Ihr Trainingsprogramm muss drei wesentliche Komponenten enthalten, um sicher, effektiv und ausgewogen zu sein. Eine ausgewogene Routine verringert das Risiko von Verletzungen wie angespannten Muskeln oder schmerzenden Gelenken. Außerdem trägt jede Art von Übung zu Ihrem allgemeinen Wohlbefinden bei. Aerobic-Übungen verbessern Ihr Herz-Kreislauf-System und helfen beim Abnehmen oder bei der Aufrechterhaltung. Krafttraining verbessert Ihren Muskeltonus und Ihre Ausdauer. Flexibilitätsübungen verbessern Ihre Bewegungsfreiheit. An manchen Tagen umfasst Ihr Training alle drei Komponenten, an anderen Tagen können Sie nur zwei machen. Während der Woche hilft Ihnen die ausgewogene Routine, Ihre Fitnessziele zu erreichen, und hält Sie für Ihre nächste Sitzung schmerzfrei.
Schritt 1
Nehmen Sie an drei bis sechs Tagen in der Woche 30 bis 45 Minuten Aerobic-Übungen auf. Reservieren Sie einen freien Tag für die Erholung. Verwenden Sie rhythmische Ganzkörperbewegungen wie Gehen, Radfahren, Schwimmen, Treppensteigen, Langlaufen, Joggen, Skaten und Rudern, um Ihre Herzfrequenz auf ein Niveau zu bringen, das Sie leicht atemlos macht, aber in der Lage ist, ein Gespräch aufrechtzuerhalten.
Schritt 2
Führen Sie an drei Tagen in der Woche ein Krafttraining mit mindestens einem Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten durch. Enthalten Sie Übungen für alle wichtigen Muskelgruppen wie Schultern, Rücken, Brust, Rumpf, Gesäß, Arme, Beine und Waden. Verwenden Sie eine Kombination aus Krafttraining und Körpergewichtsübungen wie Bankdrücken oder Liegestützen. Führen Sie mindestens einen Satz von acht bis 12 Wiederholungen jeder Übung durch. Erhöhen Sie die Anzahl der Sätze, wenn sich Ihre Kraft verbessert. Verwenden Sie ein anstrengendes Gewicht für die letzten beiden Wiederholungen jedes Satzes.
Schritt 3
Sparen Sie am Ende Ihres Aerobic- und Krafttrainings beim Dehnen Zeit. Dehnen Sie Ihre Hauptmuskelgruppen, einschließlich Rücken, Brust, Schultern, Arme, Hüften, Beine und Waden. Halte jede Strecke für 15 bis 30 Sekunden.
Schritt 4
Verwenden Sie eine Vielzahl von Aerobic-, Widerstands- und Beweglichkeitsübungen, um Verletzungen durch Überbeanspruchung zu vermeiden.
Trinkgeld
Arbeiten Sie beim Krafttraining gegen Muskelgruppen, um Ihren Körper im Gleichgewicht zu halten. Wenn Sie beispielsweise eine Brustübung wie einen Liegestütz ausführen, führen Sie eine Rückenübung wie einen Klimmzug durch. Wenn Sie eine Armbeugung durchführen, führen Sie auch eine Armverlängerung durch.
Warnung
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Sicherheit der Bewegung für Sie.
