Vegetarische Gewichtszunahme kann beabsichtigt oder unbeabsichtigt sein, aber es ist möglich. Sie können auf einer fleischlosen Diät Gewicht verlieren, beibehalten oder gewinnen. Die Schwankungen Ihres Gewichts können direkt mit Ihrer Ernährung, den verbrauchten Kalorien oder externen Faktoren zusammenhängen.
Obwohl das Wort "vegetarisch" das Gefühl hervorruft, nichts als Gemüse zu essen, ist das weit von der Wahrheit entfernt. Vegetarische und vegane Bodybuilder erhalten viel Protein und Kalorien von einigen der besten veganen Weight Gainer, wie beispielsweise kalorienreiche Nussbutter.
1. Essen mit einem Kalorienüberschuss
Es gibt viele Faktoren, die zu Gewichtsverlust oder Gewichtszunahme führen können. In einfachen Worten wird die Gewichtszunahme jedoch darauf zurückgeführt, dass Sie mehr Kalorien verbrauchen, als Sie durch Ihre täglichen Aktivitäten und Übungen verbrennen. Dies bedeutet, dass Sie möglicherweise zu viel Kalorien zu sich nehmen, was zu einem erhöhten Körpergewicht führt.
Als Vegetarier ist es leicht, Nahrungsmittel zu konsumieren, die gesund und gesund erscheinen. Zum Beispiel wird Vegetariern oft gesagt, dass sie Proteinpulver konsumieren sollen, um ihren Proteinbedarf zu decken. Proteinpulver ist jedoch eine der besten veganen Gewichtszunahmen, da zu viel Protein zu einer Gewichtszunahme führen kann. Dies ist eine gute Nachricht für Menschen, die Muskeln aufbauen möchten, aber nicht, wenn Ihr Ziel der Gewichtsverlust ist.
Laut Mayo Clinic verbraucht der Durchschnittsamerikaner die doppelte Menge an Protein, die er tatsächlich benötigt. Da der Körper kein Protein für die spätere Verwendung speichert, führt eine zusätzliche Proteinaufnahme zu einer Gewichtszunahme. Dies gilt nicht nur für Protein - überschüssige Kalorien aus jeder Nahrungsquelle werden als Fett gewonnen.
Um die vegetarische Gewichtszunahme aufgrund eines erhöhten Kalorienverbrauchs zu bekämpfen, berechnen Sie Ihre Kalorienaufnahme anhand Ihrer Ziele.
2. Zunehmendes Nahrungsfett
Viele vegetarische Lebensmittel sind von Natur aus fettreich. Vegetarier konsumieren einige tierische Produkte, darunter Milchprodukte und Eier. Beide Lebensmittel sind nicht nur eine dichte Quelle für Kalorien, sie sind auch von Natur aus fettreich.
Beim Umstieg auf eine vegetarische Ernährung kann der Konsum von Eiern, Joghurt und Käse aufgrund des Proteingehalts erhöht werden. Laut USDA macht eine kleine 1-Unze-Portion Cheddar-Käse 115 Kalorien und 27 Prozent Ihres täglichen gesättigten Fetts aus. Als Referenz empfiehlt die FDA, dass nicht mehr als 10% der gesamten Kalorien aus gesättigten Fettsäuren stammen. Die American Heart Association ist mit einer Empfehlung von nicht mehr als 6 Prozent der Kalorien aus gesättigten Fettsäuren aus Gründen der Herzgesundheit noch strenger.
Es ist bekannt, dass Nahrungsfett allein keine Gewichtszunahme verursacht - Sie brauchen Fett, um zu funktionieren. MedlinePlus hebt jedoch hervor, dass Fett mehr als die doppelte Menge an Kalorien als Protein und Kohlenhydrate enthält. Der Verzehr von fettreichen Lebensmitteln erhöht automatisch den Gesamtkalorienverbrauch. Es wird empfohlen, den Verbrauch an gesättigten Fettsäuren zu begrenzen, um das Risiko von Herzerkrankungen und Gewichtszunahme zu verringern.
