Wenn Sie alles versucht haben, um Ihre inneren Oberschenkel zu straffen und zu straffen, ihnen aber immer noch die Form fehlt, sind Sie nicht allein. Abgesehen vom Mittelteil scheinen die inneren Oberschenkelmuskeln einer der schwierigeren Bereiche zu sein, um sich herauszulehnen.
Während das Reduzieren von Flecken - das Verringern von Fett aus einem bestimmten Körperteil - ein Mythos ist, können Sie zusätzliche Energie auf bestimmte Muskeln konzentrieren und die Chancen erhöhen, dass Sie mit Ihren Anstrengungen bessere Ergebnisse erzielen.
Was ist mit der schwer fassbaren Oberschenkellücke?
Ihr Unterkörper besteht aus den großen Muskeln Quadrizeps, Kniesehne und Gesäßmuskel. Es ist auch die Heimat der inneren Oberschenkelmuskulatur oder der Adduktoren, bei denen es sich um fünf Muskeln handelt, die sich auf der Innenseite Ihres Oberschenkels befinden.
Es sind diese inneren Oberschenkelmuskeln, auf die so viele Menschen abzielen, um die schwer fassbare Oberschenkellücke zu erreichen - etwas, das in den sozialen Medien populär gemacht und auf das Niveau der begehrten Six-Pack-Bauchmuskeln gebracht wurde.
"Einige Frauen haben eine natürliche Oberschenkellücke, wenn sie genetisch klein sind und ein kleineres Becken haben. Andere Frauen sind jedoch möglicherweise nicht in der Lage, eine Oberschenkellücke zu erreichen, selbst wenn sie es mit Diät und Übungen versuchen", sagt Dr. Paulami Guha. ein Geburtshelfer-Gynäkologe und Berater für eMediHealth.
Dies weist auf die Idee hin, dass die Oberschenkellücke eine genetische Komponente hat. "Selbst wenn Sie ein normales Gewicht haben, aber ein breiteres Becken haben (das genetisch bedingt ist und sich je nach Rasse unterscheidet), haben Sie möglicherweise keine Oberschenkellücke", sagt Dr. Guha.
Fazit: Iss gesund, mach Cardio, trainiere Kraft und wenn du ein gesundes Gewicht hast, mach dir keine Sorgen, wenn sich deine Oberschenkel berühren.
Der richtige Weg, um Ihre inneren Oberschenkel zu trainieren
Oberschenkel- und Po-Fett sind oft sehr hartnäckig und schwer zu verlieren. In der Regel ist dies der letzte Bereich, in dem Fett verloren geht, selbst bei strengen Übungen oder Diäten (dies hängt jedoch wiederum von Ihrer Genetik ab).
Aber eine Crash-Diät oder eine drastische Kalorienreduktion sind nicht die richtige Methode, um Körperfett abzubauen und eine Oberschenkellücke zu bekommen, sagt Dr. Guha. Es ist nicht nur ungesund, sondern Sie können auch nicht das gewünschte Ergebnis erzielen, da jeder Körper in Abhängigkeit von seinen Genen unterschiedlich geformt ist.
Indem Sie zusammengesetzte Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Kreuzheben mit bestimmten Isolationsbewegungen kombinieren, die auf die inneren Oberschenkel abzielen, können Sie diesen hartnäckigen Bereich Ihres Unterkörpers straffen und stärken. "Außerdem können Sie Ihre Beine durch verschiedene Übungen für den Unterkörper hervorragend stärken und stabilisieren", sagt iFit Trainer, Mecayla Froerer, NASM-zertifizierter Personal Trainer.
Obwohl es nicht möglich ist zu kontrollieren, wo Sie Fett auf Ihren Körpern verbrennen, sagt Froerer, dass es für einen aktiven Lebensstil entscheidend ist, starke Beine zu behalten. "Die Ausrichtung Ihrer inneren Oberschenkel (Adduktoren) bei einem Training ist von grundlegender Bedeutung für die Verbesserung des Gleichgewichts und der Stabilität des gesamten Körpers und unterstützt auch die Stabilisierung Ihrer Knie- und Hüftgelenke."
