Die meisten Menschen erfüllen ihren Proteinbedarf allein durch Ernährung und müssen keine Molke trinken, auch wenn sie regelmäßig trainieren. Wenn Ihr Hauptziel darin besteht, Muskelmasse aufzubauen und die Körperzusammensetzung zu verbessern, können Molkenshakes möglicherweise hilfreich sein, insbesondere wenn Sie sie nach einem Krafttraining trinken.
Protein nach dem Training
Laut der National Strength and Conditioning Association ist Molke eines der hochwertigsten Proteinpräparate, die ein Sportler konsumieren kann, und es ist besonders vorteilhaft während der 60 Minuten nach dem Training. Während dieser Zeit ist Ihr Körper in der Lage, Muskelgewebe zu reparieren und die Muskelproteinsynthese stärker zu stimulieren als nach mehr Zeit.
"Schnell wirkende" Molke
Molke ist besonders hilfreich, um direkt nach dem Training zu trinken, da Ihr Körper sie schneller verdaut als Proteinpräparate, die aus anderen Quellen stammen. Normales Molkenproteinpulver wird in weniger als 30 Minuten verdaut, und hydrolysierte Molke wird noch schneller verdaut, sodass Ihr Körper fast sofort daran arbeiten kann, diese Nährstoffe zu verwenden. Obwohl andere Proteine die gleiche oder eine bessere Ernährung bieten können, sind sie aufgrund ihrer längeren Verdauungszeiten weniger geeignet, die Muskelproteinsynthese in der Zeit unmittelbar nach dem Training zu fördern.
Studien zeigen…
Untersuchungen zeigen, dass das Trinken von Molke vor oder nach dem Training Vorteile bringt. In einer 2013 im "Nutrition Journal" veröffentlichten Studie erlebten widerstandsgeübte Probanden, die unmittelbar nach dem Training über einen Zeitraum von acht Wochen Molke- oder Reisprotein zu sich nahmen, vergleichbare Zuwächse an Muskelmasse, Kraft und Kraft, was auf jeden Typ schließen lässt von hochwertigem Protein könnte ähnliche Ergebnisse liefern. In einer anderen Studie, die 2010 in "Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung" veröffentlicht wurde, erhöhten trainierte Probanden, die 20 Minuten vor dem Training mit schwerem Widerstand Molke zu sich nahmen, ihren Energieverbrauch im Ruhezustand 24 Stunden nach Abschluss des Trainings signifikant mehr als diejenigen, die Kohlenhydrate konsumierten. Der Energieverbrauch im Ruhezustand bezieht sich auf die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper benötigt, um täglich die Grundfunktionen zu erfüllen.
Ihr Proteinbedarf
Laut der registrierten Ernährungsberaterin Rebecca Scritchfield haben Molkepräparate keine Vorteile gegenüber anderen proteinreichen Lebensmitteln, außer aus praktischen Gründen. Wenn Sie beispielsweise vor oder nach dem Krafttraining einen Karton Naturjoghurt oder ein paar Stücke mageres Fleisch oder Fisch essen können, stimulieren Sie die Muskelregeneration und die Muskelproteinsynthese effektiv ohne Ergänzung. Protein-Timing und Proteinmengen werden immer wichtiger, wenn Sie ein Leistungssportler sind, der für ein großes Ereignis wie einen Marathon oder Triathlon trainiert, aber die durchschnittliche aktive Person muss keine regelmäßigen Molkepräparate in einen Plan für gesunde Ernährung einbauen.