3. Verzehr von verarbeiteten vegetarischen Lebensmitteln
Bevor es eine Lebensmittelkette mit dem Namen Whole Foods gab, bezog sich der Ausdruck "ganze Lebensmittel" auf Lebensmittel in ihrer unverarbeiteten Form. Zum Beispiel sind Kartoffeln und Tomaten Vollwertkost und werden nicht als Gemüse zur Gewichtszunahme angesehen. Kartoffelchips und Ketchup werden jeweils aus diesen ganzen Zutaten hergestellt, aber sie werden einer umfangreichen Verarbeitung mit vielen hinzugefügten Zutaten unterzogen.
Mit der Zunahme von Vegetariern und Veganern in Amerika hat die Lebensmittelindustrie mit Hunderten von vegetarienfreundlichen Produkten reagiert. Einige vegane Lebensmittel werden tatsächlich als gesunde Optionen vermarktet, aber sie werden verarbeitet und können zu einer vegetarischen Gewichtszunahme führen. Einige dieser Lebensmittel umfassen Fleischalternativen, Gebäck und abgepackte Snacks.
Eine kleine im Juli 2019 veröffentlichte Studie mit nur 20 Teilnehmern zum Thema Zellstoffwechsel zeigt die drastischen Auswirkungen des Verzehrs von verarbeiteten Lebensmitteln. Innerhalb von nur zwei Wochen nahm die Hälfte der Teilnehmer bei einer Diät mit hohem Verzehr von Nahrungsmitteln ungefähr 500 zusätzliche Kalorien pro Tag zu sich, was zu einer durchschnittlichen Gewichtszunahme von 2 Pfund führte. Teilnehmer, die eine unverarbeitete Diät aßen, verloren eine ähnliche Menge an Gewicht.
Um eine Gewichtsabnahme bei vegetarischer Ernährung zu erzielen, sollten Sie sich für Vollwertkost anstelle von verpackten Waren entscheiden. Kartoffelpüree von Grund auf zuzubereiten erfordert mehr Zeit und Mühe, ist jedoch wahrscheinlich kalorien- und fettärmer als die verarbeiteten Kartoffelpürees, die Sie im Tiefkühlfach finden.
4. Weniger körperlich aktiv sein
Wenn Sie sich vegetarisch ernähren, haben Sie möglicherweise das Gefühl, dass Sie Ihrer langfristigen Gesundheit etwas Gutes tun. Schließlich hat das Ausschneiden von Fleisch seine nachgewiesenen gesundheitlichen Vorteile - es wirkt sich positiv auf Ihren Cholesterinspiegel aus und senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Einige Vegetarier haben jedoch einen sitzenden Lebensstil, der sich negativ auf die Gesundheit auswirken kann.
Unabhängig von der Ernährung ist nicht genügend Bewegung ein Rezept für Gewichtszunahme. Laut den Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner sind ungefähr 80 Prozent der Erwachsenen und Jugendlichen nicht aktiv genug. Dies erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass Sie mehr Kalorien verbrauchen als Sie verbrauchen, da Sie durch Bewegung nicht viele Kalorien verbrauchen.
Eine im Januar 2018 in Adipositas veröffentlichte Studie kommt zu dem Schluss, dass ein sitzender Lebensstil zur Adipositas-Epidemie in Amerika beiträgt. Die Forscher schlagen vor, dass die mangelnde Aktivität in der beruflichen Umgebung ein Faktor ist. Eine erhöhte Energieaufnahme ist jedoch auch ein Faktor.
Die Umstellung auf eine vegetarische Ernährung schützt Sie nicht vor einer möglichen Gewichtszunahme, da Sie weniger körperlich aktiv sind. Um eine Gewichtszunahme zu vermeiden, sollten Sie auf Ihre Kalorien achten, die durch die Ernährung und durch Bewegung verbraucht werden.
