Schmerzen können einen sonnigen Tag wie einen dunklen und stürmischen erscheinen lassen. Pilates kann jedoch helfen, Gelenkschmerzen zu lindern, indem es sowohl auf die kleineren Muskeln als auch auf die größeren primären Beweger abzielt, um die Gelenke und den Körper als Ganzes zu unterstützen.
Der fokussierte Ansatz von Pilates hat es zu einer Anlaufstelle für Physiotherapeuten und Menschen gemacht, die sich täglich besser fühlen möchten. Die folgenden Bewegungen können jeden Tag ausgeführt werden, um Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern und Ihre Trainingsroutine abzurunden. Für zwei der Übungen benötigen Sie ein Widerstandsband. Wenn Sie jedoch keines haben, können Sie ein Handtuch verwenden oder darauf verzichten.
Bildnachweis: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMSchmerzen können einen sonnigen Tag wie einen dunklen und stürmischen erscheinen lassen. Pilates kann jedoch helfen, Gelenkschmerzen zu lindern, indem es sowohl auf die kleineren Muskeln als auch auf die größeren primären Beweger abzielt, um die Gelenke und den Körper als Ganzes zu unterstützen.
Der fokussierte Ansatz von Pilates hat es zu einer Anlaufstelle für Physiotherapeuten und Menschen gemacht, die sich täglich besser fühlen möchten. Die folgenden Bewegungen können jeden Tag ausgeführt werden, um Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern und Ihre Trainingsroutine abzurunden. Für zwei der Übungen benötigen Sie ein Widerstandsband. Wenn Sie jedoch keines haben, können Sie ein Handtuch verwenden oder darauf verzichten.
1. Heben Sie den Lift an
Die Stärkung des Kerns - und insbesondere des Unterleibs - unterstützt die Hüften, das Becken und die Lendenwirbelsäule, was wiederum dazu beitragen kann, Schmerzen im unteren Rückenbereich zu lindern. Wenn der Kern stark ist, fällt das Becken leichter in seine natürliche Ausrichtung und die Bandscheiben der Lendenwirbelsäule (auch bekannt als unterer Rücken) heben sich an und richten sich natürlicher aus.
- Legen Sie sich mit den Knien in die Brust auf den Rücken.
- Rollen Sie Ihren Kopf und Ihre Brust hoch und stapeln Sie Ihre Hände Handfläche über Handfläche hinter Ihrem Kopf.
- Strecken Sie Ihre Beine zur Decke.
- Senken Sie Ihre Beine in einem 45-Grad-Winkel und heben Sie dann Ihre Beine wieder an.
- Stellen Sie sich einen Reißverschluss unter Ihrem Nabel vor und schließen Sie diesen Reißverschluss, um die Beine wieder anzuheben. Dies hilft diesen tiefen Unterleibsmuskeln, die Beine gegen Ihre Hüften oder Ihren Rücken zu greifen und anzuheben.
- 10 Wiederholungen durchführen.
Die Stärkung des Kerns - und insbesondere des Unterleibs - unterstützt die Hüften, das Becken und die Lendenwirbelsäule, was wiederum dazu beitragen kann, Schmerzen im unteren Rückenbereich zu lindern. Wenn der Kern stark ist, fällt das Becken leichter in seine natürliche Ausrichtung und die Bandscheiben der Lendenwirbelsäule (auch bekannt als unterer Rücken) heben sich an und richten sich natürlicher aus.
- Legen Sie sich mit den Knien in die Brust auf den Rücken.
- Rollen Sie Ihren Kopf und Ihre Brust hoch und stapeln Sie Ihre Hände Handfläche über Handfläche hinter Ihrem Kopf.
- Strecken Sie Ihre Beine zur Decke.
- Senken Sie Ihre Beine in einem 45-Grad-Winkel und heben Sie dann Ihre Beine wieder an.
- Stellen Sie sich einen Reißverschluss unter Ihrem Nabel vor und schließen Sie diesen Reißverschluss, um die Beine wieder anzuheben. Dies hilft diesen tiefen Unterleibsmuskeln, die Beine gegen Ihre Hüften oder Ihren Rücken zu greifen und anzuheben.
- 10 Wiederholungen durchführen.
