Ihr Körper speichert überschüssige Kalorien als Körperfett. Ein Teil dieses Fettes, das als essentielles Fett bekannt ist, wird für eine gute Gesundheit benötigt - es hilft bei der Vitaminabsorption, der Temperaturregulierung und bei Frauen bei der Geburt. Zu viel Körperfett kann jedoch ein Gesundheitsrisiko darstellen. Entmutigen Sie die Ansammlung von zusätzlichem Fett, das Ihre Mitte auffüllt und etwas zu viel Müll in Ihren Kofferraum bringt, indem Sie gerade genug essen, um Ihr Gewicht zu halten - damit Ihr Körper die Kalorien, die Sie essen, für Energie verwendet. Dies kann eine Anpassung Ihrer Ernährung zur Verhinderung der Fettspeicherung sowie eine Aerobic- und Kraftübungsroutine zur Kalorienverbrennung beinhalten.
Kalorienüberschuss und Fettgewinn
Wenn Sie mehr Kalorien essen als Sie verbrennen, speichert Ihr Körper diese normalerweise als Fett - besonders wenn Sie nicht trainieren. Ungefähr zwei Drittel jedes zusätzlichen Pfunds, das durch einen Kalorienüberschuss während der Bewegungsmangel gewonnen wird, wird zu zusätzlichem Fett.
Verwenden Sie einen Online-Rechner oder wenden Sie sich an einen Ernährungsberater, um Ihren täglichen Kalorienbedarf anhand Ihrer Größe, Ihres Gewichts, Ihres Geschlechts, Ihres Alters und Ihres Aktivitätsniveaus abzuschätzen, um eine Fettzunahme durch einen Kalorienüberschuss zu vermeiden. Der Kalorienbedarf variiert, und die Menge, die für Ihren 20-jährigen, 6 Fuß großen Bruder, der Fußball spielt, genau richtig ist, ist viel zu viel für Ihre 50-jährige zierliche Mutter, die 30 Minuten pro Tag läuft.
Manchmal kann ein Kalorienüberschuss hilfreich sein, wenn Sie in Form von gesunden Muskeln zunehmen möchten. Machen Sie diesen muskelaufbauenden Überschuss aus zusätzlichen Kalorien aus ganzen, unverarbeiteten Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, magerem Eiweiß und Gemüse und nehmen Sie an einem regelmäßigen Krafttraining im Fitnessstudio teil. Halten Sie den Kalorienüberschuss für den Muskelaufbau auf nur 250 bis 500 Kalorien pro Tag; Wenn Sie den Überschuss zu groß machen, nehmen Sie zusätzliches Körperfett zu.
Übung, um Fettgewinn zu verhindern
Die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten empfehlen, dass Sie sich mindestens 150 Minuten pro Woche mit mäßiger Intensität bewegen, was einem flotten Spaziergang entspricht, um gesund zu bleiben. Um jedoch langfristig ein stabiles Gewicht zu erhalten, müssen Sie an den meisten Tagen möglicherweise mehr als 60 Minuten aktiv sein, behauptet der American Council on Exercise.
Krafttraining hilft Ihnen, Muskeln aufzubauen, aber es ist auch wichtig, die Fettspeicherung zu verhindern. Wenn Sie älter werden, verlieren Sie natürlich nach dem 40. Lebensjahr schnell Muskelmasse, insbesondere wenn Sie kein Krafttraining absolvieren. Sarkopenie tritt aufgrund sich verändernder Hormone - insbesondere Wachstumshormone und Testosteron - auf, was zu einer Abnahme der Muskelmasse und einem anschließenden Anstieg des Körperfetts führt. Wenn Sie jedoch Ihre Muskeln benutzen, verringern Sie die Geschwindigkeit, mit der diese Hormonspiegel abnehmen, und halten Ihren Körper davon ab, Muskeln zu verlieren und Fett schnell zu speichern, selbst wenn Sie älter werden. Streben Sie mindestens zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche mit Gewichten an, die Sie in acht bis 12 Wiederholungen ermüden. Führen Sie bei diesen Trainingseinheiten mindestens eine Übung für jede Hauptmuskelgruppe durch.
Insulin- und Fettspeicherung
Die Menge an Insulin, die Ihr Körper abpumpt, beeinflusst auch, wie Sie Fett speichern. Sie setzen Insulin frei, wenn Ihr Blutzucker steigt, was normalerweise nach einer Mahlzeit geschieht. Der Blutzucker steigt schnell und auf ein hohes Niveau, insbesondere nach einer Mahlzeit, die reich an raffinierten Kohlenhydraten oder Zucker ist - wie Weißbrot, Kekse oder Nudeln. Der überdurchschnittlich hohe Blutzucker regt Ihren Körper dazu an, eine größere Menge Insulin freizusetzen, und signalisiert Ihren Zellen, den zusätzlichen Zucker aufzunehmen und aus dem Blutkreislauf zu entfernen.
Eine moderate Kohlenhydrataufnahme, die hochwertige Versionen von Vollkornprodukten, Gemüse und Obst enthält, hält den Insulinspiegel in Schach und führt normalerweise nicht zu einer übermäßigen Fettspeicherung. Wenn Sie jedoch eine große Menge an Kohlenhydraten essen - insbesondere Weißmehl oder Zucker -, pumpen Sie so viel Insulin aus, dass Ihre Leber- und Muskelzellen bei der Speicherung von überschüssiger Glukose - oder Zucker - und einmal maximal sind voll, das ganze Extra geht an deine Fettzellen. Insulin ermutigt Ihren Körper, an diesem Fett festzuhalten, es zu blockieren und seine Freisetzung für Energie zu verhindern.
Essen, um die Fettspeicherung zu verhindern
Um zu verhindern, dass Ihr Körper diesen Zyklus zur Speicherung von Insulin erreicht, beschränken Sie die Aufnahme von Weißbrot, weißem Reis, Soda und Süßigkeiten. Servieren Sie sich stattdessen eine Portion Salat, Süßkartoffeln, Winterkürbis, gebratenen Blumenkohl, gedämpften Brokkoli oder gebratenen Spargel als Beilage zu den Mahlzeiten. Wenn Sie Getreide essen, machen Sie sie die ganze Sorte wie brauner Reis, Quinoa oder Gerste. Die Ballaststoffe in Vollkornprodukten lassen sie langsamer verdauen, sodass Ihr Blutzucker nicht so schnell reagiert und der Insulinspiegel stabiler bleibt.
Eine Portion mageres Eiweiß wie Fisch, Geflügel, Bohnen oder mageres Steak zu jeder Mahlzeit und jedem Snack hilft Ihnen auch dabei, zufrieden zu bleiben und den Blutzuckerspiegel zu senken, um eine offensichtliche Freisetzung von Insulin zu verhindern.
