Wenn Sie im Rahmen Ihrer gesamten Fitnessroutine keine beladenen Tragevorgänge oder Spaziergänge ausführen, insbesondere den Spaziergang des Landwirts, verpassen Sie die kardiovaskulären und muskelstärkenden Vorteile, die mit diesen funktionellen Bewegungen verbunden sind. Geladene Tragetaschen sind eine einfache, aber hochwirksame Übung, bei der Sie Gewichte, normalerweise Kettlebells oder Hanteln, in einer oder beiden Händen tragen, während Sie eine bestimmte Strecke gehen.
Trinkgeld
Der Bauernweg zielt auf die Muskeln in Ihrem Oberkörper ab, einschließlich Schultern, oberem Rücken, Bizeps, Trizeps und Unterarmmuskeln. Es stärkt auch Ihren Unterkörper, einschließlich der Gesäßmuskulatur, des Quadrizeps, der Kniesehnen und der Wadenmuskulatur.
Farmer's Walk: Oberkörpermuskeln
Der Bauernspaziergang oder das Tragen des Bauern ist eine effektive Übung, um die Muskeln in Ihrem Oberkörper anzuvisieren.
Oberer Rücken und Schultermuskeln. Die Muskeln in Ihren Schultern und im oberen Rücken, einschließlich der Deltamuskeln und Trapezmuskeln, arbeiten zusammen, um Ihre Schultern nach hinten und unten und Ihre Schulterblätter zusammenzuhalten, was für Stabilität sorgt, während Sie die Kettlebells tragen.
Bizeps- und Trizepsmuskeln. Sie werden schnell erkennen, wie nützlich der Bauernweg ist, um Arm- und Griffkraft aufzubauen. Der Bizeps und der Trizeps treten in den Overdrive-Modus, um das Ellbogen- und Schultergelenk beim Tragen der Last zu stabilisieren.
Unterarmmuskeln. Die Kraft in Ihren Unterarmmuskeln scheint am meisten herausgefordert zu sein, wenn Sie einen Bauern tragen. Dies liegt daran, dass beim Tragen eines Landwirts die Muskeln in Ihren Unterarmen (Unterarmen) und Händen während der gesamten Bewegung zusammengezogen werden müssen, damit Sie die Last nicht fallen lassen, was das Tragen des Landwirts zu einer guten Übung zur Verbesserung der Griffstärke macht.
Zielkern und Unterkörper
Das Anvisieren Ihrer Unterkörper- und Kernmuskulatur ohne abdominal- oder unterkörperspezifische Übungen ist eine hervorragende Möglichkeit, die Funktionalität dieser Muskeln zu verbessern.
Unterkörpermuskulatur. Jede beladene Trage- oder Gehübung zielt auf alle Muskeln im Unterkörper ab. Während des Bauernspaziergangs arbeiten Ihre Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Quadrizeps, Adduktoren, Abduktoren und Wadenmuskeln zusammen, um Ihren Unterkörper zu stabilisieren und nach vorne zu treiben. Wenn Sie den Schritt des Landwirts zum Aufwärmen zum Beintag hinzufügen oder ihn zwischen den Übungen als Cardio-Explosion verwenden, werden Ihre Unterkörpermuskeln sowohl herausgefordert als auch gestärkt.
Rumpfmuskulatur. Versuchen Sie, ein Gewicht in jeder Hand zu greifen, ohne Ihre Kernmuskeln zu beanspruchen, und Sie werden sehen, wie schwierig es ist, Ihre Haltung beizubehalten. Das ist der Grund, warum Ihre Kernmuskeln, einschließlich der Bauchmuskeln, Schrägen, Hüften und des unteren Rückens, mit der Trageübung des Landwirts ein so großartiges Training erhalten. Wenn Sie diese Muskeln von dem Moment an, in dem Sie die Gewichte greifen, bis Sie sie ablegen, straff halten, bleibt Ihre Wirbelsäule hoch und Ihr unterer Rücken wird vor Verletzungen geschützt.
Wie man Farmer's Walk macht
Sie können den Bauernspaziergang mit Kettlebells oder Hanteln durchführen. Die erste Aufgabe besteht also darin, zu entscheiden, welche Art von Last Sie verwenden möchten. Sie werden für beide die gleichen Anweisungen befolgen.
- Nehmen Sie eine Reihe von Kettlebells, eine in jeder Hand. Wählen Sie ein Gewicht, das schwer genug ist, um herauszufordern, aber leicht genug, um Ihre Haltung beim Gehen aufrecht zu halten. Denken Sie an große Wirbelsäule.
- Stellen Sie sich mit etwa schulterbreit auseinander stehenden Füßen mit den Armen an den Seiten und der Kettlebell in jeder Hand auf.
- Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie die Kernmuskeln aktivieren, die Schulterblätter nach unten und hinten ziehen und sicherstellen, dass Ihre Haltung aufrecht ist.
- Machen Sie einen Schritt nach vorne und gehen Sie los. Gehen Sie für maximale kardiovaskuläre Vorteile so schnell wie möglich, während Sie Ihre Wirbelsäule hoch halten, die Schultern nach hinten und den Kopf nach oben.
- Setzen Sie diese Bewegung für eine bestimmte Zeit oder Anzahl von Schritten fort. Erhöhen Sie die Anzahl der Schritte oder die Zeit basierend auf Ihrem Fitnesslevel.