Probieren Sie dieses 20-minütige Training am inneren Oberschenkel aus
Für die besten Ergebnisse und ein ausgewogenes Training empfiehlt Froerer, Cardio mit Krafttraining zu kombinieren. Wenn Sie auf dem Bürgersteig laufen oder Cardio mit Fitnessgeräten wie einem Laufband, einem Rudergerät oder einem stationären Fahrrad spielen, können Sie eine Vielzahl von Cross-Training-Bewegungen ausführen, die sich auf Ihren Unterkörper und die Kraft in den Oberschenkeln konzentrieren. Außerdem stärkt das Cardio-Element Ihr Herz und verbrennt Kalorien.
Hier trainiert Froerer 20 Minuten lang an den schwer zu zielenden inneren Oberschenkeln.
Sich warm laufen
Tun Sie Folgendes: 3 bis 5 Minuten leichte Cardio-Übungen (Springen, Seilspringen, hohe Knie, Joggen an Ort und Stelle usw.) und dynamische Strecken
Schaltung 1
Tun: Jede Übung für die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen oder Zeit. Machen Sie nach einer Runde eine Pause von 45 bis 60 Sekunden und wiederholen Sie die Runde dann noch einmal für zwei Runden.
- 10 seitliche Ausfallschritte der Platte (rechtes Bein)
- 10 seitliche Ausfallschritte der Platte (linkes Bein)
- 20 Sumo Squat Hold mit Puls auf den Zehen
- 1 Minute Eisschnellläufer
Zug 1: Seitliche Ausfallschritte der Platte
Sie können Pappteller, Segelflugzeuge oder Handtücher für diese Bewegung verwenden (alles, was auf dem Boden rutscht, auf dem Sie sich befinden).
- Stellen Sie sich hoch und stellen Sie Ihren rechten Fuß auf einen Teller, ein Segelflugzeug oder ein Handtuch. Der andere Fuß bleibt auf dem Boden stehen.
- Schieben Sie Ihre Hüften nach hinten und strecken Sie Ihr rechtes Bein langsam nach außen in eine seitliche Longeposition. Gehen Sie, bis das Bein vollständig gestreckt ist oder eine bequeme Strecke.
- Langsam nach innen ziehen, um die inneren Schenkel zu erfassen und in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Zug 2: Sumo Squat Hold mit Puls auf Zehen
- Lassen Sie sich in eine Sumo-Hocke fallen, wobei Ihre Füße breiter als die hüftbreit auseinanderliegenden Zehen sind und in einem 45-Grad-Winkel zeigen. Ihre Knie sollten in Richtung Ihrer Zehen zeigen, aber über Ihren Knöcheln bleiben.
- Erhebe dich auf die Zehenspitzen.
- Führen Sie einen kleinen Puls auf und ab aus, bewegen Sie sich etwa einen Zentimeter, während Sie auf Ihren Zehen bleiben.
Zug 3: Eisschnellläufer
- Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen.
- Springen Sie seitlich nach rechts, landen Sie auf Ihrem rechten Fuß und kreuzen Sie Ihr linkes Bein diagonal hinter sich. Ihr linker Arm schwingt über Ihren Körper und Ihr rechter Arm schwingt hinter Ihnen.
- Springe sofort nach links und wechsle deine Arme und Beine.
Schaltung 2
Tun: Jede Übung für die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen oder Zeit. Machen Sie nach einer Runde eine Pause von 45 bis 60 Sekunden und wiederholen Sie die Runde dann noch einmal für zwei Runden.
