Ihre Schulter ist das beweglichste Gelenk in Ihrem Körper. Dies macht es jedoch weniger stabil als andere Gelenke, die sich nicht so stark bewegen. Ihre Schulterstabilität hängt von der Stärke der umgebenden Muskeln ab, einschließlich teres major und teres minor.
Die teres major und minor Muskeln sind im Vergleich zu Ihrem Latissimus dorsi winzige Rückenmuskeln - und sogar kleiner als Ihre Deltamuskeln. Diese Muskeln entstehen an Ihren Schulterblättern und werden dann an Ihrem Oberarmknochen oder am Humerus eingesetzt.
Die Hauptaufgabe Ihres teres minor Muskels besteht darin, Ihren Oberarm nach außen zu drehen, als ob Sie einen Ball in Ihrer Hand fangen möchten. Der Teres Major hilft, Ihren Arm zurück in die Mitte Ihres Körpers zu ziehen und Ihren Oberarm hinter sich zu strecken. Es hilft auch, Ihren Humerus nach innen zu drehen.
1. Horizontale Drehung
Schlingen Sie ein Übungsband mit einem Griff an jedem Ende durch eine unbewegliche Stange auf Schulterhöhe. Führen Sie einen Griff durch den anderen und ziehen Sie das Band um die Stange.
Halten Sie einen Griff in Ihrer rechten Hand und treten Sie von der Befestigungsstelle zurück, bis eine leichte Spannung im Band ist. Heben Sie Ihren rechten Oberarm zur Seite und beugen Sie Ihren Ellbogen so, dass sich Schulter und Ellbogen um 90 Grad bilden. Ihr Unterarm sollte parallel zum Boden sein und Ihre Handfläche nach unten zeigen.
Halten Sie Ihre Schulter- und Ellbogengelenke in einem festen Winkel von 90 Grad, während Sie Ihren Unterarm anheben, bis er senkrecht zum Boden steht, und greifen Sie in Ihren kleinen Muskel, um Ihren Oberarm nach außen zu drehen. Senken Sie Ihren Unterarm nach vorne, bis er parallel zum Boden verläuft, und wiederholen Sie den Vorgang für einen Satz von 10 bis 15 Wiederholungen.
Wechseln Sie die Arme, um den teres minor auf der anderen Seite Ihres Körpers zu bearbeiten. Wechseln Sie die Arme weiter, um drei Sätze zu vervollständigen, und treten Sie ein wenig zurück, wenn Sie den Widerstand erhöhen müssen.
2. Einarmige Hantelreihen
Führen Sie weitere wichtige Übungen mit Hanteln durch. Halten Sie eine Hantel in Ihrer rechten Hand und legen Sie dann Ihr linkes Knie und Ihre linke Handfläche auf eine flache Übungsbank. Ihr Knie sollte sich unter Ihrer linken Hüfte befinden und Ihre Handfläche sollte sich unter Ihrer linken Schulter befinden.
Ziehen Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule und strecken Sie Ihr Gesäß hinter sich aus, um während der gesamten Übung einen flachen Rücken zu erhalten.
Ziehen Sie Ihren Latissimus dorsi und Ihre Hauptmuskeln zusammen, um die Hantel zu sich zu ziehen, und strecken Sie Ihren Oberarm hinter Ihren Brustkorb, während Sie Ihr rechtes Schulterblatt in Richtung Wirbelsäule drücken. Halten Sie die Kontraktion zwei Sekunden lang gedrückt und senken Sie dann langsam die Hantel, bis Ihr Arm gerade ist.
Wiederholen Sie diesen Vorgang für einen Satz von 10 bis 15 Wiederholungen. Wechseln Sie dann die Arme, um den Teres Major auf der linken Seite Ihres Körpers zu bearbeiten. Wechseln Sie weiterhin die Arme für drei Sätze und erhöhen Sie das Gewicht oder die Anzahl der Wiederholungen, die Sie mit jedem Satz ausführen.
Trinkgeld
Verwenden Sie eine Langhantel, um bei jedem zweiten Training zweiarmige Reihen anstelle von einarmigen Hantelreihen zu machen und so Ihren Teres Major weiter zu stärken.
