Wenn Sie fünfmal pro Woche 30 Minuten mäßig intensives Cardio-Training absolvieren, entspricht dies den Empfehlungen des US-Gesundheitsministeriums für die Aufrechterhaltung einer guten Gesundheit. Aber ist es genug, um Gewicht zu verlieren? Wenn Sie bereits eine gesunde, nährstoffreiche Ernährung mit einer angemessenen Menge an Kalorien zu sich nehmen, lautet die Antwort wahrscheinlich Ja - aber manche Menschen werden mehr körperliche Aktivität benötigen, um Gewicht zu verlieren.
Trinkgeld
Wenn Sie fünf Tage die Woche 30 Minuten lang Herz-Kreislauf-Training absolvieren, werden die Richtlinien des Gesundheitsministeriums für körperliche Aktivität eingehalten. Ob dies zu einer Gewichtsabnahme führt, hängt von Ihrer Ernährung ab. Wenn Sie zu viele überschüssige Kalorien zu sich nehmen, müssen Sie Ihren Tag möglicherweise körperlicher gestalten.
Warum Kalorien wichtig sind
Während Sie körperliche Aktivität brauchen, um gesund zu bleiben, ist dies nur ein Teil des Gewichtsverlust-Puzzles. Auch Ihre Ernährung spielt eine Rolle, denn um Gewicht zu verlieren, müssen Sie ein Kaloriendefizit feststellen oder, anders ausgedrückt, mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen. Sie können dieses Defizit feststellen, indem Sie Kalorien aus Ihrer Ernährung streichen oder Ihre körperliche Aktivität steigern. Laut einer Untersuchung des National Weight Control Registry gelang es der überwiegenden Mehrheit der Probanden, die Gewicht verloren und es fernhielten, mit beiden Methoden.
Die amerikanischen Ernährungsrichtlinien des US-Gesundheitsministeriums (2015-2020) enthalten eine nützliche Tabelle mit Schätzungen, anhand derer Sie die ideale Kalorienaufnahme anhand Ihres Alters, Geschlechts und Aktivitätsniveaus ermitteln können. Zum Beispiel benötigt ein sitzender 42-jähriger Mann schätzungsweise 2.200 Kalorien pro Tag, während ein sehr aktiver 42-jähriger Mann ungefähr 2.800 Kalorien pro Tag benötigt.
Wenn Sie Ihren Kalorienbedarf bereits decken und nicht überschreiten und viele nährstoffreiche Lebensmittel wie buntes Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, mageres Eiweiß und gesunde ungesättigte Öle zu sich nehmen, fügen Sie fünf Tage die Woche 30 Minuten Cardio hinzu kann alles sein, was Sie brauchen, um Gewicht zu verlieren. Wenn Sie jedoch mehr als Ihren geschätzten Kalorienbedarf verbrauchen, benötigen Sie möglicherweise mehr körperliche Aktivität, um das Kaloriendefizit auszugleichen, das den Gewichtsverlust auslöst. Oder Sie müssen Ihre Kalorienaufnahme reduzieren.
Trinkgeld
Ein gutes Ziel für die Gewichtsabnahme ist es, eine Stunde am Tag und fünf Tage die Woche zu trainieren. Sie können diese fünf Stunden Training auch beliebig in der Woche verteilen. Sie können beispielsweise an einem Tag eine zweistündige Wanderung unternehmen und an drei weiteren Wochentagen eine Stunde trainieren.
Fehlerbehebung bei Ihrem Plan
Wenn Sie an fünf Tagen in der Woche 30 Minuten Cardio treu ausführen und eine angemessene Menge an Kalorien zu sich nehmen, aber trotzdem nicht abnehmen, sollten Sie versuchen, die Intensität Ihres Trainings zu erhöhen. Dies kann einen großen Unterschied machen, denn je schwerer Sie trainieren, desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Zum Beispiel verbraucht nach Angaben von Harvard Health Publishing eine 185-Pfund-Person, die ein stationäres Rudergerät in moderatem Tempo einsetzt, ungefähr 311 Kalorien in einer halbstündigen Trainingseinheit, aber dieselbe Person würde 377 Kalorien durch Rudern in einem intensiven Tempo für verbrauchen die gleiche Zeitdauer.
Möchtest du nicht eine halbe Stunde lang ausgehen? Sprintintervalle sind eine unterhaltsame und effektive Möglichkeit, die Trainingsintensität zu steigern. Wenn Sie z. B. Fahrrad fahren, treten Sie eine Minute lang durch die Pedale und erholen sich dann, indem Sie zwei Minuten lang in einem gemäßigten Tempo treten.
