Leichte und tragbare Widerstandsbänder ermöglichen ein Training zu Hause, im Fitnessstudio oder auf Reisen. Diese "Gummibänder an Steroiden", wie sie auf der Family Education-Website beschrieben werden, können dazu beitragen, die Muskeln in fast allen Bereichen des Körpers zu stärken und zu straffen. Obwohl es möglich ist, mit Widerstandsbändern überzogen zu werden, müssen Sie zuerst die Übungen identifizieren, die Ihren Körper effektiv herausfordern.
Schritt 1
Entwickeln Sie einen Fitnessplan, der Ihren täglichen und wöchentlichen Verpflichtungen entspricht. Wie bei jeder Art von Krafttraining sollten Sie zwischen den Trainingseinheiten in derselben Muskelgruppe mindestens einen Tag einplanen. Ein Beispiel für ein sicheres Fitnessprogramm ist das Trainieren des Oberkörpers montags und mittwochs und des Unterkörpers dienstags und donnerstags.
Schritt 2
Wählen Sie Widerstandsbänder mit dem richtigen Maß an Widerstand für Ihre körperliche Verfassung und Fitnessbedürfnisse. Wählen Sie für jede Übung das Widerstandsband aus, mit dem Sie zwischen acht und zehn Wiederholungen durchführen können. Wenn Sie problemlos mehr als 10 Wiederholungen durchführen können, wählen Sie einen höheren Widerstand. Wenn Sie nicht mindestens acht Wiederholungen durchführen können, wählen Sie ein helleres Band.
Schritt 3
Trainieren Sie Ihren Oberkörper. Stellen Sie sich in die Mitte des Bandes und halten Sie in jeder Hand ein Ende des Bandes. Rollen Sie sich in Richtung Brust, um den Bizeps zu trainieren, oder strecken Sie die Arme hinter sich, um den Trizeps zu trainieren. Wickeln Sie das Band hinter Ihren Rücken und strecken Sie Ihre Arme vor sich aus, um die Brustmuskeln zu aktivieren. Führen Sie drei Sätze von acht bis zehn Wiederholungen durch.
Schritt 4
Trainiere deinen Unterkörper. Binde die Enden des Bandes zusammen und lege den Kreis um deine Knöchel. Drücken Sie im Stehen gegen das Widerstandsband, während Sie das linke Bein vor Ihnen zur Seite und hinter Ihnen strecken, bevor Sie es auf der anderen Seite wiederholen. Führen Sie drei Sätze von acht bis zehn Wiederholungen durch.
Trinkgeld
Obwohl Sie die Bänder bei größeren Muskelgruppen verwenden können, wird es viel Zeit und Mühe kosten, diese Muskeln einfach durch Widerstandsbandübungen zu „reißen“.
Bewerten Sie Ihre kurzfristigen Ergebnisse am Ende einer zwei- oder dreiwöchigen Testphase. Nehmen Sie gegebenenfalls Änderungen vor und wählen Sie neue Übungen aus. Wenn sich Ihre Schultern beispielsweise nach einigen Wochen Training nicht wund anfühlen, wählen Sie neue Schulterübungen aus. Passen Sie die Übungen und Widerstandsbänder nach Bedarf an.
Führen Sie in Verbindung mit Krafttraining an den meisten Tagen der Woche mindestens 30 Minuten lang ein Herz-Kreislauf-Training durch.
Warnung
Untersuchen Sie die Bänder auf Risse, Risse und schwache oder spröde Stellen. Wenn Sie Fehler bemerken, verwenden Sie nicht das Widerstandsband.