2. T-Pull
Diese Bewegung stärkt die Rückenmuskulatur und ermöglicht es dem Körper, in einer ziemlich ausgeglichenen und sicheren Position zu bleiben. Es trainiert auch die unteren Bauchmuskeln, um den unteren Rücken zu unterstützen, während diese Rückenmuskeln stärker werden. Bonus: Sie trainieren auch die Haltungsmuskeln Ihres oberen Rückens.
- Legen Sie sich mit zusammengefügten Beinen und geöffneten Armen in T-Position auf den Bauch.
- Greifen Sie langsam mit den Armen nach unten in Richtung Hüfte, während Sie Kopf und Brust vom Boden heben.
- Halten Sie die Taste gedrückt und greifen Sie dann weit nach hinten, während Sie Ihre Brust wieder absenken.
- Halten Sie Ihre Bauchmuskeln entlang Ihrer Wirbelsäule auf und ab, während Sie sich von Ihrem Kern entfernen.
- Heben Sie nur einige Zentimeter von der Matte ab und führen Sie 8 Wiederholungen durch.
Diese Bewegung stärkt die Rückenmuskulatur und ermöglicht es dem Körper, in einer ziemlich ausgeglichenen und sicheren Position zu bleiben. Es trainiert auch die unteren Bauchmuskeln, um den unteren Rücken zu unterstützen, während diese Rückenmuskeln stärker werden. Bonus: Sie trainieren auch die Haltungsmuskeln Ihres oberen Rückens.
- Legen Sie sich mit zusammengefügten Beinen und geöffneten Armen in T-Position auf den Bauch.
- Greifen Sie langsam mit den Armen nach unten in Richtung Hüfte, während Sie Kopf und Brust vom Boden heben.
- Halten Sie die Taste gedrückt und greifen Sie dann weit nach hinten, während Sie Ihre Brust wieder absenken.
- Halten Sie Ihre Bauchmuskeln entlang Ihrer Wirbelsäule auf und ab, während Sie sich von Ihrem Kern entfernen.
- Heben Sie nur einige Zentimeter von der Matte ab und führen Sie 8 Wiederholungen durch.
3. Front Picque Taps
Diese Bewegung stärkt den Gluteus medius, der die Hüften, das Becken und den unteren Rücken stützt und eine entscheidende Rolle dabei spielt, die Hüften stark und schmerzfrei zu halten. Wenn Sie auf diesen Bereich zielen, kann der Hüftbeuger vorne nicht versuchen, die Show zu greifen und zu übernehmen, wenn Sie sich bewegen, was auch bei Knie- und Rückenschmerzen hilft.
- Legen Sie sich auf die Seite, beugen Sie die Knie und stützen Sie sich auf den Ellbogen.
- Strecken Sie Ihr oberes Bein direkt vor Ihrer Hüfte aus.
- Bewegen Sie das obere Bein parallel zum Boden.
- Pulsieren Sie 30 Mal etwa drei bis fünf Zoll auf und ab und wechseln Sie dann zur gegenüberliegenden Seite.
- Stellen Sie sich eine Wand an Ihrem Rücken vor, an der sich Ihre Hüften nicht bewegen können. Die ganze Arbeit hier findet auf der Seite des Gesäßes statt.
Diese Bewegung stärkt den Gluteus medius, der die Hüften, das Becken und den unteren Rücken stützt und eine entscheidende Rolle dabei spielt, die Hüften stark und schmerzfrei zu halten. Wenn Sie auf diesen Bereich zielen, kann der Hüftbeuger vorne nicht versuchen, die Show zu greifen und zu übernehmen, wenn Sie sich bewegen, was auch bei Knie- und Rückenschmerzen hilft.
- Legen Sie sich auf die Seite, beugen Sie die Knie und stützen Sie sich auf den Ellbogen.
- Strecken Sie Ihr oberes Bein direkt vor Ihrer Hüfte aus.
- Bewegen Sie das obere Bein parallel zum Boden.
- Pulsieren Sie 30 Mal etwa drei bis fünf Zoll auf und ab und wechseln Sie dann zur gegenüberliegenden Seite.
- Stellen Sie sich eine Wand an Ihrem Rücken vor, an der sich Ihre Hüften nicht bewegen können. Die ganze Arbeit hier findet auf der Seite des Gesäßes statt.
4. Kicks entwickeln
Diese einfache Übung ist eine wirklich fantastische Möglichkeit, sich auf die äußere Hüfte zu konzentrieren und sie sicher zu zielen, während Sie sie gleichzeitig dehnen. Dies ist ideal für einen Bereich, in dem häufig Verspannungen auftreten und der beim Sitzen im Auto, am Schreibtisch oder beim Gehen zu Kompressionen führen kann.
