Eine Mahlzeit am Tag zu essen, sei es aus religiösen Gründen oder als spezielle Diät, ist eine Form des Fastens. Es ist ein schwieriger Weg, Gewicht zu verlieren, aber wenn Sie der Typ sind, der von Struktur lebt, kann dies helfen.
Kleinere, häufigere Mahlzeiten
Einige Diäten befürworten häufigere, kleinere Mahlzeiten den ganzen Tag über zur Gewichtsreduktion. Diese Diäten haben einige Vorzüge, aber die Jury ist immer noch nicht sicher, ob sie die besten sind oder nicht.
Eine im Januar 2015 in Nutrition Reviews veröffentlichte Studie hat gezeigt, dass in einigen Fällen das Essen häufigerer, kleinerer Mahlzeiten besser war als eine einzelne, große Mahlzeit, aber die meiste Zeit war die Unterscheidung unbestimmt. Wenn Sie bereits eine kleinere, häufigere Mahlzeit probiert haben, ist es möglicherweise an der Zeit, etwas anderes zu probieren.
Intermittierende Fasten Diät
Intermittierendes Fasten ist ein beliebter Ernährungstrend, der das Fasten für verschiedene Zeiträume befürwortet. Sie können morgens bis nachmittags oder abends fasten und dann alle Mahlzeiten in ein paar Stunden konsolidieren. Sie können ein oder zwei Tage pro Woche fasten, wenn Sie nichts essen. Sie können auch jeden zweiten Tag für einen bestimmten Zeitraum fasten.
Diese Art des Fastens hat an Popularität zugenommen. Es verspricht, Ihnen zu helfen, Gewicht zu verlieren und Ihre Gesundheit zu verbessern, indem es die Menge der Nahrung verringert, die Sie essen. Das Fasten kann auch dazu beitragen, einige Gesundheitsmerkmale zu verbessern. Dies geht aus einer Studie hervor, die im September 2015 in Nutrition Reviews veröffentlicht wurde.
Die Forscher stellten fest, dass das Fasten nicht nur das Gesamtgewicht und den Körperfettanteil senkt, sondern auch den Cholesterin- und Triglyceridspiegel senkt und das Risiko für Herzerkrankungen senkt.
Der schwierige Teil: Fasten
Der Versuch, mit Unterbrechungen zu fasten, erfordert Disziplin. Zuerst werden Sie während Ihrer Fastenzeit hungrig sein. Manche Menschen bevorzugen es, morgens bis nachmittags oder abends zu fasten, um dann ein oder zwei Mahlzeiten zu sich zu nehmen.
Fasten wird aus vielen Gründen angewendet. Manche Leute mögen es einfach nicht, zu frühstücken. Sie haben morgens keinen Hunger oder keine Zeit zum Kochen und Essen. Einige Leute verwenden es, um Gewicht zu verlieren und zu finden, dass es gut funktioniert.
Entscheiden, wann man isst
Es wird eine Herausforderung sein, nur eine Mahlzeit pro Tag zu sich zu nehmen, aber wenn es bei Ihnen funktioniert, kann es eine wirksame Strategie sein. Zuerst müssen Sie herausfinden, wann Sie essen müssen. Laut einer Studie von Februar 2019 über Appetit sparen die meisten Menschen, die sich an das intermittierende Fasten halten, ihre Mahlzeit zum Abendessen.
Egal für welche Tageszeit Sie sich entscheiden, versuchen Sie, sich an die gleiche Uhrzeit zu halten. Um die Wirkung des Fastens zu maximieren, versuchen Sie, Ihre Mahlzeiten mehr als 16 Stunden auseinander zu halten. Laut einer im April 2019 in der Proceedings of the Nutrition Society veröffentlichten Studie ist das Fasten über 16 Stunden besser, um die Fettmasse zu verringern und die Insulinsensitivität zu verbessern.
Beachten Sie, dass das Essen einer großen Mahlzeit zu saurem Reflux führen kann, einem Zustand, in dem Magensäure in Ihre Speiseröhre gelangt. Laut Harvard Health Publishing kann das Essen großer Mahlzeiten und das Hinlegen nach dem Essen zu saurem Reflux führen. Dies kann sich auf Ihre Entscheidung auswirken, wann Sie Ihre Mahlzeit zu sich nehmen - zu kurz vor dem Schlafengehen können Probleme verursachen.
