Ihre maximale nachhaltige Herzfrequenz hängt von Ihrer allgemeinen Fitness ab. Eine körperlich gesunde Person kann eine hohe Herzfrequenz länger aushalten als Anfänger oder Fortgeschrittene. Der Grund dafür ist, dass körperlich gesunde Menschen eine niedrigere Ruheherzfrequenz haben, was bedeutet, dass ihr Herz bei anstrengenden Aktivitäten wie Radfahren viel effizienter Blut durch den Körper pumpt, auch zu den Muskeln. Indem Sie Ihre Zielherzfrequenz ermitteln, können Sie Ihre maximale nachhaltige Herzfrequenz relativ genau bestimmen.
Grundformel
Die American Heart Association (AHA) bietet eine grundlegende Formel zur Bestimmung Ihrer maximalen Herzfrequenz. Laut Dario Fredrick, einem Sportphysiologen und Direktor des Whole Athlete Performance Center, liegt die Fehlerrate bei plus / minus 12 Schlägen pro Minute oder BPM. Die Abweichung kann für professionelle Radfahrer sogar noch höher sein. Diese Methode ist also am besten für Anfänger geeignet. Subtrahieren Sie zunächst Ihr Alter in Jahren von 220, um Ihre maximale Herzfrequenz (MHR) zu bestimmen. Die AHA schlägt vor, 85 Prozent Ihrer MHR nicht zu überschreiten. Basierend auf diesen Empfehlungen hätte ein 30-Jähriger eine maximale nachhaltige Herzfrequenz von etwa 162 Schlägen pro Minute.
VO2 max
Eine genauere Darstellung Ihrer persönlichen maximalen nachhaltigen Herzfrequenz finden Sie mit einem sogenannten VO2 max-Test. Dieser Test wird in einer Ausbildungseinrichtung, einem Reha-Zentrum oder einer Arztpraxis mit der erforderlichen Ausrüstung durchgeführt. Es besteht darin, dass Sie mit einem stationären Fahrrad langsam fahren und die Intensität schrittweise erhöhen, während der Computer Ihre Sauerstoffaufnahme und Ihre Herzfrequenz aufzeichnet. Der Test wird für eine festgelegte Zeitspanne oder bis zur Erschöpfung fortgesetzt.
Feldtests
Sie können auch einen Straßentest durchführen, um Ihre maximale, nachhaltige Herzfrequenz zu berechnen, die Fredrick als Ihren maximalen Steady State (MSS) bezeichnet. Dies ist eine 30-minütige Testversion im Freien, für die ein Herzfrequenzmesser erforderlich ist. Beginnen Sie nach dem Aufwärmen insgesamt 30 Minuten lang mit einem moderaten Anstieg. Drücken Sie sich, um genauere Ergebnisse zu erhalten. Bestimmen Sie nach 30 Minuten Ihre durchschnittliche Herzfrequenz während der Fahrt. Viele Herzmonitore zeigen diese Informationen für Sie an.
Gefahren
Laut der Cleveland Clinic führt die Überschreitung Ihrer maximalen, nachhaltigen Herzfrequenz - 85 Prozent Ihrer Herzfrequenz - nicht zu einer Steigerung der Effektivität Ihres Trainings und kann sogar zu Herzproblemen führen. Zusätzlich zu Herz-Kreislauf-Problemen kann das Überschreiten der Zielherzfrequenzzone auch orthopädische Konsequenzen haben, z. B. Gelenk-, Band- und Muskelschäden. Darüber hinaus kann eine Überschreitung Ihrer MHR zu vorzeitiger Muskelermüdung führen, was in einigen Fällen Ihre Zykluszeit erheblich verkürzen kann.