- Legen Sie sich mit dem Kopf in der Hand auf die Seite und strecken Sie die Beine gerade aus.
- Beugen Sie Ihr oberes Bein in und nach oben und ziehen Sie Ihre Zehen in Richtung Ihres unteren Beins.
- Klappen Sie Ihr oberes Bein nach oben und strecken Sie es zur Decke.
- Kehren Sie die Bewegung um, bis sich Ihr Bein wieder in der Ausgangsposition befindet.
- Wiederholen Sie 30 Mal auf jeder Seite.
Diese einfache Übung ist eine wirklich fantastische Möglichkeit, sich auf die äußere Hüfte zu konzentrieren und sie sicher zu zielen, während Sie sie gleichzeitig dehnen. Dies ist ideal für einen Bereich, in dem häufig Verspannungen auftreten und der beim Sitzen im Auto, am Schreibtisch oder beim Gehen zu Kompressionen führen kann.
- Legen Sie sich mit dem Kopf in der Hand auf die Seite und strecken Sie die Beine gerade aus.
- Beugen Sie Ihr oberes Bein in und nach oben und ziehen Sie Ihre Zehen in Richtung Ihres unteren Beins.
- Klappen Sie Ihr oberes Bein nach oben und strecken Sie es zur Decke.
- Kehren Sie die Bewegung um, bis sich Ihr Bein wieder in der Ausgangsposition befindet.
- Wiederholen Sie 30 Mal auf jeder Seite.
5. Knie aus dem Griff
Diese Übung zu Hause wiederholt eine der am meisten empfohlenen Physiotherapieübungen zur Stärkung der Knie. Durch das Anheben wird die Quad-Verbindung aktiviert und gestärkt, ohne dass Druck ausgeübt wird. Dies wird dazu beitragen, den Meniskus, die ACL und die PCL des Knies zu unterstützen.
- Kommen Sie auf Ihre Hände und Knie mit den Händen direkt unter den Schultern und den Knien direkt unter den Hüften.
- Runden Sie Ihren Rücken zur Decke hin ab.
- Halten Sie Ihre Knie über Ihren Hüften und heben Sie Ihre Knie ein paar Zentimeter von der Matte ab. Denken Sie daran, vom Kern abzuheben oder in die Handgelenke zu drücken.
- 30 Sekunden lang gedrückt halten und wieder nach unten senken. Wiederholen Sie einen weiteren Satz.
Diese Übung zu Hause wiederholt eine der am meisten empfohlenen Physiotherapieübungen zur Stärkung der Knie. Durch das Anheben wird die Quad-Verbindung aktiviert und gestärkt, ohne dass Druck ausgeübt wird. Dies wird dazu beitragen, den Meniskus, die ACL und die PCL des Knies zu unterstützen.
- Kommen Sie auf Ihre Hände und Knie mit den Händen direkt unter den Schultern und den Knien direkt unter den Hüften.
- Runden Sie Ihren Rücken zur Decke hin ab.
- Halten Sie Ihre Knie über Ihren Hüften und heben Sie Ihre Knie ein paar Zentimeter von der Matte ab. Denken Sie daran, vom Kern abzuheben oder in die Handgelenke zu drücken.
- 30 Sekunden lang gedrückt halten und wieder nach unten senken. Wiederholen Sie einen weiteren Satz.
6. Thoraxverlängerung
Bei dieser Übung geht es um mehr als nur um das Ausstrecken des Nackens: Sie befasst sich mit dem größeren Problem, die Muskeln zu verlängern, sie zu stärken und sie so zu trainieren, dass sie keine Spannung halten.
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie ein Widerstandsband in schulterfreiem Abstand vor Ihre Brust.
- Beugen Sie die Knie, erreichen Sie das Band zur Decke und ziehen Sie es vorsichtig nach außen.
- Öffnen Sie Ihre Brust, während Sie zur Decke schauen, und erreichen Sie dann das Band hinter Ihrem Kopf.
- Halten Sie beim Blick zur Decke Ihre Schultern von Ihren Ohren fern und lassen Sie Hals und Kopf nicht zu weit hinten hängen.
