrition Twins Veggie Cure
Bildnachweis: Adobe Stock / Joshua ResnickDas Einarbeiten von Zitronensaft und sogar das Schälen von Getränken und Gerichten bietet einen köstlichen Geschmack und eine vitaminreiche, kalorienfreie Alternative zu salzigen und fettigen Gewürzen und Saucen. Du bekommst Vitamin C und sogar etwas Kalzium und einen immunstärkenden Schlag.
Spritzen Sie einfach gedämpftes Gemüse, Salate, Fisch (frisch oder aus der Dose) und Geflügel mit Zitronensaft oder fügen Sie Zitronenschale mit etwas gebrochenem Pfeffer und einem Spritzer Olivenöl hinzu, anstatt kalorienreiches Dressing und Saucen hinzuzufügen. Wenn Sie Zitronenschale oder ihren Saft in das Wasser geben, erhalten Sie einen köstlichen Geschmack, der Sie dazu anregt, mehr zu trinken und hydratisiert zu bleiben.
- Lyssie Lakatos, RDN, CFT, Mitinhaberin von NutritionTwins.com und Autorin von The Nutrition Twins Veggie Cure
12. Map It Out
Ein Plan legt den Rahmen fest, um Sie wieder an Ihre Ernährungsziele heranzuführen. Überprüfen Sie Ihre Woche im Voraus und bestimmen Sie, was Sie jeden Tag für Mahlzeiten und Snacks haben werden. Erstellen Sie dann eine Einkaufsliste und kaufen Sie alle Vorräte ein, um Ihren Plan umzusetzen.
- Molly Morgan, RD, CDN, CSSD und Autorin von Drink Your Way to Gut Health
Bildnachweis: Adobe Stock / segenvitalyEin Plan legt den Rahmen fest, um Sie wieder an Ihre Ernährungsziele heranzuführen. Überprüfen Sie Ihre Woche im Voraus und bestimmen Sie, was Sie jeden Tag für Mahlzeiten und Snacks haben werden. Erstellen Sie dann eine Einkaufsliste und kaufen Sie alle Vorräte ein, um Ihren Plan umzusetzen.
- Molly Morgan, RD, CDN, CSSD und Autorin von Drink Your Way to Gut Health
Was denkst du?
Sind Sie jemals von Ihren gesunden Essgewohnheiten abgekommen? Was ist die schwierigste Zeit im Jahr für Sie, um auf dem richtigen Weg zu bleiben? Was tun Sie, um zu Ihren normalen gesunden Gewohnheiten zurückzukehren? Haben Sie jemals eine dieser Taktiken ausprobiert? Was würden Sie der Liste noch hinzufügen? Teilen Sie Ihre Gedanken und Vorschläge in den Kommentaren unten!
Bildnachweis: Adobe Stock / JolopesSind Sie jemals von Ihren gesunden Essgewohnheiten abgekommen? Was ist die schwierigste Zeit im Jahr für Sie, um auf dem richtigen Weg zu bleiben? Was tun Sie, um zu Ihren normalen gesunden Gewohnheiten zurückzukehren? Haben Sie jemals eine dieser Taktiken ausprobiert? Was würden Sie der Liste noch hinzufügen? Teilen Sie Ihre Gedanken und Vorschläge in den Kommentaren unten!