5. Kochen in pflanzlichen Ölen
Gewichtverlustgemüse kann Gewichtgewinngemüse schnell werden, sobald sie in Öl oder Butter übergossen und gebraten werden. Dies liegt daran, dass pflanzliche Öle wie Maisöl und Butter potente Kalorien- und Transfettquellen sind.
Die Mayo-Klinik warnt davor, dass Transfette zu den schlechtesten Arten von Nahrungsfetten gehören, die man essen kann. Transfett erhöht Ihren LDL-Cholesterinspiegel und senkt gleichzeitig Ihren HDL-Cholesterinspiegel. Dies ist das Gegenteil von dem, was Sie möchten. Aus diesem Grund sind Transfette mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen, Herzinfarkte, Schlaganfall und Typ-2-Diabetes verbunden.
Viele teilweise hydrierte Pflanzenöle, Backfette und Margerinen - und die daraus hergestellten Lebensmittel - sind reich an Transfetten. Veganer und Vegetarier, die verarbeitete Lebensmittel konsumieren, sollten besonders bei Backwaren, Pommes Frites, Popcorn, Bratfutter, Teig und Milchkaffeeweißer auf die zusätzlichen Transfette und Kalorien achten.
Diese Lebensmittel können zur Gewichtszunahme beitragen, da sie eine konzentrierte Menge an Kalorien in einer sehr kleinen Portionsgröße hinzufügen. Mehrere Portionen während des Tages können leicht Hunderte von Kalorien zu Ihrer Gesamtaufnahme hinzufügen, was zu einer Gewichtszunahme führt.
6. Essen zum Mitnehmen bestellen
Fast-Food-Restaurants sind praktisch, erschwinglich und lecker. Gerichte zum Mitnehmen haben jedoch in der Regel nur sehr wenige gesunde Optionen. Sogar die vegetarischen Burger, Salate und Smoothies haben Hunderte von Kalorien und sind reich an Fett, Zucker und Natrium.
Der hohe Natriumgehalt von Nahrungsmitteln zum Mitnehmen ist besonders relevant für die Gewichtszunahme bei vegetarischer Ernährung, da dies zu Wassereinlagerungen führen kann. Da jedes Jahr neue fleischlose Optionen auf den Markt kommen, steigt der Fast-Food-Verkauf von vegetarischen und veganen Menüpunkten. Dies gilt jedoch auch für viele Vegetarier, die regelmäßig Gerichte zum Mitnehmen bestellen.
Take-out-Food ist wie verarbeitete Lebensmittel ein weiteres Beispiel, bei dem "fleischlos" nicht automatisch mit "gesund" gleichgesetzt wird. Laut einer im Bulletin der Weltgesundheitsorganisation veröffentlichten Studie vom Februar 2014 steht der Fast-Food-Konsum in direktem Zusammenhang mit einem erhöhten BMI. Vegetarier sind keine Ausnahme von diesem Trend, da vegetarische Fastfood-Optionen immer zugänglicher werden.
Vegetarische Gewichtszunahme verhindern
Der Schlüssel zur Verhinderung einer Gewichtszunahme bei einer vegetarischen Ernährung liegt nicht in der Vermeidung einer Gewichtszunahme bei Gemüse oder einer Modediät, sondern darin, sich ständig genug zu bewegen und achtsame Entscheidungen zu treffen. Als Vegetarier oder Fleischesser ist es leicht, die Lebensmittel, die Sie lieben, zu stark zu konsumieren.
Bei vegetarischen Versionen von klassischen Komfortnahrungsmitteln, wie fleischlosen Fastfood-Burgern, ist eine vegetarische Gewichtszunahme nicht überraschend. Es ist jedoch etwas, das Sie durch angemessene Kalorienaufnahme und gesteigerte körperliche Aktivität umkehren können.
Gewichtszunahme scheint einfach, wenn Ihr Ziel das Gegenteil ist. Für Vegetarier, die ihr Körpergewicht erhöhen möchten, sind einige der besten veganen Gewichtszunehmer zu nennen. Sobald Sie Ihr Zielgewicht erreicht haben, können Sie mit Diät und Bewegung aufrechterhalten.
