Ihr Arzt hat Ihnen empfohlen, mehr Aerobic-Übungen wie Laufen oder Radfahren zu absolvieren, um beim Abnehmen und bei der Verbesserung Ihrer kardiovaskulären Gesundheit zu helfen. Sie sind jedoch kein Läufer und auf keinen Fall bereit, Fahrrad zu fahren. Welche anderen Möglichkeiten haben Sie?
Aerobic-Workouts nutzen die großen Muskeln Ihres Körpers, um Ihre Herzfrequenz über einen längeren Zeitraum zu steigern. Aus gesundheitlichen Gründen sollten Sie an den meisten Tagen der Woche 30 Minuten lang Aerobic-Übungen durchführen. Um Gewicht zu verlieren, sollten Sie diese Trainingszeit an den meisten Tagen auf 60 Minuten erhöhen. Eine Vielzahl von Workouts kann als aerob eingestuft werden.
1. Gehen
Spazierengehen und Wandern gehören zu den am leichtesten zugänglichen Aerobic-Übungen, die Sie machen können. Sie benötigen nichts anderes als Ihre Füße, ein gutes Paar Schuhe und einen Platz zum Mitnehmen. Wenn Sie keinen Platz im Freien zur Verfügung haben, gehen Sie drinnen auf einem Laufband oder sogar in einem Einkaufszentrum.
Das Gehen ist für die meisten Menschen zugänglich, einschließlich der meisten Menschen mit Gelenkproblemen. Wenn Sie feststellen, dass das Gehen Ihre Herzfrequenz nicht genug erhöht, steigen Sie bergauf oder beschleunigen Sie Ihr Tempo.
2. Tanzen
Gleichmäßiges Tanzen ohne Unterbrechung erhöht Ihre Herzfrequenz und zählt als aerobe Aktivität. Uptempo-Styles wie Ballsaal und Hip-Hop sind am aerobsten. Zumba, die beliebte Fitnessklasse, die auf lateinamerikanischem Tanz basiert, verbraucht durchschnittlich 369 Kalorien pro Klasse, berichtet der American Council on Exercise. Es ist sehr effektiv und macht Spaß, was bedeutet, dass Sie wahrscheinlich immer wieder zurückkehren und Ihre Ziele erreichen.
: Wie oft sollten Sie Zumba anwenden, um Gewicht zu verlieren?
3. Fitnessgeräte
Auf dem Boden von Fitnesscentern finden Sie Dutzende von Geräten, die Ihnen ein aerobes Training ermöglichen. Ellipsentrainer, die wie Gleitschienen aussehen, auf denen Sie Ihre Beine pumpen, stationäre Fahrräder, Skimaschinen, Stepper und Drehtreppen sind einige der beliebtesten Optionen.
Mit diesen Geräten können Sie alle ein gutes Training absolvieren, vorausgesetzt, Sie fühlen sich mit ihnen wohl. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wenden Sie sich an das Personal im Fitnessstudio, um eine schnelle Überprüfung zu erhalten. Fitnessgeräte geben Ihnen die Möglichkeit, fernzusehen oder zu lesen, während Sie mit einer geringen bis mäßigen Intensität trainieren. Da sie sich im Haus befinden, müssen Sie sich keine Sorgen darüber machen, dass Ihr Training ausfällt.
Probieren Sie mehrere Maschinen aus, um zu sehen, welche für Sie arbeiten. Wenn Sie beispielsweise Gelenkprobleme haben, ist die Wirkung einer Wendeltreppe möglicherweise nicht erwünscht, aber die Ellipsenform mit geringem Aufprall ist genau richtig.
4. High-Impact-, Low-Impact- und Step-Aerobic
Der Aerobic-Unterricht hat sich sehr verändert, seit Jane Fonda und Richard Simmons Sie von einem Videobildschirm aus angebellt haben. Kombinieren Sie pulsierende Musik mit Tanzbewegungen, Grundkondition, sportlichen Bewegungen und Kickboxen, um Ihren Atem und Ihre Herzfrequenz zu steigern. Das Trainieren mit einer Gruppe kann motivierend sein, aber es kann auch zu intensiv sein, damit die Leute nicht gerade mit dem Trainieren anfangen.
5. Schwimmen
Wassertraining ist eine nahezu wirkungslose Methode, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und sich an aeroben Aktivitäten zu beteiligen. Wenn Sie nicht schwimmen möchten, sollten Sie Wassergymnastik oder Wasserwandern in Betracht ziehen. Der Auftrieb des Wassers stützt Ihr Körpergewicht und schont so die Gelenke.
6. Joggen oder Laufen
Joggen und Laufen erhöhen definitiv Ihre Herzfrequenz, aber sie sind nichts für Anfänger. Aber wenn Sie gesunde Gelenke haben, bieten sie eine großartige Möglichkeit, Ihr Lauftraining voranzutreiben. Wenn das Gehen zu einfach ist, sollten Sie ein paar Minuten Laufen mit ein paar Minuten Laufen abwechseln, um Ihre Herzfrequenz auf ein aerobes Niveau zu bringen - zwischen 50 und 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz, so die American Heart Association.
7. Radfahren
Fahrradfahren in geschlossenen Räumen (stationär) oder im Freien erhöht Ihre Herzfrequenz und kann Ihre Fitness verbessern. Das Fahren eines Kreuzers auf der Promenade ist jedoch möglicherweise nicht ausreichend, um als aerobes Training zu gelten. Pumpen Sie also Ihre Beine und spüren Sie, wie Sie schneller atmen, um aerobe Vorteile zu erzielen. Nehmen Sie an einem Indoor-Cycling-Kurs teil, um Ihre Motivation zu steigern, wenn Sie drinnen fahren.
: Können Sie jeden Tag Cardio-Training machen?
