Es steht außer Frage, dass Lautstärke und Frequenz einen tiefgreifenden Einfluss auf Ihre Trainingsergebnisse haben. Wenn es Ihrem Training an Intensität mangelt oder es zu kurz oder zu häufig ist, ist es schwierig, echte Fortschritte zu sehen. Aber jede Woche Stunden im Fitnessstudio zu verbringen, ist für viele Menschen nicht machbar.
Indem Sie jedoch bestimmte Elemente in Ihrem Training manipulieren, um den Zeitaufwand bei gleichzeitiger Maximierung der Ergebnisse zu minimieren, können Sie ein effektives Training erreichen - auch wenn Sie nicht viel Zeit haben.
Die sechs Bewegungen in diesen Workouts sind bekannt, erfordern wenig Ausrüstung und sind als kleine Herausforderungen konzipiert, die Ihre Trainingsintensität hoch halten.
Die Bewegungen
Seitliche Planke: Halten Sie in einer seitlichen Plankenposition (durch den Unterarm und die Seite des unteren Fußes drücken) Kopf, oberen Rücken, Po und Fersen in einer geraden Linie. Achten Sie darauf, dass sich Ihre Bauchmuskeln nicht zusammenziehen und Ihre Hüften nicht durchhängen oder sich zum Boden drehen.
Hocke: Halten Sie Ihre Bauchmuskeln aus einer stehenden Position mit den Füßen etwas außerhalb der Hüfte angespannt, als würden Sie den Reißverschluss bis zum Brustkorb ziehen. Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und halten Sie Ihre Knie davon ab, sich gegeneinander zu drehen, während Sie in einer Hocke sitzen. Halten Sie Ihren Rücken flach (runden Sie nicht den oberen oder unteren Rücken). Stellen Sie sich vor, Sie spreizen den Boden und schieben ihn weg, während Sie in eine stehende Position fahren. Drücke deine Gesäßmuskeln, um aufrecht zu stehen.
Klimmzug : Halten Sie eine Klimmzugstange mit den Händen in Rückenlage oder unter der Hand (Ihre Handflächen zeigen zum Körper) und ungefähr schulterbreit auseinander. Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln, damit sich Ihr unterer Rücken nicht wölbt, wenn Sie mit dem Klimmzug beginnen, indem Sie die Schulterblätter nach hinten kippen. Achten Sie beim Ziehen darauf, dass Sie die Schulterblätter nach unten ziehen (in die Gesäßtasche stecken), während Sie die Arme beugen. Konzentriere dich darauf, deine Brust an die Bar zu bringen, damit dein Kinn nicht herausspringt oder die Schulterblätter nach vorne kippen. Drücke deine Lats zusammen, um fertig zu werden.
ODER
Inverted Row: Ziehen Sie sich mit einem Suspensionstrainer wie einem TRX oder einem Jungle Gym (oder einer festen Langhantel in einer Hocke) hoch und halten Sie dabei Ihre Bauchmuskeln in Eingriff, damit sich Ihr unterer Rücken nicht biegt oder Ihre Hüften nach vorne springen. Konzentrieren Sie sich darauf, den Zug zu leiten, indem Sie mit dem oberen Rücken beginnen und Ihre Schulterblätter aufeinander zu bewegen. Halten Sie die obere Position mit zusammengeklemmten Schulterblättern und halten Sie die Brust breit, damit die Schulter nicht kippen oder nach vorne springen kann. Senken Sie sich langsam und wiederholen Sie dies für Wiederholungen, wobei Sie sich darauf konzentrieren, den oberen Rücken als Hauptantrieb für das Ziehen zu verwenden.
Step-Up: Stellen Sie einen Fuß auf eine erhöhte Oberfläche, z. B. eine Bank oder eine Box, so dass Knie und Hüfte einen Winkel von 90 Grad haben. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln eingerastet, als würden Sie Ihren Reißverschluss in Richtung Brustkorb hochziehen, graben Sie die Ferse in die Schachtel und tun Sie so, als wollten Sie die Schachtel hinter sich ziehen, während Sie auf die Schachtel steigen (Sie sollten sich darauf konzentrieren) Verwenden Sie Ihre Kniesehne und Ihren Gesäßmuskel, um Sie an der Schachtel hochzuziehen. Drücke deinen Gesäßmuskel, um aufrecht zu stehen und die Wiederholung zu beenden. Senken Sie sich langsam wieder ab und drücken Sie zuerst Ihre Hüften zurück. Lassen Sie den Fuß auf der Box und wiederholen Sie dies für Wiederholungen, bevor Sie zum anderen Bein wechseln.
Push-up: Halten Sie Ihre Bauchmuskeln aus einer Push-up-Position mit Ihren Händen unter den Schultern in Bewegung, damit die Hüften nicht durchhängen, der Rücken tief zum Bogen oder der obere Rücken rund werden. Halten Sie die Ellbogen in einem Winkel von 45 Grad zum Körper, während Sie sich in den Liegestütz hineinziehen. Achten Sie dabei darauf, dass Ihre Brust als erstes den Boden berührt und nicht Ihr Kinn oder Ihre Hüften (Sie werden den Boden nicht berühren, aber dies ist der Fall) ist ein gutes Stichwort). Halten Sie die untere Position für eine Sekunde gedrückt und achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen nicht hinter dem Körper verlaufen, da Sie eine breite Brust halten, um zu verhindern, dass die Schulterblätter nach vorne kippen. Drücken Sie sich explosionsartig vom Boden weg, wenn Sie in die oberste Position zurückkehren.