Betrachten Sie die Kalorien, die Sie benötigen
Bestimmen Sie für Ihre einzige Mahlzeit des Tages, wie viele Kalorien Sie benötigen und wie Sie alle Ihre Nährstoffe für den Tag erhalten. Kalorien sind immer noch wichtig, weil Sie an Gewicht zunehmen können, selbst wenn Sie nur eine Mahlzeit pro Tag essen. Es ist jedoch schwieriger, genug Kalorien zu sich zu nehmen, um in einer Sitzung zuzunehmen.
Es ist möglich, zu viele Kalorien zu sich zu nehmen, selbst wenn Sie nur eine Mahlzeit pro Tag zu sich nehmen. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, sollte Ihr Ziel darin bestehen, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als Sie zu sich nehmen. Um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie pro Tag zu sich nehmen sollten, können Sie eine Kalorien-Tracking-App wie MyPlate verwenden.
Holen Sie sich alle Ihre Nährstoffe
Sobald Sie herausgefunden haben, wie viele Kalorien Sie pro Tag essen müssen, um Gewicht zu verlieren, bestimmen Sie, wie viel davon aus Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten stammen sollte. Um Gewicht zu verlieren, empfiehlt ACE Fitness, dass 45 bis 50 Prozent Ihrer gesamten Kalorien aus Kohlenhydraten stammen, 25 bis 30 Prozent aus Eiweiß und 20 bis 25 Prozent aus Fett.
Sie können sich auch von einem registrierten Ernährungsberater beraten lassen, der Ihnen dabei helfen kann, Ihre tägliche Mahlzeit an Ihre Bedürfnisse anzupassen. Ein Ernährungsberater oder Ernährungsberater kann auch sicherstellen, dass Sie genügend Nährstoffe wie Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe erhalten.
Trägheit vom Fasten
Eine weitere Gefahr des Fastens besteht darin, dass Sie Energie verlieren. Ohne den ganzen Tag zu essen, werden Sie wahrscheinlich müde und hungrig. Eine im November 2016 in Proceedings of the Nutrition Society veröffentlichte Studie hat gezeigt, dass Menschen, die das Frühstück auslassen, den ganzen Tag weniger Energie haben. Dies kann Ihren Gewichtsverlust behindern, wenn Sie weniger aktiv oder weniger motiviert sind, zu trainieren.
Vom Ramadan lernen
Das intermittierende Fasten ist nur ein Beispiel für das Fasten. Es gibt eine andere Form, die aus religiösen Gründen weltweit praktiziert wird: den Ramadan. Muslime feiern den Ramadan im neunten Monat des islamischen Kalenders. Während des Ramadan sollten Sie für einen Zeitraum von einem Monat nichts essen oder trinken, solange die Sonne noch scheint.
Millionen auf der ganzen Welt fasten einen Monat lang unter Einhaltung des Ramadan. Aufgrund der zeitlichen Einschränkungen beim Essen konsumieren viele nur eine Mahlzeit pro Tag. Diese Praxis gibt Wissenschaftlern die Möglichkeit, die Auswirkungen des Fastens zu untersuchen.
Eine im Januar 2018 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie hat gezeigt, dass das Fasten während des Ramadan keinen Einfluss auf den Gewichtsverlust oder die Stoffwechselrate hat. Dies ist die Anzahl der Kalorien, die Sie den ganzen Tag über durch natürliche Prozesse wie die Verdauung verbrennen. Die Forscher stellten fest, dass die einzigen beobachteten Effekte eine verminderte Aktivität und weniger Schlaf waren, was auf die Tatsache zurückzuführen sein könnte, dass die Praktizierenden nur nachts essen können.
Die Forscher stellten auch fest, dass andere Studien, in denen Muslime während des Ramadan abnahmen, wahrscheinlich darauf zurückzuführen waren, dass sie weniger Nahrung zu sich nahmen. Es ist einfach schwieriger, alle benötigten Lebensmittel den ganzen Tag über in einer Sitzung zu sich zu nehmen.
Eine zweite Mahlzeit hinzufügen
Eine Mahlzeit pro Tag zu essen mag für Sie funktionieren, aber es ist nicht unbedingt der beste Weg, um Gewicht zu verlieren. Laut einer Studie aus dem Dezember 2016, die in Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, ist es am besten, mindestens zwei Mahlzeiten pro Tag mit 30 bis 45 Gramm Protein zu sich zu nehmen, wenn Sie einen schlanken, muskulösen Körper haben möchten. Laut den Forschern ist dies der beste Weg, um Muskeln zu erhalten und aufzubauen.