- 30 innere Oberschenkel Beinheben (rechtes Bein)
- 20 innere Oberschenkelkreise (rechtes Bein)
- 30 innere Oberschenkel Beinheben (linkes Bein)
- 20 innere Oberschenkelkreise (linkes Bein)
- 1 Minute Kraftverlust bis zum Knie (30 Sekunden pro Bein)
Zug 1: Beinheben des inneren Oberschenkels
- Legen Sie sich mit ausgestrecktem Bein auf die Seite.
- Kreuzen Sie Ihr oberes Bein über Ihrem unteren Bein und legen Sie Ihr Knie auf den Boden.
- Heben Sie das untere Bein etwa fünf Zentimeter über den Boden.
- Pause, zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.
Zug 2: Innere Schenkelkreise
- Holen Sie sich in die innere Oberschenkel Beinheben Position.
- Heben Sie das untere Bein etwa fünf Zentimeter über den Boden.
- Zeichnen Sie mit dem erhobenen Bein zehnmal in jede Richtung winzige Kreise.
- In die Ausgangsposition absenken.
Schritt 3: Kraftsprung zum Knieantrieb
- Stehen Sie mit den Füßen zusammen.
- Machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt zurück in eine Ausfallschrittposition. Pause.
- Fahren Sie mit dem rechten Knie in eine stehende Position und fahren Sie fort, bis Sie das rechte Bein in einem 90-Grad-Winkel anheben. Wiederholen.
Schaltung 3
Trinkgeld
Dieses Segment wird sich darauf konzentrieren, jeweils ein Bein auszubrennen. Sie zielen auf die inneren und äußeren Oberschenkel sowie die Gesäßmuskulatur. Wenn es Ihnen unangenehm ist, für längere Zeit zu knien, legen Sie ein Kissen oder ein Handtuch unter Ihre Knie, um die Knie zu stützen.
Führen Sie folgende Schritte aus : Beenden Sie eine Runde, ruhen Sie sich 60 Sekunden lang aus und wiederholen Sie diese zwei Runden lang.
- 30 Sekunden Esel tritt (rechtes Bein)
- 30 Sekunden Hydranten (rechtes Bein)
- 30 Sekunden Regenbogentritte (rechtes Bein)
- 30 Sekunden Esel tritt (linkes Bein)
- 30 Sekunden Hydranten (linkes Bein)
- 30 Sekunden Regenbogentritte (linkes Bein)
Zug 1: Esel tritt
- Lassen Sie sich auf Ihre Hände und Knie fallen, wobei beide schulterbreit auseinanderliegen und der Kern eingerastet ist.
- Blicken Sie auf den Boden und heben Sie das rechte Lass hinter sich. Halten Sie dabei Ihr Knie gebeugt. Heben Sie weiter an, bis sich Ihr Bein in einer Linie mit Ihrem Körper befindet und Ihr Fuß parallel zur Decke steht.
- Senken Sie das Knie, ohne den Boden zu berühren, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen.
Zug 2: Hydranten
- Lassen Sie sich auf Ihre Hände und Knie fallen, wobei beide schulterbreit auseinanderliegen und der Kern eingerastet ist.
- Halten Sie Ihre Hüften ruhig und heben Sie Ihr linkes Bein zur Seite Ihres Körpers (das Knie bleibt gebeugt).
- Halten Sie inne und bringen Sie Ihr Bein wieder auf den Boden. Wiederholen.
Zug 3: Regenbogentritte
- Lassen Sie sich auf Ihre Hände und Knie fallen, wobei beide schulterbreit auseinanderliegen und der Kern eingerastet ist.
- Heben Sie Ihr rechtes Bein zur Seite und senken Sie es ab, bis Ihre Zehen den Boden berühren.
- Heben Sie dieses Bein so hoch wie möglich an, richten Sie Ihren Zeh aus und formen Sie einen Bogen. Führen Sie das Bein über Ihr anderes Bein und berühren Sie den Boden mit Ihren Zehen.
- Zurück in die Seitenposition und wiederholen.
