Es gibt kein einziges Lebensmittel, das Ihnen hilft, Gewicht zu verlieren, jede Krankheit im Buch zu verhindern und Ihr Leben zu verlängern. Aber die bescheidene Walnuss kommt verdammt nahe. Von einem gesunden Herzen bis zu stärkeren Knochen bieten Walnüsse eine Reihe überraschender potenzieller gesundheitlicher Vorteile.
Walnüsse Nährwertangaben
Eine 1-Unze-Portion Walnüsse (ca. 14 Hälften) enthält laut USDA 8 Prozent Ihres täglichen Wertes (DV) an Ballaststoffen und über 4 Gramm Protein. Mit 186 Kalorien und 9 Prozent Ihrer DV für gesättigte Fettsäuren sind Walnüsse reich an Energie und Fett sowie arm an Kohlenhydraten und Zucker.
Darüber hinaus enthalten Walnüsse eine beeindruckende Menge an essentiellen Mineralien. In nur einer Unze Walnüssen erhalten Sie:
- 50 Prozent deiner DV für Kupfer
- 5 Prozent deiner DV für Eisen
- 11 Prozent deiner DV für Magnesium
- 42 Prozent deiner DV für Mangan
- 8 Prozent Ihrer DV für Phosphor
- 8 Prozent deiner DV für Zink
Hier sind fünf Möglichkeiten, wie Ihnen die Ernährung mit Walnüssen helfen kann.
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1. Walnüsse sind mit einem gesunden Herzen verbunden
Walnüsse könnten eine herzgesunde Ergänzung Ihrer Ernährung sein, da sie eine hervorragende Quelle für Omega-3-Fettsäuren sind, sagt Mandy Enright, RDN und Fitnesstrainerin, gegenüber LIVESTRONG.com. Tatsächlich könnten walnussreiche Diäten nach einer Metaanalyse im Juli 2018 im American Journal of Clinical Nutrition Cholesterin und Triglyceride senken .
Darüber hinaus wurde bei Frauen, die mindestens einmal pro Woche an Walnüssen (und anderen Arten von Nüssen) nagten, ein um 13 bis 19 Prozent niedrigeres Risiko für Herzkrankheiten und ein um 15 bis 23 Prozent niedrigeres Risiko für koronare Herzkrankheiten festgestellt als bei Frauen, die dies nicht taten Ich esse keine Nüsse, fand eine im November 2017 im Journal des American College of Cardiology veröffentlichte Studie.
2. Walnüsse können gut für Ihren Darm sein
Ein Snack auf einer Handvoll Walnüssen kann auch Ihrem Stuhlgang zugute kommen. Walnüsse können Ihnen dank ihres Fasergehalts dabei helfen, regelmäßig zu essen. Laut der Mayo-Klinik erweicht die Faser Ihren Stuhl, erleichtert das Übergehen und verringert das Risiko von Verstopfung und Hämorrhoiden.
Abhängig von Ihrem Alter und Geschlecht empfehlen die US-amerikanischen Ernährungsrichtlinien, täglich zwischen 25 und 30 Gramm Ballaststoffe zu konsumieren. Mit nur einer Unze Walnüssen erhält man ca. 2 Gramm Ballaststoffe.
Die Ballaststoffe in Walnüssen können nicht nur das reibungslose Funktionieren Ihres Verdauungssystems unterstützen, sondern auch dazu beitragen, es vor Krankheiten zu schützen. Laut einer im Oktober 2015 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Studie ist eine ballaststoffreiche Ernährung mit einer Senkung des Darmkrebsrisikos verbunden.
3. Was ist mit Gewichtsverlust?
Wenn es um Gewichtsverlust geht, bekommen Walnüsse einen schlechten Ruf, weil sie reich an Fett und Kalorien sind. Aber selbst wenn Sie versuchen, ein paar Pfund abzunehmen, sollten Sie sich nicht davor scheuen.
