Während eines Marathons oder eines Langstreckenereignisses verbrennt Ihr Körper zuerst Ihre gespeicherten Kohlenhydrate und dann das gespeicherte Körperfett, um die Energie zu erhalten, die Sie benötigen. Im Laufe der Zeit sinkt Ihr Blutzuckerspiegel. Daher ist es wichtig sicherzustellen, dass Ihr Blutzucker nicht auf einen Wert fällt, der eine Hypoglykämie hervorruft. Es gibt verschiedene Strategien, mit denen Sie sicherstellen können, dass dies nicht geschieht, damit Sie Ihren Langstreckenlauf sicher und erfolgreich abschließen können.
Diät
Das in Ihren Muskeln gespeicherte Glykogen ist laut einem Artikel in der Ausgabe von "The Globe and Mail" vom 6. März 2011 für Ihre Leistung bei langen Strecken von entscheidender Bedeutung. Dies ist die einzige Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie über eine ausreichende Versorgung verfügen Muskelglykogen dient zum Verzehr von kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Nudeln, Reis, Süßkartoffeln, Obst, Hülsenfrüchten, fettarmen Milchprodukten und Vollkornprodukten. Die Ernährung eines Läufers muss genügend Energie liefern, um den Blutzuckerspiegel den ganzen Tag über aufrechtzuerhalten. Dies kann nur erreicht werden, wenn mindestens drei ausgewogene Mahlzeiten zu sich genommen werden, die eine Mischung aus Kohlenhydraten, Fett und Protein kombinieren.
Hypoglykämie und Distanzlauf
Wenn Ihr Blutzucker auf einen ausreichend niedrigen Wert fällt und Sie ihn nicht mit einem schnell wirkenden Kohlenhydrat wie Fruchtsaft oder einem Sportgetränk erhöhen, können Symptome einer Hypoglykämie auftreten. Laut dem Medical Center der University of Maryland tritt eine Hypoglykämie auf, wenn Ihr Blutzucker zu niedrig ist und Symptome wie Kopfschmerzen, Wackeln oder Zittern, übermäßiges Schwitzen, geistige Verwirrung und Herzklopfen verursacht. Während Ihres Laufs können Sie sich mental so darauf konzentrieren, den Lauf zu beenden und Schmerzen zu ignorieren, dass Sie diese Symptome möglicherweise erst bemerken, wenn sie schwerwiegender und gefährlicher werden. Übermäßiges Schwitzen ist beispielsweise möglicherweise nicht erkennbar, da Sie wahrscheinlich bereits übermäßig schwitzen. Aus diesem Grund ist es wichtig, vor dem Langstreckenlauf ernährungsphysiologisch vorbereitet zu sein, da eine schlechte Ernährung dazu führen kann, dass der Blutzucker eines Marathonläufers auf gefährlich niedrige Werte sinkt. Unbehandelt kann eine schwere Hypoglykämie zu Krampfanfällen und Koma führen.
Carb Laden
Eine kohlenhydratbeladende Diät, allgemein bekannt als Kohlenhydratbeladung, ist eine Strategie, die von Langstreckenläufern angewendet wird, um die in den Muskeln gespeicherte Glyogenmenge zu erhöhen, um die Leistung zu verbessern und zu verhindern, dass der Blutzucker zu niedrig wird. Sie sollten ungefähr eine Woche vor dem Marathon oder dem Langstreckenlauf mit Ihrer Kohlenhydrat-Diät beginnen. Zu diesem Zeitpunkt sollten Sie Ihren Kohlenhydratverbrauch um etwa 50 Prozent der normalen Menge senken, während Sie normal weiter trainieren. Dadurch werden Ihre Kohlenhydratspeicher aufgebraucht, sodass Platz für das Laden bleibt. Erhöhen Sie etwa drei oder vier Tage vor dem Ereignis Ihre Kohlenhydrataufnahme auf etwa 70 Prozent Ihrer täglichen Kalorien, während Sie fettreichere Lebensmittel reduzieren, um die zusätzlichen Kohlenhydrate auszugleichen. Während dieser Zeit sollten Sie auch das Training reduzieren, damit Sie nicht die Energie verbrauchen, die Sie speichern möchten. Wenn es richtig gemacht wird, stellt die Kohlenhydratbeladung sicher, dass Sie genug Kraftstoff haben, um Sie durch das Ereignis zu tragen, während Sie Ihren Blutzucker auf einem sicheren Niveau halten.
Diabetiker Läufer
Eine in der Januar-Ausgabe 1988 der medizinischen Fachzeitschrift "Diabetes Care" veröffentlichte Studie beobachtete die metabolischen Veränderungen im Zusammenhang mit dem Blutzucker, die während eines dreistündigen Laufs auftraten, und untersuchte insbesondere, wie sich diese Veränderungen bei diabetischen und nicht-diabetischen Läufern unterschieden. Die Forscher beobachteten, dass die Blutzuckerkonzentrationen bei den Läufern mit Diabetes signifikant abnahmen, bei den anderen Läufern, die die Kontrollgruppe waren, jedoch konstant blieben. Ketose nach dem Training - bei der dem Körper das Muskelglykogen ausgeht und er beginnt, gespeichertes Körperfett zur Energiegewinnung zu verbrauchen - war sowohl bei Diabetikern als auch bei Nicht-Diabetikern vorhanden, obwohl sie bei Diabetikern stärker ausgeprägt war. Dies scheint darauf hinzudeuten, dass jeder mit Typ-1- oder Typ-2-Diabetes seinen Blutzuckerspiegel sorgfältig überwachen sollte, um das Risiko einer übungsbedingten Hypoglykämie zu minimieren.
