Das Geheimnis, um von hinten besser auszusehen, ist die Arbeit an Ihrem Gesäß, den drei Hauptmuskeln in Ihrem Po - dem Gesäßmuskel, dem Mittelmuskel und dem Gesäßmuskel.
Dieses intensive Training beinhaltet 10 Bewegungen, die alle Muskeln Ihres Gesäßes betonen. Die Gesäßmuskulatur ist eine leistungsstarke Muskelgruppe, die sehr gut auf Trainingseinheiten mit wenig bis gar keiner Pause anspricht. Daher fordert dieses Training Ihren gesamten Unterkörper und Ihre kardiovaskuläre Fitness mit Bewegungen heraus, bei denen Ihre Hüften und Gesäßmuskeln alle Bewegungsbereiche durchlaufen müssen.
Führen Sie jede Bewegung für eine Minute aus, ohne Pause zwischen den Sätzen. Sie können dieses Training beliebig oft mit guter Form wiederholen oder es mit einem unserer anderen 10-minütigen Workouts kombinieren, darunter eines für Arme, Beine, Bauch und Rücken.
1. Becher Squat
Legen Sie Ihre Fersen schulterbreit auseinander und drehen Sie die Zehen auf 11 und 1, als ob Sie auf einer Uhr stehen würden. Behalten Sie während der gesamten Bewegung den Kontakt des Gewichts mit Ihrer Brust bei, während Sie an den Hüften angelenkt sind, um in die Hocke zu gehen und wieder nach oben zu fahren. Ihre Knie sollten sich am unteren Ende der Bewegung über Ihren Knöcheln befinden, und Sie sollten in Ihre Fersen fahren, um in die stehende Position zurückzukehren.
2. Ausfallschritt
Betrachten Sie dies als eine Übung für das Vorderbein. 90 Prozent der Anstrengung sollten auf die Gesäßmuskulatur und die Quads des Vorderbeins gerichtet sein. Treten Sie vor und bewegen Sie sich ganz nach unten. Ihr vorderes Knie sollte sich leicht vor Ihrem vorderen Knöchel befinden, um eine leichte Beugung des Knöchels zu ermöglichen. Beide Knie sollten in einem Winkel von 90 Grad gebeugt sein. Drücken Sie auf das Vorderbein, um es von unten nach oben zu drücken und die Gesäßmuskulatur zu betonen. Wechseln Sie mit welchem Bein Sie nach vorne gehen.
3. Einbein-Kurzhantel-Kreuzheben
Konzentrieren Sie sich ganz auf das stehende Bein und beugen Sie das Knie leicht. Konzentrieren Sie Ihre Augen während der gesamten Bewegung auf einen Punkt wenige Meter vor Ihrem stehenden Fuß. Lassen Sie die Hantel sich auf natürliche Weise bewegen und direkt unter Ihrer Schulter enden. Fahren Sie von unten nach vorne gebeugt in die Ferse des Standbeins, um die Kraft zu erzeugen, die Sie zurück in die Ausgangsposition drückt. Machen Sie 30 Sekunden auf einem Bein und wechseln Sie für die verbleibenden 30 Sekunden zum anderen.
4. Hydrant
Für diese Übung starten Sie auf allen Vieren. Halten Sie Ihre Hüften gesperrt und stabil, während sich Ihr Bein vom Körper wegbewegt. Halten Sie oben drei Sekunden lang an. Halten Sie Kopf und Nacken in einer Linie, und schauen Sie mit dem Kopf auf den Boden. Machen Sie 30 Sekunden auf einem Bein und wechseln Sie für die verbleibenden 30 Sekunden zum anderen.
