80 Pfund Gewichtsverlust werden ein wenig Zeit in Anspruch nehmen, können aber mit Hilfe eines soliden Plans durchgeführt werden, der auf gesunder Ernährung und viel Bewegung basiert. Ihr Trainingsplan sollte Ihr Fitnessniveau berücksichtigen und Ihr Ernährungsplan sollte Ihren Body Mass Index (BMI) berücksichtigen. Ein BMI ist eine Messung der Körperzusammensetzung und bestimmt, ob Sie für Ihre Körpergröße untergewichtig, normal, übergewichtig oder fettleibig sind.
Sie sollten mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie ein Gewichtsverlustprogramm beginnen. Die American Obesity Association empfiehlt dringend, unter der Aufsicht eines medizinischen Fachpersonals zu arbeiten, wenn Sie Ihre Kalorien unter 1.000 pro Tag reduzieren, da das Risiko besteht, dass Sie nicht genügend Nährstoffe erhalten. Andrea Wenger Hess, Ernährungswissenschaftlerin an der University of Maryland School of Medicine, sagt, dass Frauen, die weniger als 1.200 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, und Männer, die weniger als 1.400 Kalorien zu sich nehmen, ein Risiko für Ernährungsdefinitionen haben. Die CDC sagt, dass ein bis zwei Pfund Gewichtsverlust pro Woche gesund sind, also schießen Sie für zwei Pfund, um die 80 Pfund schnell zu verlieren.
Diät
Schritt 1
Finden Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme heraus, indem Sie alles addieren, was Sie essen und trinken. Nehmen Sie ein Notizbuch mit, damit Sie nicht vergessen, etwas aufzuschreiben, oder speichern Sie die Informationen in Ihrem Blackberry oder Laptop.
Schritt 2
Bestimmen Sie Ihren BMI. Verwenden Sie einen Online-BMI-Rechner (siehe Ressourcen) oder ein BMI-Diagramm. Sie müssen Ihr aktuelles Gewicht und Ihre Größe kennen.
Schritt 3
Halten Sie eine kalorienarme Diät von 800 bis 1.400 Kalorien pro Tag ein, wenn Ihr BMI-Wert 27 oder mehr beträgt, wie von der American Obesity Association empfohlen. Betrachten Sie eine sehr kalorienarme Diät, wenn Ihre Punktzahl 30 oder mehr beträgt. Eine kalorienarme Diät erlaubt weniger als 800 Kalorien pro Tag. Obwohl Sie möglicherweise so viele Kalorien wie möglich reduzieren möchten, um einen schnellen Gewichtsverlust zu fördern, sollten Sie die Warnung von Wenger Hess beachten: "Es ist sehr schwierig, die empfohlenen Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen auf kalorienarmem Niveau zu erreichen."
Schritt 4
Reduzieren Sie Ihre Kalorien um 250 bis 1.000 pro Tag, wenn Ihr BMI-Wert unter 27 liegt, aber immer noch als übergewichtig gilt. Unterschreiten Sie nicht die empfohlenen Mindestwerte von 1.200 oder 1.400 für Ihr Geschlecht, es sei denn, Ihr Arzt fordert Sie dazu auf.
Übung
Schritt 1
Trainieren Sie drei Tage die Woche 20 Minuten am Tag, wenn Sie Anfänger sind, wie von Wenger Hess empfohlen. Beginnen Sie mit 30 Minuten pro Tag an fünf Tagen in der Woche, wenn Sie ein mäßiges Fitnessniveau haben.
Schritt 2
Arbeiten Sie fast jeden Tag der Woche mit mäßiger Intensität bis zu mindestens 30 Minuten pro Tag. Die Aktivität, die Sie für das Training ausführen, ist unwichtig, solange Sie das Gefühl haben, zu arbeiten. Ihre Atmung und Herzfrequenz sollten bei mäßiger Intensität schneller sein als bei einem gemütlichen Spaziergang, aber nicht so hoch, dass das Sprechen erschwert wird.
Schritt 3
Trainieren Sie mit hoher Intensität, wenn Ihre Fitness stark ist. Je höher die Intensität Ihres Trainings und je länger Sie trainieren, desto mehr Kalorien verbrennen Sie und desto schneller geht Ihr Gewichtsverlust. Trainieren Sie nicht mit einer Intensität, die über Ihren Fähigkeiten liegt, da Sie sich sonst durch Übertraining verletzen können. Hochintensives Training erschwert das Sprechen, aber Sie sollten in der Lage sein, gleichmäßig zu atmen. Die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten empfehlen fünf Tage die Woche 60 bis 90 Minuten mäßig intensives Training zur Gewichtsreduktion und die Hälfte dieser Zeit für hochintensives Training.
Dinge, die du brauchen wirst
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BMI-Diagramm
Notizbuch
Trinkgeld
Befolgen Sie sowohl Ihren Ess- als auch Ihren Trainingsplan genau, um schnell Gewicht zu verlieren. Vielleicht möchten Sie auch Freunde oder Familie um Unterstützung bitten oder sich einer Gewichtsverlustgruppe anschließen, um motiviert zu bleiben.
