Wie man Fett aus dem unteren Bauch und den inneren Oberschenkeln verliert

Ob es Ihre Arme, der untere Bauch oder die inneren Oberschenkel sind, jeder hat Körperteile, die dazu neigen, etwas mehr Körperfett zu halten als andere - es ist völlig normal. Leider können Sie nicht auswählen, welche Teile Ihres Körpers am schnellsten Fett verlieren.

Während Sie nicht erkennen können, wie Sie Fett reduzieren können, können Sie Übungen einbauen, die auf bestimmte Körperteile abzielen, um das Erscheinungsbild des Muskels zu stärken und zu verbessern. Bildnachweis: nortonrsx / iStock / GettyImages

Aber eine gesunde Ernährung und eine abgerundete Trainingsroutine können Ihnen helfen, überall Körperfett zu verlieren und die Bereiche zu stärken, in denen Sie möglicherweise Schwierigkeiten haben, fit zu bleiben.

Bereinigen Sie Ihre Ernährung, um Fett zu verlieren

Obwohl Sie nicht erkennen können, wie Sie Körperfett reduzieren können, kann die Reinigung Ihrer Ernährung Ihnen helfen, insgesamt Fett zu verlieren. Der erste Schritt zur Schaffung einer gesünderen Ernährung beginnt laut der Mayo-Klinik mit der Schaffung eines nachhaltigen Kaloriendefizits (wenn Sie mehr Kalorien verbrennen als Sie verbrauchen). Finden Sie Ihre Erhaltungskalorien heraus (die Kalorien, die erforderlich sind, um Ihr Gewicht dort zu halten, wo es ist), indem Sie Ihre tägliche Aufnahme mit einem Ernährungstagebuch oder einer Kalorienverfolgungs-App verfolgen.

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Wenn Sie Ihr Wartungsniveau gefunden haben, reduzieren Sie laut der Mayo-Klinik etwa 500 Kalorien pro Tag. Ihr Kaloriendefizit bestimmt Ihren Fettabbau, wenn Sie etwa 3.500 Kalorien verbrennen müssen, um ein Pfund zu verlieren.

Eine tägliche gesunde Ernährung kann dazu beitragen, Ihr Kaloriendefizit nachhaltiger zu gestalten. Vermeiden Sie kalorienreiche, nährstoffarme, verarbeitete Lebensmittel wie Soda oder gesüßte Kaffeegetränke, empfiehlt die Mayo-Klinik.

Entscheiden Sie sich stattdessen für eine nährstoffreichere Auswahl und füllen Sie Ihren Teller mit reichlich fasergefülltem Obst und Gemüse wie Avocados, Trauben, Orangen, Brokkoli und Karotten. Laut der Akademie für Ernährung und Diätetik verlangsamt Ballaststoffe die Verdauung und sorgen dafür, dass Sie sich länger satt fühlen. Ihre Mahlzeiten sollten auch gesunde Vollkornprodukte und mageres Protein enthalten, empfiehlt die Mayo-Klinik.

Übung zur Förderung der Fettverbrennung

Wenn Sie sich zu einem wöchentlichen Cardio- und Krafttraining verpflichten, können Sie den Verlust von Körperfett fördern, indem Sie Ihren Kalorienverbrauch erhöhen. Streben Sie zwei bis drei Cardio-Sitzungen pro Woche an und maximieren Sie Ihre Anstrengungen, indem Sie HIIT in diese Workouts integrieren. Das bedeutet, dass Sie zwischen allen Anstrengungen und Ruhe- und Erholungsphasen wechseln müssen.

Und denken Sie daran, während Sie nicht auswählen können, woher Sie Körperfett verlieren, können Sie Übungen einbauen, die auf Ihre Unterbauchmuskeln oder inneren Oberschenkel abzielen, um das Erscheinungsbild des Muskels zu stärken und zu verbessern. Rashaad Slowley, zertifizierter Personal Trainer, bietet vier Übungen für den unteren Bauch und den inneren Oberschenkel an, die Sie in Ihr nächstes Training integrieren können. Oder führen Sie diese Bewegungen nacheinander durch, um ein Training mit Schwerpunkt auf Unterleib und Oberschenkel zu erhalten.

Zug 1: Bergsteiger

1. Beginnen Sie in einem hohen Brett, stapeln Sie Ihre Schultern über Ihre Handgelenke, Körper ganz gerade. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und greifen Sie in Ihren Kern ein.
2. Fahren Sie Ihre Knie nacheinander in Richtung Brust, als würden Sie mit abwechselnden Beinen rennen. Halten Sie Ihren Hintern niedrig, da Ihre Hüften oft vor Müdigkeit höher steigen.
3. Führen Sie 30 Sekunden lang Bergsteiger durch. 30 Sekunden ruhen lassen, dann drei bis vier Runden wiederholen.