"Die Wahrheit ist, dass der gesunde Fett- und Fasergehalt in Walnüssen dazu beitragen kann, die Fülle zu steigern, den Hunger zu stillen und die Blutzuckeraufnahme zu verlangsamen, was die Aufnahme zusätzlicher Kalorien zwischen (oder sogar während) den Mahlzeiten einschränken kann", sagt Enright.
"Während der Verzehr von Walnüssen nicht direkt mit der Gewichtsabnahme zusammenhängt, kann eine Diät, die Walnüsse, Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und magere Proteine umfasst, beim Gewichtsmanagement helfen", fügt sie hinzu.
Nicht überzeugt? In demselben Artikel vom Juli 2018 im American Journal of Clinical Nutrition wurde auch berichtet, dass der Verzehr einer moderaten Anzahl von Nüssen keine Gewichtszunahme zur Folge hatte. Enright empfiehlt, eine Unze, ungefähr 14 Walnusshälften, pro Tag zu essen.
4. Walnüsse zu essen ist mit einer besseren Knochengesundheit verbunden
Ein paar Walnüsse pro Tag können auch reichlich Mineralien liefern, die zur Abwehr spröder Knochen benötigt werden. Walnüsse enthalten viel Kupfer, was die Knochendichte verbessern kann, sagt Enright. Kupfer spielt auch eine Rolle bei der Aufrechterhaltung von Kollagen und Elastin, die zur Bildung der Knochen- und Bindegewebsstruktur beitragen.
Walnüsse sind auch mit Mangan beladen, das auch für eine gesunde Knochenmineralisierung sowie für die Knorpel- und Kollagenproduktion unerlässlich ist.
Sie enthalten auch viel Magnesium, das dritte Mineral in diesem knochenfördernden Trio. Der gleiche Artikel aus dem Jahr 2017 berichtete, dass Magnesium einen schützenden Effekt auf die Knochenqualität hat. Tatsächlich kann ein Magnesiummangel sogar zu Osteoporose führen.
5. Walnüsse sind mit weniger Entzündungen verbunden
Ein weiterer Grund, warum Sie Walnüsse essen sollten? Sie enthalten leistungsfähige Polyphenole auf pflanzlicher Basis - Antioxidantien, die gegen bestimmte Krankheiten schützen können.
Die Forscher fanden heraus, dass die Wirksamkeit von Antioxidantien in Walnüssen in einer in Food & Function veröffentlichten Studie vom Februar 2012 höher lag als in allen anderen Nüssen, einschließlich Mandeln, Pekannüssen und Pistazien . Darüber hinaus waren die Antioxidantien in rohen Walnüssen bis zu 15-mal so stark wie Vitamin E, das für seine Fähigkeit bekannt ist, Zellen vor schädlichen freien Radikalen zu schützen.
Da die Antioxidantien in Walnüssen zur Bekämpfung von oxidativem Stress beitragen können - dem Ungleichgewicht von freien Radikalen und Antioxidantien im Körper - können sie auch Entzündungen lindern, sagt Enright. Tatsächlich geht eine nussreiche Ernährung mit weniger Entzündungen einher, die bei entzündlichen Erkrankungen wie Arteriosklerose eine Rolle spielen. Dies geht aus einem Bericht des American Journal of Clinical Nutrition vom September 2016 hervor .
Die hirnförmige Nuss kann auch gut für Ihr Noggin sein: Laut einer Studie von Januar 2020 im American Journal of Clinical Nutrition wurde beobachtet, dass der Verzehr von Walnüssen den kognitiven Verfall speziell bei älteren Erwachsenen verlangsamt. Die Forscher kreuzen diese Vorteile des Gehirns mit den entzündungshemmenden Vorteilen der Walnüsse, da Entzündungen ein Hauptgrund für den kognitiven Verfall sind.
Warnung
Menschen mit Nussallergien sollten keine Walnüsse essen. Wenn Sie nach dem Verzehr von Walnüssen einen Hautausschlag oder Atembeschwerden bekommen, suchen Sie sofort einen Arzt auf.