- Heben Sie das Band zurück zur Decke, während Sie die Knie gebeugt halten. Strecken Sie Ihre Beine und erreichen Sie das Band vor Ihrer Brust.
- Mache 6 Wiederholungen.
Bei dieser Übung geht es um mehr als nur um das Ausstrecken des Nackens: Sie befasst sich mit dem größeren Problem, die Muskeln zu verlängern, sie zu stärken und sie so zu trainieren, dass sie keine Spannung halten.
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie ein Widerstandsband in schulterfreiem Abstand vor Ihre Brust.
- Beugen Sie die Knie, erreichen Sie das Band zur Decke und ziehen Sie es vorsichtig nach außen.
- Öffnen Sie Ihre Brust, während Sie zur Decke schauen, und erreichen Sie dann das Band hinter Ihrem Kopf.
- Halten Sie beim Blick zur Decke Ihre Schultern von Ihren Ohren fern und lassen Sie Hals und Kopf nicht zu weit hinten hängen.
- Heben Sie das Band zurück zur Decke, während Sie die Knie gebeugt halten. Strecken Sie Ihre Beine und erreichen Sie das Band vor Ihrer Brust.
- Mache 6 Wiederholungen.
7. Impulse umdrehen
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie ein Band zwischen Daumen und Zeigefinger vor Ihre Brust.
- Wickeln Sie das Band (oder Handtuch) einmal um Ihre Hände.
- Drücken Sie vorsichtig in das Band und drehen Sie Ihre Hände nach unten zum Boden.
- Drücken Sie Ihre Hände immer noch leicht nach oben, um zur Decke zu schauen.
- Ziehen Sie während der gesamten Übung aktiv die Schultern nach unten, um die Arbeit in den Lats und Fallen zu halten.
- 10 mal wiederholen.
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie ein Band zwischen Daumen und Zeigefinger vor Ihre Brust.
- Wickeln Sie das Band (oder Handtuch) einmal um Ihre Hände.
- Drücken Sie vorsichtig in das Band und drehen Sie Ihre Hände nach unten zum Boden.
- Drücken Sie Ihre Hände immer noch leicht nach oben, um zur Decke zu schauen.
- Ziehen Sie während der gesamten Übung aktiv die Schultern nach unten, um die Arbeit in den Lats und Fallen zu halten.
- 10 mal wiederholen.
8. Laufende Fersen
Obwohl diese Bewegung etwas grundlegend erscheint, ist sie der beste Weg, um Waden, Knöchel, Achillessehnen und Fußgewölbe zu dehnen. Das tägliche Üben dieser Bewegung kann helfen, Plantarfasziitis zu verhindern und zu behandeln. Dies ist im Wesentlichen eine schmerzhafte Straffung dieser Zone, die sich bis zu den Bögen und Fußsohlen auswirkt.
- Beginnen Sie mit einem nach unten gerichteten Hund (Hände und Füße auf dem Boden, die Hüften zur Decke gehoben).
- Drücken Sie Ihre Fersen aktiv auf die Matte und strecken und verlängern Sie den Rücken der Beine.
- Heben Sie eine Ferse an, während Sie die andere nach unten drücken.
- Wechseln Sie die Fersen und "rennen" Sie mit langsamer, bewusster Kontrolle.
- Heben Sie jede Ferse so hoch wie möglich an, während die andere so tief wie möglich drückt.
- Tun Sie dies für 30 Sekunden.
Obwohl diese Bewegung etwas grundlegend erscheint, ist sie der beste Weg, um Waden, Knöchel, Achillessehnen und Fußgewölbe zu dehnen. Das tägliche Üben dieser Bewegung kann helfen, Plantarfasziitis zu verhindern und zu behandeln. Dies ist im Wesentlichen eine schmerzhafte Straffung dieser Zone, die sich bis zu den Bögen und Fußsohlen auswirkt.
- Beginnen Sie mit einem nach unten gerichteten Hund (Hände und Füße auf dem Boden, die Hüften zur Decke gehoben).
- Drücken Sie Ihre Fersen aktiv auf die Matte und strecken und verlängern Sie den Rücken der Beine.
- Heben Sie eine Ferse an, während Sie die andere nach unten drücken.
- Wechseln Sie die Fersen und "rennen" Sie mit langsamer, bewusster Kontrolle.
- Heben Sie jede Ferse so hoch wie möglich an, während die andere so tief wie möglich drückt.
- Tun Sie dies für 30 Sekunden.
