Rohbrokkoli ist reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Antioxidantien und hat sich zu einem der gesündesten diätetischen Lebensmittel der Welt entwickelt. Wie Blumenkohl und Kohl ist es kalorienarm und bietet viel Nahrung pro Portion. Brokkoli kann im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung vor Krebs, Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und anderen chronischen Erkrankungen schützen. Außerdem füllt es Sie schnell und erleichtert das saubere Essen erheblich.
Warum rohen Brokkoli essen?
Der Sulforaphan-Gehalt von Brokkoli ist für die meisten gesundheitlichen Vorteile verantwortlich. Laut einer Studie aus dem Jahr 2018, die in der Zeitschrift Oncotarget veröffentlicht wurde, weist Sulforaphan Antikrebseigenschaften auf. Es wurde gezeigt, dass diese natürliche Verbindung das Wachstum und die Signalübertragung von Darmkrebszellen hemmt und gleichzeitig verhindert, dass sie sich im ganzen Körper ausbreiten.
Eine andere Studie, die 2015 im Journal of Functional Foods veröffentlicht wurde, hat ergeben, dass Sulforaphan Entzündungen und oxidativen Stress bekämpft. Aufgrund seiner antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften kann es helfen, durch Fettleibigkeit verursachte Systementzündungen zu reduzieren, vor Herzerkrankungen zu schützen und bei der Behandlung von akuten Lungenverletzungen zu helfen.
Laut einer in Antioxidants & Redox Signaling veröffentlichten Übersicht aus dem Jahr 2015 kann der Verzehr von drei bis fünf Portionen Kreuzblütlern pro Woche das Krebsrisiko um bis zu 40 Prozent senken. Im Gegensatz zu Krebsmedikamenten zerstört Sulforaphan Krebszellen, ohne gesunde Zellen und Gewebe zu schädigen.
Broccoli Nährwertangaben
Brokkoli ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin A, Vitamin C, Vitamin K, Folsäure, Kalzium und Mangan. Eine Tasse hat nur 30, 9 Kalorien und enthält 135 Prozent der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin C, 14 Prozent der empfohlenen Tagesdosis an Folsäure und 8 Prozent der empfohlenen Tagesdosis an Kalium. Außerdem liefert es 2, 4 Gramm Ballaststoffe, was etwa 9 Prozent der empfohlenen Tagesdosis für Erwachsene entspricht.
Lutein und Zeaxanthin, zwei starke Antioxidantien in Brokkoli, verhindern das Auftreten von altersbedingten Augenkrankheiten wie Katarakten und Makuladegeneration. Dieses Gemüse enthält auch das Antioxidans Kaempferol, das freie Radikale abfängt, vor Krebs schützt und Entzündungen reduziert. Darüber hinaus haben Studien Kreuzblütler mit einem geringeren Brustkrebsrisiko in Verbindung gebracht.
Mit Kalzium und Vitamin K beladen, hält roher Brokkoli Ihre Knochen stark und kann laut der National Osteoporosis Foundation Brüche verhindern. Vitamin C, einer der am häufigsten vorkommenden Nährstoffe, stimuliert die Kollagenproduktion und verlangsamt den Alterungsprozess, wodurch Ihre Haut jung bleibt. Dieses Vitamin verhindert auch die Bildung von freien Radikalen und gleicht deren schädliche Auswirkungen auf Ihre Zellen und Gewebe aus.
Gekochter vs. roher Brokkoli
Jetzt, da Sie wissen, wie Brokkoli Ihrer Gesundheit zugute kommt, fragen Sie sich vielleicht, ob Sie dieses Gemüse roh essen oder vor dem Verzehr kochen sollten. Wie der Dairy Council of California feststellt, zerstört das Kochen bis zu 90 Prozent der Nährstoffe in diesem Gemüse. Im Gegensatz dazu behalten Braten, Dämpfen, Mikrowellen und Braten einen Großteil seines Nährwerts.
: Was sind die Vorteile des Verzehrs von rohem Gemüse?
Nehmen wir zum Beispiel Vitamin C. Laut einer von der University of Illinois in Urbana veröffentlichten Studie enthält eine 150-Gramm-Portion frisch geschnittenen Brokkoli ungefähr 117, 7 mg Vitamin C. Die gleiche Menge gedünsteten Brokkoli enthält 117, 3 mg dieses Nährstoffs. Mikrowellen reduzieren den Vitamin C-Gehalt von Brokkoli auf 63, 6 Gramm. Wenn Sie lieber kochen, haben Sie nur noch 85, 6 mg Vitamin C.
Die oben erwähnte Studie zeigt auch, dass das Dämpfen einen vernachlässigbaren Einfluss auf die Brokkoli-Glucosinolat-Spiegel hat. Mikrowellen und Kochen verursachen andererseits ein Auswaschen und einen Abbau von Glucosinolaten.
Darüber hinaus scheint es, dass das Dämpfen von Brokkoli für drei bis vier Minuten die Sulforaphanbildung erhöht. Forscher haben auch herausgefunden, dass das Hinzufügen von Senfkörnern in Pulverform zu Brokkoli während des Kochens den Sulforaphanspiegel erhöht. Daher sollten Sie diesen Trick ausprobieren.
: Wie man frischen Brokkoli kocht, um seine Nährstoffe zu behalten
Bisher scheint das Dämpfen die nahrhafteste Art zu sein, dieses Gemüse zu essen. Außerdem schont gedämpfter Brokkoli Ihr Verdauungssystem.
Ist roher Brokkoli sicher?
Roher Brokkoli ist für die meisten Menschen sicher und verursacht wahrscheinlich keine allergischen Reaktionen. Aufgrund seines hohen Gehalts an Vitamin K kann es jedoch die Blutverdünner beeinträchtigen. Gleiches gilt für Spinat, Grünkohl, Spargel, Mangold und Rosenkohl.
: Wie man gefrorenen Brokkoli kocht
Werden Sie kreativ in der Küche und fügen Sie Brokkoli zu Ihren Mahlzeiten hinzu. Werfen Sie es mit Nudeln und Gemüse, verwenden Sie es in Omeletts, pürieren Sie gedämpften Brokkoli oder mischen Sie es in Ihre Smoothies.
