Muskelverspannungen, Bänderverstauchungen und schlechte Körperhaltung: Dies alles kann Ursachen für einen steifen Rücken sein. Was auch immer die Ursache sein mag, es gibt Möglichkeiten, einen wunden oder engen Rücken zu bekämpfen, einschließlich Strecken und Übungen des unteren Rückens. Schnappen Sie sich eine Matte oder einen Stuhl, wedeln Sie mit Ihrem "Schwanz" oder wölben Sie Ihren Rücken und beginnen Sie mit einer Reihe von Strecken, die Ihre Muskeln lockern.
Ursachen eines steifen Rückens
Ein steifer Rücken ist häufig mit Schmerzen im unteren Rückenbereich verbunden, die aus verschiedenen Gründen auftreten können. Alles, von einer Verletzung über eine Krankheit bis hin zu einem Sturz, kann zu Schmerzen und Verspannungen im Rücken führen. Einige der häufigsten Ursachen für einen schmerzenden oder steifen Rücken im Zusammenhang mit dem Lebensstil oder mit sportlichen Aktivitäten laut MedlinePlus sind:
- Lange in einer Position sitzen
- Muskelkrampf (verspannte Muskeln)
- Bänder, die den Rücken stützen, belasten oder reißen
Ursachen im Zusammenhang mit Erkrankungen können sein:
- Wirbelsäulenkrümmungen
- Ischias
- Probleme im Zusammenhang mit der Schwangerschaft
- Arthritis-Zustände
- Infektion der Wirbelsäule oder Niere
Der NHS weist auf Bedingungen hin, die speziell mit der Steifheit Ihres Rückens zusammenhängen. Eine ankylosierende Spondylitis verursacht Schmerzen und Steifheit, die normalerweise morgens am unangenehmsten sind und sich bei Bewegung bessern. Spondylolisthesis verursacht Rückenschmerzen und Steifheit und kann auch Taubheitsgefühl und ein Kribbeln verursachen.
Enger unterer Rücken erstreckt sich
Das Universitätsgesundheitswesen an der UC Berkeley empfiehlt grundlegende Übungen für den unteren Rücken, die die Rückenmuskulatur lockern und Schmerzen lindern können. Sie schlagen vor, die Übungen langsam durchzuführen, ohne Bewegung zu erzwingen und während der Übungen zu atmen.
- Schwanz wedeln: Positionieren Sie sich auf Händen und Knien, mit dem Rücken in einer neutralen Position. Bewegen Sie Ihre Hüften vorsichtig in Richtung Brustkorb, um den Oberkörper seitlich zu beugen. Mit anderen Worten, drehen Sie Ihre rechte Hüfte in Richtung Ihrer rechten Schulter. Halten Sie die Taste gedrückt und wechseln Sie dann zur anderen Seite.
- Kniesehnen: Legen Sie sich auf den Rücken, ziehen Sie den Oberschenkel in einem Winkel von etwa 90 Grad an die Brust und strecken Sie das Bein, bis Sie eine Dehnung auf der Rückseite des Oberschenkels spüren. Stellen Sie sicher, dass Ihre Beine vollständig gestreckt sind, auch wenn sie sich nicht in einem 90-Grad-Winkel zu Ihrer Hüfte befinden. 1 Minute lang gedrückt halten und dann zum anderen Bein wechseln.
- Auf Ellbogen stützen: Legen Sie sich flach auf den Bauch und stützen Sie sich auf die Ellbogen. Halten Sie das Becken, die Hüften und die Beine entspannt und 30 Sekunden lang gedrückt.
Tägliche 15-minütige Rückenübungen
Die Mayo-Klinik empfiehlt eine Reihe von Rückenübungen, die in 15 Minuten pro Tag durchgeführt werden können. Diese Übungen dehnen und stärken die Rückenmuskulatur und lösen Verspannungen.
- Dehnung von Knie zu Brust: Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie angewinkelt, die Füße auf den Boden. Ziehen Sie mit beiden Händen ein Knie nach oben und ziehen Sie es an die Brust, während Sie die Bauchmuskeln straffen. Halten Sie fünf Sekunden lang gedrückt. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein. Zum Schluss mit beiden Beinen gleichzeitig wiederholen.
- Rotationsdehnung des unteren Rückens: Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flach auf den Boden gelegten Füßen auf den Rücken, rollen Sie die angewinkelten Knie zur Seite und halten Sie dabei Ihre Schultern fest auf dem Boden. 10 Sekunden gedrückt halten. Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
- Übungen zur Beweglichkeit des unteren Rückens: Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße auf den Boden, die Knie gebeugt. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, so dass sich Ihr Magen von Ihrem Hosenbund wegbewegt. Halten Sie ihn fünf Sekunden lang gedrückt und entspannen Sie sich dann. Glätten Sie Ihren Rücken, ziehen Sie Ihren Bauchnabel zum Boden und halten Sie ihn fünf Sekunden lang gedrückt. Dann entspannen Sie sich. Wiederholen.
- Brückenübung: Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße auf den Boden gepflanzt. Halten Sie Ihre Schultern und Ihren Kopf entspannt, während Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln straffen und Ihre Hüften anheben, um eine gerade Linie von Ihren Knien zu Ihren Schultern zu bilden. Atmen Sie drei Mal tief durch, während Sie diese Position halten. Senken Sie den Rücken nach unten und wiederholen Sie den Vorgang.
- Katzenstretch: Stellen Sie sich auf Hände und Knie und beugen Sie dann langsam den Rücken, als würden Sie Ihren Bauch zur Decke ziehen. Lassen Sie dann Ihren Rücken und Ihren Bauch langsam zum Boden sinken. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.
- Rotationsdehnung des unteren Rückens sitzend : Auf einem Hocker oder rückenfreien Stuhl sitzend, ein Bein über das andere kreuzen. Stützen Sie Ihren Ellbogen gegen die Außenseite des gegenüberliegenden Knies, drehen Sie ihn und strecken Sie ihn zur Seite. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.
- Schulterblatt zusammendrücken: Sitzen Sie auf einem Hocker oder rückenfreien Stuhl, stellen Sie sich aufrecht hin und ziehen Sie die Schulterblätter zusammen. Fünf Sekunden lang gedrückt halten und dann entspannen.