Andere Faktoren können sich ebenfalls auf Ihren Gewichtsverlust auswirken, darunter Hormonschwankungen, einige verschreibungspflichtige Medikamente, Dehydration und Schlafmangel. Wenn Sie glauben, dass Sie alles richtig machen, aber das Gewicht nicht abnimmt, kann Ihnen ein Arzt, Ernährungsberater oder Personal Trainer bei der Problemlösung helfen.
Nutzen für die Gesundheit von regelmäßigem Cardio
Herz-Kreislauf-Training eignet sich hervorragend zur Gewichtsreduktion, aber das ist nicht der einzige Vorteil, den Sie durch 30 Minuten Cardio an fünf Tagen in der Woche erzielen. Regelmäßiges Kardiotraining bietet auch eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, darunter ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck und andere chronische Erkrankungen.
Regelmäßiges Training wirkt auch als natürlicher Stimmungsverstärker und kann das Immunsystem stärken. Und wenn Sie unter einer Krankheit wie Diabetes, Arthritis oder Bluthochdruck leiden, können regelmäßige Cardio-Workouts Sie bei der Bewältigung der Symptome unterstützen. Es verbessert auch Ihre Lebensqualität, vor allem, wenn Sie in der Nähe Ihres höheren Lebensjahres sind und eine gute körperliche Ausdauer der Schlüssel zur Aufrechterhaltung eines unabhängigen Lebensstils sein kann.
Wenn Sie unter Zeitdruck stehen, können Sie 75 Minuten pro Woche (15 Minuten, fünf Tage pro Woche) mit kräftiger Intensität trainieren und die gleichen gesundheitlichen Vorteile erzielen, die Sie durch ein Training mit mäßiger Intensität von 150 Minuten pro Woche erzielen (30 Minuten, fünf Tage die Woche). Verdoppeln Sie für noch mehr Vorteile dieses Trainingsrezept auf 300 Minuten mittelstarkes Cardio oder 150 Minuten kräftiges Cardio.
Aber warte, es gibt noch mehr
Obwohl Sie an fünf Tagen in der Woche 150 Minuten Cardio oder 30 Minuten pro Woche trainieren, entspricht dies den Richtlinien des US-Gesundheitsministeriums für körperliche Aktivitäten. In diesen Richtlinien wird jedoch auch empfohlen, alle wichtigen Muskelgruppen zweimal pro Woche mit Kraft zu trainieren. Dies wird Ihnen aus zwei Gründen beim Abnehmen helfen: Erstens verbrennt das Heben von Gewichten Kalorien; Laut Harvard Health Publishing verbrennt eine 185-Pfund-Person etwa 266 Kalorien in einer halben Stunde intensiven Gewichthebens. Zweitens sind Muskeln bis zu viermal so metabolisch aktiv wie Fett. Je mehr Muskeln Sie aufbauen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie auch in Ruhe.
Krafttraining bietet auch eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen: Es gibt Ihnen Kraft und Ausdauer, um die tägliche Arbeit - wie das Heben Ihrer Kinder oder das Tragen von Lebensmitteln - zu erleichtern und die Knochendichte zu erhöhen. Wenn Sie unter chronischen Beschwerden wie Rückenschmerzen, Depressionen, Arthritis oder Diabetes leiden, kann Ihnen Krafttraining dabei helfen, diese Beschwerden zu behandeln. und es wurde sogar in mehreren kleinen Studien gezeigt, dass es die Kognition verbessert.
Zum Beispiel zeigten in einer Studie, die in der März 2017-Ausgabe des Journal of American Geriatric Society veröffentlicht wurde , 100 ältere weibliche Probanden mit leichter kognitiver Beeinträchtigung nach einem sechsmonatigen Programm von zwei intensiven, progressiven Krafttrainings signifikante Verbesserungen der kognitiven Funktion ein Tag. In einer Metaanalyse, die in einer Ausgabe der Sports Medicine vom Juni 2019 veröffentlicht wurde , stellten die Forscher fest, dass eine Sitzung des Krafttrainings eine sofortige Verbesserung der kognitiven Funktion für gesunde Erwachsene bot.
Um ein gutes Krafttraining zu absolvieren, muss man nicht den ganzen Tag im Fitnessstudio verbringen. Sie können alle Ihre Hauptmuskelgruppen in kurzer Zeit mit zusammengesetzten Übungen wie Beindrücken, Bankdrücken, Latziehen und Dielen für Ihren Kern trainieren.
