Übung bietet guten Stress für Ihren Körper. Es stellt zusätzliche Anforderungen an Ihr Muskel-, Herz-Kreislauf- und Nervensystem, damit diese stärker und widerstandsfähiger werden. Aber zu viel Stress hat den gegenteiligen Effekt, stellt der American Council on Exercise fest.
Es kann zu einem Übertrainingssyndrom, auch als OTS bekannt, mit Symptomen wie schlechter Trainingsleistung, ständig Muskelkater, unbefriedigendem Schlaf, häufigen Krankheiten und einem allgemeinen Gefühl von Burnout führen. Was zum Übertrainingssyndrom führt, ist oft sehr persönlich. Einige Leute haben die Ausdauer aufgebaut, um ein normales Gewicht zu tolerieren und vier oder mehr Mal pro Woche Pilates zu trainieren. Für jemanden, der gerade wieder Sport treibt oder anfängt, könnte dieses Regime Sie nach ein oder zwei Monaten ausbrennen.
Die Häufigkeit, Intensität und Wirkung Ihres Trainings zeigen Ihnen, ob Sie zu viel trainieren. Ein Tag, an dem Sie den Gewichtsboden erreichen und dann zur Pilates-Klasse gehen, wird Sie jedoch nicht über den Rand drängen. Stellen Sie sich die folgenden Fragen, um zu entscheiden, ob Sie Ihr Training etwas zurückrufen müssen.
Trinkgeld
Das Heben von Gewichten und Pilates führt im Allgemeinen nicht zu Übertraining, es sei denn, Sie heben eine verrückte Menge an Gewicht.
Wie intensiv sind deine Workouts?
Wenn Sie überlegen, ob Sie zu viel trainieren, fragen Sie sich nach der Qualität und Intensität Ihres Trainings. Bedeutet "Gewichte" das Heben von 8-Pfund-Hanteln in einer Klasse für mehrere Wiederholungen, um Muskelausdauer aufzubauen, oder führen Sie eine 45-minütige Sitzung mit maximalem Training auf der olympischen Plattform durch? Ersteres führt wahrscheinlich nicht zu Übertraining, letzteres jedoch - wenn es ohne intelligent platzierte Ruhe getan wird - möglicherweise.
Gleiches gilt für Ihre Pilates-Sitzungen. Eine strenge Ganzkörper-Reformer-Routine belastet den Körper stärker als eine mattenbasierte Klasse, die auf wichtige stabilisierende Muskeln abzielt. Eine Anfängerklasse ist viel milder als eine Mittelstufe oder eine Fortgeschrittenenklasse.
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Wie oft trainieren Sie?
Pilates und Krafttraining an aufeinanderfolgenden Tagen würden wahrscheinlich als Übertraining gelten. Es kann Sie in ein ausgewachsenes Übertrainingssyndrom treiben oder auch nicht, aber es ist kontraproduktiv. Sie möchten zwischen den Krafttrainings mindestens 48 Stunden Zeit lassen. Wenn Sie also schwere Gewichte bis zur Müdigkeit heben, verdienen Sie am nächsten Tag einen freien Tag.
Ruhe ist für den Muskelaufbau unerlässlich, sagt der American Council on Exercise. Ohne sie können Ihre Muskelfasern nicht reparieren oder haben die Zeit, stärker und dicker zu werden. Ein guter Ansatz wäre es, Ihre Pilates-Trainingstage mit Ihren Krafttrainingstagen abzuwechseln und dann mindestens einen Tag zur Ruhe zu lassen. Daher könnte Ihr Zeitplan folgendermaßen aussehen:
- Montag: Krafttraining Beine und Hüften
- Dienstag: Pilates
- Mittwoch: Krafttraining für den Oberkörper
- Donnerstag: Pilates
- Freitag: Ganzkörper-Krafttraining
- Samstag: Pilates
- Sonntag: Ruhe
Wie fühlst du dich?
Ein großer Hinweis darauf, ob Sie zu viel Krafttraining und Pilates machen, ist, wie Sie sich fühlen. Wenn Sie chronisch wund sind, ist es Zeit, ein paar Tage frei zu geben, und wenn Sie zum Training zurückkehren, nehmen Sie die Anzahl der Tage zurück, an denen Sie jede Disziplin absolvieren. Wenn Sie Angst vor Ihrem Training haben oder sich verpflichtet fühlen zu gehen, obwohl Sie wirklich einen Tag frei haben möchten, ist dies ein weiteres Zeichen dafür, dass Sie auf dem Weg zur Selbstsabotage des Trainings sind.
Was ist mit außerhalb des Fitnessraums?
In der Regel trifft Übertraining Menschen, die laufen, Rad fahren, schwimmen oder hochintensive Arbeiten wie CrossFit ausführen, übermäßig. Bei schwerem Training können Sie sich jedoch überfordert fühlen. Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen, Müdigkeit und ungewöhnlich hohe Herzfrequenzen sind Symptome von Übertraining. Möglicherweise werden Sie auch häufiger als gewöhnlich krank. Ihre Schlafzyklen werden oft unterbrochen, sodass Sie Probleme haben, tief und fest zu schlafen und früher als gewöhnlich aufwachen.
Funktionelles versus nicht funktionales Übertraining
Wenn Sie versuchen, ein Plateau in Ihrem maximalen Bankdrücken zu überwinden oder einen bestimmten Look für einen bevorstehenden Fitness- oder Bodybuilding-Wettbewerb zu erzielen, können Sie funktionelles Übertraining - laut Human Performance Resource Center auch als Überreichweite bezeichnet - für a einsetzen wenige Wochen, um Ihr Ziel zu erreichen.
Dies kann strenges Krafttraining und Pilates beinhalten. Wenn Sie diesen Trainingsplan mehrere Wochen lang einhalten, kann dies dazu führen, dass Sie schließlich ein Übertrainingssyndrom entwickeln. Strategisch eingesetzt - vielleicht unter der Schirmherrschaft eines Trainers - kann dies jedoch tatsächlich zu Gewinnen führen.
Übertraining tritt normalerweise im Laufe der Zeit auf, nicht alle auf einmal. Ihr Körper nutzt sich vom Stress ab und sobald Sie das ausgewachsene Syndrom haben, ist es ein hartes Loch, aus dem Sie herausgraben können. Es ist also klug, häufig zu überprüfen, wie Sie sich fühlen und wie Sie trainieren. Wenn einer der beiden Fehler auftritt, nehmen Sie sich ein oder zwei Tage Zeit, um sich zu erholen. Die Auflösung des Übertrainingssyndroms kann Tage oder sogar Wochen dauern.
