Läufer wissen, dass sie Kohlenhydrate benötigen, um die Energie zu erhalten, die erforderlich ist, um ihre Muskeln zu schieben, um in diese Meilen zu gelangen. Aber wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten, haben Ihre Muskeln nicht die Kohlenhydrate zum Verbrennen und können sich stattdessen in Fett verwandeln. Obwohl es keine speziellen Studien zu Läufern gibt, verbrennt Ihr Körper Fett als Kraftstoff, wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten. Aufgrund des Verletzungs- und Ermüdungsrisikos bei einer kohlenhydratarmen Diät als Läufer ist es wichtig, Ihren Arzt zu konsultieren, um die Sicherheit und Bedenken zu besprechen.
Energiequellen zum Laufen
Viele Menschen entscheiden sich für Aerobic-Übungen wie Laufen, um Fett zu verbrennen. Als Ausdauertätigkeit verbrennt Ihr Körper jedoch lieber zuerst Glykogenspeicher - gespeicherte Kohlenhydrate oder Zucker. Glykogen lässt sich leichter in Energie umwandeln als Fett. Aber nachdem Sie ungefähr 30 Minuten gelaufen sind, verbraucht Ihr Körper einen Großteil seiner Glykogenspeicher und schaltet auf Fett und Protein als Kraftstoff um. Und erst wenn Sie ungefähr 40 Minuten gelaufen sind, verbrennt Ihr Körper alles Fett. Jemand, der eine kohlenhydratarme Diät einhält, hat möglicherweise bereits die Glykogenspeicher aufgebraucht und kann zu unterschiedlichen Zeiten auf Fettenergiespeicher zugreifen.
Laufen und Fettverbrennung auf einer Low-Carb-Diät
Ihr Körper mag die Verwendung von Kohlenhydraten bevorzugen, um die ersten 30 Minuten Ihres Laufs zu tanken. Wenn jedoch keine Kohlenhydrate verfügbar sind, verbrennt Ihr Körper Fett als Kraftstoff. Eine 2014 im Journal des American College of Nutrition veröffentlichte Studie verglich die Auswirkungen einer kohlenhydratarmen und einer fettarmen Ernährung auf das Training einer Gruppe übergewichtiger Männer und Frauen. Während die Studie nicht anzeigt, ob die Gruppen liefen, stellten die Forscher fest, dass die Gruppe, die der kohlenhydratarmen Diät folgte, mehr Fett verbrannte als die fettarme Gruppe und keine Probleme mit Müdigkeit hatte, wenn sie zu intensiven Aerobic-Übungen gedrängt wurde.
Während eine ähnliche Studie, die 2009 in Adipositas veröffentlicht wurde, auch ergab, dass eine kohlenhydratarme Ernährung die Fettverbrennung während des Aerobic-Trainings erhöht, stellten die Forscher fest, dass Energie und Muskelkraft in der kohlenhydratarmen Gruppe geringer waren.
Dinge, die man beachten muss
Laut einem Artikel aus dem Jahr 2007, der im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, möchten Sie möglicherweise warten, bis Sie mit dem Laufen beginnen oder es wieder aufnehmen, bis Sie einige Wochen lang eine kohlenhydratarme Diät befolgt haben. In den ersten Wochen stellt sich Ihr Körper auf einen Zustand der Ketose ein, bei dem Fett als Kraftstoff verbrannt wird, was Ihre Laufleistung beeinträchtigen kann. Um Muskel- und Kraftverlust zu vermeiden, sollten Sie 0, 7 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht oder 112 Gramm für eine 160-Pfund-Person anstreben. Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten und sich während des Laufs müde fühlen, müssen Sie möglicherweise Ihre Kohlenhydrate erhöhen oder mit Ihrem Arzt über alternative Diäten oder Workouts sprechen.
Snacks vor und nach dem Start
Selbst bei einer kohlenhydratarmen Diät müssen Sie Ihren Körper vor und nach dem Lauf richtig tanken, um die Muskeln stark zu halten und die Leistung zu verbessern. Essen Sie ein bis drei Stunden vorher einen Snack, um sicherzustellen, dass Ihre Muskeln richtig versorgt sind. Gute kohlenhydratarme Optionen sind zwei hart gekochte Eier oder gerollter No-Carb-Truthahn. Wenn Sie ein paar Kohlenhydrate zur Verfügung haben, haben Sie einen vorgefertigten Snack mit 24 gerösteten Mandeln mit 2 Gramm Netto-Kohlenhydraten oder 1/2 Tasse Vollmilch-Ricotta-Käse und 1/2 Tasse Gurkenscheiben mit 6 Gramm Netto-Kohlenhydraten.
Tanken Sie innerhalb von 20 Minuten nach dem Lauf, um Muskeln zu reparieren und aufzubauen. Probieren Sie eine Tasse gemischtes Gemüse mit gegrilltem Hähnchen oder Roastbeefscheiben, die um frisch gekochte grüne Bohnen gewickelt sind. Jeder dieser Snacks nach dem Training enthält etwa 2 bis 3 Gramm Nettokohlenhydrate.