Die Workouts
Mit den obigen Übungen können Sie drei verschiedene Schnellübungen erstellen, die Ihnen beim Aufbau von Muskel- und Fackelkalorien helfen.
1. Zirkeltraining
Führen Sie nach einer kurzen Aufwärmphase die obigen fünf Übungen aus (denken Sie daran, dass Klimmzug und umgekehrte Reihe austauschbar sind), und wechseln Sie so schnell wie möglich von einer Übung zur nächsten. Ruhen Sie sich zwischen den Runden bis zu zwei Minuten aus.
Sie können die Runde für eine festgelegte Anzahl von Runden (drei bis fünf Runden) so schnell wie möglich oder für einen festgelegten Zeitraum (10 bis 20 Minuten) für so viele Runden wie möglich in dieser Zeit durchführen. Zeichnen Sie Ihre Arbeit auf, damit Sie in Zukunft versuchen können, diese Zahl zu übertreffen!
Verwenden Sie die Wiederholungen wie folgt und beachten Sie, dass sie in Bereichen angegeben sind. Notieren Sie daher die Anzahl der von Ihnen ausgeführten Wiederholungen.
Seitenbrett: 20 bis 30 pro Seite
Hocke: 8 bis 12
Klimmzug (oder umgekehrte Reihe): 6 bis 10
Step-Up: 8 bis 10 pro Seite
Liegestütze: 8 bis 12
2. On the Minute (OTM) Training
Für dieses Training überspringen Sie die Seitenplanke in der Hauptroutine: Werfen Sie stattdessen ein bis drei Sätze der Seitenplanke (20 bis 30 pro Seite) in Ihr Warm-up.
OTM 1
Führen Sie jede Minute acht Kniebeugen und acht Klimmzüge (oder umgekehrte Reihen) durch. Dies bedeutet, dass Sie ab der ersten Minute sowohl die Kniebeugen als auch die Reihen machen und dann den Rest der Minute ruhen, bevor Sie wieder weitermachen. Wenn Sie also 40 Sekunden benötigen, um beide Übungen zu absolvieren, haben Sie 20 Sekunden Zeit, um sich auszuruhen, bevor Sie die Übung erneut wiederholen.
Im Laufe der Runden wird es länger dauern, die Übungen zu absolvieren, was weniger Ruhe bedeutet, und hier kommt die eigentliche Herausforderung ins Spiel. Achten Sie vor allem auf die richtige Form!
Führen Sie sechs bis 10 Runden durch (sechs bis 10 Minuten). Wenn sich noch etwas Gas im Tank befindet, wechseln Sie zur zweiten OTM-Paarung.
OTM 2
Führen Sie sechs Wiederholungen pro Seite des Step-Ups und acht Push-Ups pro Minute für sechs bis 10 Runden durch. (* Wenn Sie mehrere Workouts pro Tag durchführen möchten, können Sie OTM 1 am Morgen und OTM 2 später am Tag durchführen oder umgekehrt.)
3. EOC-Training (Even-Odd Countdown)
Der Even-Odd Countdown (EOC) berücksichtigt wie die OTM-Workouts nicht die seitlichen Planken in der Hauptsitzung. Schließe wieder ein bis drei Sätze in deinem Warm-up ab.
EOC 1
Koppeln Sie Kniebeugen und Klimmzüge (oder umgekehrte Reihe): Machen Sie 10 Kniebeugen, dann 10 Klimmzüge (oder Reihen), dann acht Kniebeugen, dann acht Klimmzüge (oder Reihen) und zählen Sie bis zum Ende um zwei herunter mit jeweils zwei Wiederholungen. Gehen Sie dann bis zu neun Wiederholungen zurück und zählen Sie mit den ungeraden Zahlen herunter, bis Sie mit jeweils einer Wiederholung (9, 7, 5, 3 und 1 Wiederholung) fertig sind. Notieren Sie die Zeit, die Sie zum Abschließen von EOC 1 benötigen. Wenn Sie noch mehr im Tank haben, wechseln Sie zu EOC 2.
EOC 2
Verwenden Sie dasselbe Format wie EOC 1, jedoch mit Step-ups (Wiederholungen auf jeder Seite) und Push-ups. Vergessen Sie nicht, die Zeit aufzuzeichnen, die Sie zum Ausfüllen des EOC benötigen.
Probieren Sie eines dieser Workouts jeden zweiten Tag aus. Dies kann beispielsweise ein Circuit am Montag, OTM am Mittwoch und EOC am Freitag sein. Wenn es zu einfach ist, nur Ihr Körpergewicht zu verwenden, fügen Sie den Übungen Widerstand (Hantel, Langhantel usw.) hinzu.
Diese Art des Trainings (mit zusammengesetzten Bewegungen auf eine wettbewerbsfähige Art und Weise) lässt Ihren Körper sich anpassen und weiterentwickeln. Der beste Teil? Diese Workouts sollten nicht länger als 25 oder 30 Minuten dauern, wenn Sie alle Schritte ausführen.
