Wenn Sie sich am Meniskus verletzen, könnte dies als schwerwiegender Schlag für Ihre laufende Zukunft empfunden werden. Dies ist jedoch nicht unbedingt der Fall. Während der Meniskus eine wichtige Rolle bei der Aufnahme der Kräfte spielt, die Ihr Knie beim Laufen ausübt, haben viele Menschen mit Meniskusrissen nur minimale Symptome.
Tatsächlich ergab eine im Journal of Arthroscopic and Related Surgery 2005 veröffentlichte Studie, dass 20 Prozent der asymptomatischen Basketballprofis Meniskusrisse hatten, als sie sich einer MRT unterzogen hatten. Das heißt, sie spielten mit der Verletzung und hatten keine Schmerzen. Führen Sie diese Schritte aus, um die Wahrscheinlichkeit zu erhöhen, dass Sie wieder zum Laufen zurückkehren.
Erholung und Bewegungswiederherstellung
Das Nachlassen der Entzündung, die häufig mit einer Meniskusverletzung einhergeht, ist der erste Schritt zur Heilung. Bevor Sie an das Laufen denken, stellen Sie sicher, dass die Schmerzen, Schwellungen, Rötungen und die Wärme in Ihrem Knie abgeklungen sind.
Wenn Sie 10 Minuten lang dreimal am Tag vereisen, wird dies beschleunigt. Darüber hinaus ist es wichtig, den vorherigen Bewegungsumfang im Knie wiederherzustellen, damit Sie beim Laufen zu einem normalen Gangbild zurückkehren können. Strecken sind ein effektiver Weg, um dieses Ziel zu erreichen, und eine bestimmte Übung, die als Fersenrutsche bezeichnet wird, ist ein guter Ausgangspunkt.
Fersenrutsche: Legen Sie sich mit geraden Beinen auf den Rücken und schieben Sie die Ferse langsam in Ihre Richtung, bis Sie ein leichtes Ziehen spüren. Halten Sie dies 5 Sekunden lang gedrückt und strecken Sie dann das Knie, bis eine ähnliche Dehnung auftritt. Halten Sie diese Position erneut 5 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie sich entspannen. Führen Sie zweimal täglich 10 Wiederholungen durch, bis Sie wieder zu normaler Bewegung kommen.
Quadrizeps stärken
Der Quadrizeps ist ein Satz von vier Muskeln, die eine einflussreiche Rolle bei der Unterstützung des Knies und der Verringerung der Belastung des Meniskus spielen. Der Aufbau der Quad-Kraft kann dazu beitragen, die mit einer Meniskusverletzung verbundenen Schmerzen zu lindern und die Wahrscheinlichkeit zu erhöhen, wieder auf dem Knie zu laufen. Mini-Squats sind eine effektive Übung, um diese wichtige Muskelgruppe anzusprechen.
Mini-Kniebeugen Gewusst wie: Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und ausgestreckten Armen vor sich hin. Führen Sie langsam eine Kniebeuge durch, indem Sie Ihr Gesäß nach hinten setzen und Ihre Knie in einem schmerzfreien Bereich beugen. Ihre Knie sollten sich nicht nach innen krümmen oder an Ihren Zehen vorbeiführen. Halten Sie diese Position für 1 bis 2 Sekunden und stehen Sie dann langsam wieder auf. Führen Sie drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen pro Tag aus.
Gluteus Medius Stärkung
Der Gesäßmuskel ist ein kleiner Hüftmuskel, der beim Laufen hilft, eine gute Knieausrichtung aufrechtzuerhalten.. Indem dieser Muskel dabei hilft, Ihr Knie und Ihre Hüfte nach außen zu ziehen oder zu abduzieren, gleicht er die auf das Kniegelenk ausgeübte Kraft aus und verhindert, dass Sie in eine "Knie-Schlag-Position" fallen. Seitlich liegende Beinheben sind eine Möglichkeit, Ihren Gesäßmuskel zu stärken.
Seitliche Beinhebungen Gewusst wie: Legen Sie sich mit geraden Beinen auf die Seite und stapeln Sie sie übereinander. Heben Sie Ihr oberes Bein in die Luft, ohne dass Ihre Hüften nach hinten schaukeln, und senken Sie es dann langsam wieder ab. Versuchen Sie, Ihr oberes Bein die ganze Zeit über im Einklang mit dem Rest Ihres Körpers zu halten. Drehen Sie nach drei Sätzen mit je 10 Wiederholungen die Übung um und wiederholen Sie sie mit dem anderen Bein.
Verkürzen Sie Ihre Schritte
Nachdem die Entzündung abgeklungen ist und Sie sich 4 bis 6 Wochen lang auf die Beweglichkeit und Kräftigung konzentriert haben, können Sie möglicherweise wieder mit dem Laufen beginnen. Es kann jedoch zu Ihrem Vorteil sein, die Schrittlänge zu verkürzen, wenn Sie dies tun.
Wenn Sie die Länge Ihrer Schritte um 10 Prozent verringern, müssen Sie beim Landen auf den mittleren Teil Ihres Fußes schlagen, und die Kraft, der das Knie ausgesetzt ist, wird verringert. Metronom-Apps können heruntergeladen werden, damit Sie Ihre Schritte entsprechend ändern können.
Halte Dich zurück
Auch wenn Sie sich nach der Rückkehr zum Laufen gut fühlen, ist es wichtig, langsam voranzukommen, um eine erneute Verletzung zu vermeiden. Trotz allem, was oben beschrieben wurde, übt das Laufen immer noch einen erheblichen Druck auf das Knie aus und kann weitere Schäden verursachen.
Stellen Sie sicher, dass Sie zwischen den Läufen ein bis zwei Tage Pause einlegen und die Laufleistung wöchentlich um nicht mehr als 10 Prozent steigern. Cross-Training mit einem Ellipsentrainer oder einem Fahrrad ist auch hilfreich, um Ihrem Knie Zeit zu geben, sich von den Strapazen des Laufens zu erholen. Ein Physiotherapeut kann bei der Entwicklung eines spezifischen Programms helfen, um die Wahrscheinlichkeit einer Schmerzwiederholung zu minimieren.
Warnungen und Vorsichtsmaßnahmen
Wenn Sie nach den oben beschriebenen Schritten nicht mehr bequem zum Laufen zurückkehren können, suchen Sie einen Arzt auf, um Informationen zu Ihren anhaltenden Symptomen zu erhalten. Es ist wichtig, keine Schmerzen durchzudrücken, da dies das Knie weiter schädigen und Ihre zukünftigen Möglichkeiten einschränken kann.