5. Pistolenhocke
Dies ist eine schwierige Balancierübung. Verwenden Sie Ihre Arme in irgendeiner Weise, um die Bewegung und Ihr Gleichgewicht zu unterstützen. Wenn Sie nur auf einem Bein stehen, senken Sie sich auf den Boden, das freie Bein steht vor Ihnen. Atme aus, bevor du dich von unten nach oben bewegst. Stellen Sie sich vor, Ihr Knie bleibt im Raum stabil und Ihr Körper bewegt sich um diesen Drehpunkt. Fahren Sie in Ihre Ferse, um aufzustehen. Machen Sie 30 Sekunden auf einem Bein und wechseln Sie für die verbleibenden 30 Sekunden zum anderen. Wenn Sie keine Kniebeugen mit voller Pistole machen können, halten Sie sich entweder an etwas festem, um Ihnen zu helfen, oder machen Sie eine weitere Runde Kniebeugen mit einem Bein.
6. Crescent Kicks
Spannen Sie Ihren Kern kräftig an, um die Bewegung des unteren Rückens und des Beckens zu minimieren, während Sie Ihr Bein in einem halbrunden Tritt vor sich heben und bewegen. Verwenden Sie Ihre Arme für das Gleichgewicht und um die Bewegung zu unterstützen. Stellen Sie sich mit einer langen, hohen Wirbelsäule hin und konzentrieren Sie Ihre Anstrengung auf die Hüfte des sich bewegenden Beins.
7. Kniebeugen mit einem Bein
Konzentrieren Sie Ihre gesamte Aufmerksamkeit auf das stehende Bein und verwenden Sie bei Bedarf das andere Bein, um Unterstützung zu erhalten. Senken Sie Ihre Hüften, bis die Oberseite Ihres aktiven Oberschenkels parallel zum Boden verläuft. Beenden Sie mit dem Knie direkt über den Zehen oder ganz leicht vor. Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskulatur zusammen, um wieder in die Ausgangsposition zurückzukehren. Machen Sie 30 Sekunden auf einem Bein und wechseln Sie für die verbleibenden 30 Sekunden zum anderen.
8. Eisschnellläufer
Halten Sie Ihre Hüften während des Abbindens gesenkt und lassen Sie Ihr Körpergewicht so weit wie möglich auf den Boden fallen. Heben Sie die Brust und blicken Sie nach vorne. Spannen Sie Ihren Kern fest an und nutzen Sie ihn als Grundlage, um während der gesamten Bewegung das Gleichgewicht zu halten.
9. Hocke springen
Verringern Sie Ihr Körpergewicht, während Sie in Richtung Boden hocken, um die Energie für den Sprung nach oben zu erzeugen. Lande nach dem Sprung sehr sanft mit gebeugten Knien und versuche so wenig Geräusche wie möglich zu machen. Verwenden Sie Ihre Arme beim Aufwärtsschwingen, um Sie zu ziehen und Kraft für die Bewegung zu erzeugen.
10. Kurzhantel Sumo Squat
Halten Sie Ihre Brust angehoben und Ihre Schultern entspannt und von Ihren Ohren weg während der Bewegung. Halten Sie eine Hantel auf Brusthöhe und halten Sie Ihre Füße breiter als bei einer traditionellen Hocke. Machen Sie unten eine Pause und zählen Sie zwei Sekunden. Fahren Sie in Ihre Fersen, um zum Stehen zurückzukehren. Bewegen Sie Ihre Hüften im Weltraum mehr nach oben und unten als nach hinten wie in einer traditionellen Hocke. Bei dieser Art von Kniebeugen reihen sich die Zehen direkt über oder hinter den Zehen aneinander.
Was denkst du?
Was sind deine Lieblingsschritte für eine bessere Beute? Welche davon nehmen Sie in Ihr reguläres Training auf? Hast du dieses Training schon ausprobiert? Was hast du gedacht? Haben Sie eines unserer anderen 10-minütigen Workouts ausprobiert? Was haltet ihr von denen Wie kombinierst du sie am liebsten? Teilen Sie Ihre Gedanken, Vorschläge und Erfahrungen in den Kommentaren unten!
Holen Sie sich die Videos für diese Workouts in der LIVESTRONG.COM Calorie Tracker App. Melden Sie sich noch heute für eine Gold-Mitgliedschaft an, um ein werbefreies Erlebnis und exklusive Trainingsvideos zu erhalten!
