Dynamische Armbewegungen beinhalten sanfte Hüpf- oder Schwingbewegungen, die Ihre Ellbogen-, Schulter- oder Handgelenke über ihre normalen Bewegungsbereiche hinausdrücken sollen, so das The Stretching Institute. Dies sind geeignete Aufwärmübungen für Sportarten wie Baseball, Racquetball, Softball, Tennis und Volleyball, die jeweils wiederholte Armbewegungen erfordern. Die Verwendung unsachgemäßer Techniken erhöht Ihr Verletzungsrisiko. Führen Sie daher dynamische Armbewegungen unter Aufsicht eines ausgebildeten Fachmanns durch, und zwar erst, nachdem Sie eine Grundlage für allgemeine Flexibilität geschaffen haben. Unterbrechen Sie die Strecken, wenn sie Schmerzen verursachen.
Armkreise
Armkreise dehnen die Muskeln um Ihre Schultergelenke und bereiten sie auf sportspezifische Bewegungen wie Baseball oder Golfschwung, Überhandwerfen oder Schwimmen vor. Halten Sie beide Arme auf Schulterhöhe, seitlich ausgestreckt, von Ihren Schultern weg. Machen Sie 10 kleine Rückwärtskreise, dann 10 kleine Vorwärtskreise. Wiederholen Sie diesen Vorgang mehrmals und vergrößern Sie die Kreise bei jedem Satz, bis Ihre Hände bei jeder Umdrehung über Ihre Hüften und über den Kopf fahren.
Pronated Swings
Dr. Mike Marshall, ein ehemaliger Baseballspieler der Major League, entwickelte diese Übung, um die Arme vor den Baseballspielen und -übungen aufzuwärmen. Befestigen Sie die Handgelenke an beiden Armen oder halten Sie die Hanteln mit beiden Händen. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie die Arme mit den Handflächen nach vorne. Schwingen Sie beide Arme gleichzeitig nach vorne und nach oben bis zur Schulterhöhe. Pronieren Sie Ihre Unterarme und drehen Sie Ihre Daumen nach unten, während sich Ihre Arme Schulterhöhe nähern. Lassen Sie sie dann wieder nach unten fallen und schwingen Sie sich hinter Ihren Rücken. Drehen Sie Ihre Unterarme zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie diese kontinuierlich für insgesamt 16 Wiederholungen.
Scherenstretch
Diese Scheren-Dehnung verlängert die Muskeln, die Ihre Arme zur Körpermitte ziehen, und die Muskeln, die Ihre Ellbogengelenke beugen. Beginnen Sie in derselben Position wie Armkreise, wobei Sie die Arme von Ihren Schultern wegstrecken. Bewegen Sie beide Arme horizontal vor Ihre Brust, kreuzen Sie Ihren linken Arm über Ihren rechten und kehren Sie dann in die Ausgangsposition und darüber hinaus zurück, wobei Sie Ihre Arme hinter Ihren Schultern bewegen. Bewegen Sie beide Arme zurück vor Ihre Brust, diesmal kreuzen Sie Ihren rechten Arm über Ihren linken und spreizen Sie dann Ihre Arme wieder aus. Wechseln Sie auf diese Weise für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen ab.
Trizeps-Stretch
Der Trizeps liegt auf der Rückseite Ihrer Oberarme und erleichtert die Bewegungsbereiche der Ellbogengelenkverlängerung. Diese Übung streckt den Trizeps dynamisch. Heben Sie Ihren linken Arm über Ihren Kopf, beugen Sie dann Ihren Ellbogen und bringen Sie Ihren Unterarm und Ihre Hand hinter Ihren Kopf. Legen Sie Ihre rechte Hand hinter Ihren linken Ellbogen und ziehen Sie sie nach hinten, bis Sie eine sanfte Dehnung durch Ihren Trizeps spüren. Halten Sie die Taste ein bis zwei Sekunden lang gedrückt, und lassen Sie dann den Arm los und strecken Sie ihn über den Kopf. Beugen Sie Ihren Ellbogen sofort wieder und ziehen Sie ihn mit der rechten Hand wieder nach hinten, wobei Sie den Trizeps etwas weiter strecken als beim ersten Mal. Setzen Sie diesen Zyklus mehrmals fort. Führen Sie die Dehnung auch mit Ihrem rechten Arm durch.