Bergsteiger sind eine von Slowleys Lieblingsübungen. Besonders wenn es darum geht, Fett zu verbrennen, sind sie großartig, um die Herzfrequenz zu erhöhen, sagt er. Wenn Sie bei der Übung besser werden, verlängern Sie die Zeit jedes Intervalls.

Zug 2: Fahrradknirschen

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Hände hinter dem Kopf und die Füße gerade nach außen.
2. Fahren Sie mit einem Knie in Richtung Brust und drehen Sie Ihren Oberkörper, um das Knie gegenüber dem gegenüberliegenden Ellbogen zu berühren.
3. Wechseln Sie zum gegenüberliegenden Bein und Ellbogen und wechseln Sie so schnell wie möglich zwischen den Seiten.
4. Halten Sie beim Abwechseln die Hände gesperrt, um die Bewegung von Ihren Bauchmuskeln zu erzwingen. Drehen Sie sich von Ihrem Oberkörper aus, nicht von Hals und Armen.
5. Führen Sie die Übung 30 Sekunden lang durch, insgesamt drei bis vier Runden, und ruhen Sie sich nach Bedarf aus.

Wie bei den Bergsteigern empfiehlt Slowley, die Zeit zu verlängern, wenn Sie mit der Übung sicherer werden. Oder kombinieren Sie Fahrrad-Crunches mit anderen Übungen als Obermenge (Übungen, die Rücken an Rücken ausgeführt werden), wie z. B. Beinheben im Liegen (siehe unten).

Zug 3: Beinheben heben

1. Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Hände an den Seiten, die Beine gerade. Ziehen Sie sich in Ihrem Kern zusammen, um sicherzustellen, dass Ihr unterer Rücken flach auf dem Boden liegt.
2. Heben Sie beim Ausatmen die Beine in Richtung 90 Grad an und senken Sie sie dann wieder ab, wobei Sie den unteren Rücken gegen den Boden halten.
3. Wiederholen Sie diese Übung für 11 bis 12 Wiederholungen, drei bis vier Runden.

Der Bewegungsbereich Ihrer Beinheben hängt von Ihrer Kernkraft ab, sagt Slowley. Wenn sich Ihr Rücken zu krümmen beginnt, verkürzen Sie die Reichweite Ihrer Beinheben und priorisieren Sie einen flachen Rücken. Wenn Sie den besten Bewegungsumfang für Ihren Körper gefunden haben, nehmen Sie von dort aus mit der Zeit langsam zu.

Zug 4: Modifizierte Becher-Hocke

1. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Legen Sie einen Mini-Stabilitätsball, einen Yoga-Block oder ein Kissen zwischen die Mitte Ihrer inneren Oberschenkel und drücken Sie das Objekt zusammen, um es an Ort und Stelle zu halten.
2. Halten Sie den Rücken flach, die Schultern zurück, hängen Sie sich an Ihren Hüften und beugen Sie sich an den Knien, und senken Sie Ihren Hintern, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen.
3. Drücken Sie durch Ihre Fersen, um die Bewegung umzukehren und zum Stehen zurückzukehren.
4. Führen Sie die Übung für 10 Wiederholungen durch, insgesamt vier Sätze.

Drücken Sie das Objekt die ganze Zeit zwischen Ihre Oberschenkel. Wenn Sie sich mit der Übung wohler fühlen, halten Sie die Hanteln entweder an Ihren Seiten oder an Ihrer Brust und halten Sie die Ellbogen fest, sagt Slowley.

Zug 5: Modifizierte Glute Bridge

1. Beginnen Sie flach auf dem Rücken zu liegen, die Knie gebeugt, die Füße berühren fast Ihren Hintern, die Arme an Ihren Seiten.
2. Platzieren Sie einen Yoga-Block oder einen Mini-Stabilitätsball (oder einen anderen Gegenstand, den Sie zuvor verwendet haben) zwischen Ihren Oberschenkeln.
3. Drücken Sie sich durch die Fersen, fahren Sie mit den Hüften in den Himmel und drücken Sie die Gesäßmuskulatur zusammen.
4. Senken Sie den Rücken auf den Boden.
5. Führen Sie die Übung für 12 bis 15 Wiederholungen durch, insgesamt vier Sätze.

Drücken Sie das Objekt während der gesamten Übung zwischen Ihre Beine und betonen Sie das Drücken auf die Oberschenkel und Gesäßmuskeln oben auf der Brücke.