Nur weil Ihr Essen voller Vitamine und Mineralien ist, bedeutet dies nicht unbedingt, dass Sie die Nahrung erhalten, die Sie benötigen. Einige Nährstoffe haben eine schlechte Bioverfügbarkeit, was bedeutet, dass sie für Ihren Körper schwer zu absorbieren sind. Die gute Nachricht ist, dass Sie die Nährstoffaufnahme mit den richtigen Lebensmittelpaarungen und Zubereitungsmethoden leicht steigern können.
Bring das Fett mit
Die Vitamine A, D, E und K sind fettlöslich. Für eine optimale Absorption müssen Sie sie daher mit etwas Nahrungsfett verzehren. Um sich mit diesen Nährstoffen zu füllen, fügen Sie Ihrem Sandwich Avocado, Ihrem Salat Nüsse oder Ihrer Suppe einen Teelöffel Olivenöl hinzu. Gehen Sie jedoch nicht über Bord, da Fett mehr als das Doppelte der Kalorien an Eiweiß oder Kohlenhydraten enthält und leicht zu einer Gewichtszunahme führen kann. Gesättigte Fette aus Fleisch und Milchprodukten sind auch mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden. Halten Sie sich also für Ihr Herz an pflanzliche Fette. Als Warnung können sich fettlösliche Vitamine in toxischen Mengen ansammeln, wenn Sie zu viel davon konsumieren. Dies ist am wahrscheinlichsten, wenn Sie Ergänzungen nehmen.
Fügen Sie etwas Säure hinzu
Sie benötigen Eisen für gesunde Blutzellen, aber ein Großteil des Eisens in Lebensmitteln ist die Nicht-Häm-Sorte, die Ihr Körper nur schwer aufnehmen kann. Das Hinzufügen von etwas Säure zu Ihrer Nahrung erhöht jedoch die Bioverfügbarkeit von Nicht-Häm-Eisen. Vitamin C - Ascorbinsäure - hat einen besonders starken Einfluss auf die Eisenaufnahme ohne Häm. Fügen Sie daher Lebensmitteln wie Spinat und Bohnen einen Spritzer Zitronen- oder Limettensaft hinzu. Im Allgemeinen ist Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln schwerer zu absorbieren als Eisen aus tierischen Lebensmitteln, daher sollte Vitamin C ein regelmäßiger Bestandteil vegetarischer Mahlzeiten sein.
Holen Sie sich Ihr Sonnenschein-Vitamin
Calcium ist wichtig für die Aufrechterhaltung starker Knochen und die Bekämpfung von Osteoporose, einem Zustand, bei dem Knochen brüchig und bruchanfällig werden. Sie benötigen jedoch Vitamin D, um Kalzium vollständig aufzunehmen. Laut Jane Higdon, Ph.D., vom Linus Pauling Institute, kann eine unzureichende Vitamin-D-Aufnahme selbst bei einer kalziumreichen Ernährung zu einem Kalziummangel führen. Fetthaltiger Fisch - wie Lachs - und angereicherte Milch enthalten Vitamin D, und Ihr Körper produziert den Nährstoff auch auf natürliche Weise, wenn er dem Sonnenlicht ausgesetzt wird. Higdon empfiehlt zwei- bis dreimal pro Woche fünf bis zehn Minuten Sonneneinstrahlung ohne Sonnenschutzmittel, um eine ausreichende Vitamin-D-Produktion zu gewährleisten und gleichzeitig ein minimales Risiko durch UV-Strahlung zu schaffen.
Schnell kochen
Einige Nährstoffe - insbesondere wasserlösliche B-Vitamine und Vitamin C - zersetzen sich leicht, wenn sie Hitze und Wasser ausgesetzt werden. Um diese Vitamine intakt zu halten, vermeiden Sie Kochen, Backen und andere ausgedehnte Kochmethoden und dämpfen Sie stattdessen Ihre Speisen mit Dampf, Mikrowelle oder leichtem Braten. Nehmen Sie das Gemüse vom Herd, wenn es zart-knusprig wird. Grüns sollten immer noch einen hellgrünen Farbton haben.
