In 12 Wochen periodischen Trainings werden Sie eine Verbesserung Ihres Muskeltonus, Ihrer Kraft und Ausdauer feststellen, unabhängig davon, ob Sie gerade ein Programm starten oder Ihre alte Routine ändern müssen. Wenn Sie konsequent bleiben und die Variationsprinzipien anwenden, können Sie Ihr Leben lang Trainingsgewohnheiten entwickeln. Wenn Sie Kräftigungsübungen mit Cardio und einer gesunden Ernährung kombinieren, erhalten Sie messbare Ergebnisse, während Sie gleichzeitig Ihr Körperfett reduzieren, um Ihren straffen Körper zu enthüllen.
Eine Probe-Toning-Routine
Für ein Ganzkörpertraining wählen Sie acht bis zehn Übungen aus, die alle Ihre Hauptgruppen umfassen. Führen Sie zusammengesetzte Bewegungen aus, bei denen mehrere Gelenke und große Muskeln verwendet werden, gefolgt von einzelnen Gelenkübungen. Zum Beispiel könnten Sie Ausfallschritte und Kniebeugen für Ihre Beine und Hüften sowie Liegestütze und Hantelreihen für Brust und Rücken machen. Versuchen Sie für Ihren Bizeps und Ihre Schultern Bizepslocken mit Schulterdrücken; Versuchen Sie es mit Rückschlägen für Ihren Trizeps. Reverse Crunches und Planken eignen sich hervorragend für Ihren Kern. Anfänger müssen nur zwei bis drei Tage in der Woche Kraft trainieren, während ein fortgeschrittener Athlet vier oder fünf Tage in der Woche trainieren kann.
Planungsvielfalt für Ergebnisse
Die Variationsprinzipien umfassen das Ändern der Trainingsintensität durch Ändern der Belastung, Häufigkeit oder Dauer. Es ist optimal, die Intensität für die ersten drei Wochen jedes vierwöchigen Abschnitts und am Ende der vierten Woche mit derselben Intensität zu erhöhen, die Sie in der ersten Woche verwendet haben. Sie können dies tun, indem Sie mehr Gewicht verwenden oder die Übung ändern, um sie schwieriger zu machen. Sie sollten mit einem Satz von acht bis 12 Wiederholungen bis zur Erschöpfung beginnen und in der dritten Woche drei Sätze versuchen. Verwenden Sie nach jeweils vier Wochen immer schwieriger werdende Workouts in der gleichen Reihenfolge.
Ernährung und kardiovaskuläre Fitness
Führen Sie an den meisten Tagen der Woche 30 bis 60 Minuten lang Cardio wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren durch. Laufen Sie schrittweise schneller, länger oder an mehreren Tagen der Woche wie bei einem periodischen Krafttraining - insbesondere, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Um einen schlanken und straffen Körper zu erhalten, sollten Sie Ihre Bemühungen mit einer gesunden Ernährung in Einklang bringen, um die Ergebnisse zu erzielen, die Sie erzielen möchten. Essen Sie weniger frittierte Lebensmittel und dekadente Desserts. Nehmen Sie sich jeden Tag Ihren Trainingsplan und zeichnen Sie Ihre Fortschritte auf, um sich selbst zur Rechenschaft zu ziehen.
Tipps für großartige Workouts
Planen Sie Ihr Training jeden Tag zur gleichen Zeit, damit es Teil Ihrer Routine wird. Fangen Sie einfach an und erhöhen Sie die Intensität, wenn Sie Ausdauer aufbauen, indem Sie die Übung herausfordernder gestalten. Schwere Gewichte machen Sie nicht sperrig. Sie steigern Ihre Muskeln und verbrennen in Ruhe mehr Fett, während sie Ihnen das gewünschte Aussehen verleihen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich auf ein Programm festzulegen, oder Hilfe benötigen, um in eine anspruchsvollere Routine einzusteigen, können Sie einen Personal Trainer einstellen oder mit einem Freund trainieren.
