Eine Meile pro Tag zu laufen ist eine hervorragende Möglichkeit, um ein Fitnessprogramm zu starten. Gehen erhöht Ihre Herzfrequenz und verbrennt Kalorien. Ein langsamer Spaziergang über eine kurze Strecke verbrennt jedoch nicht genügend Kalorien, um den Gewichtsverlust zu fördern. Wenn Sie an Ihrem aktuellen Ernährungs- und Trainingsplan zunehmen, müssen Sie Ihre Routinen anpassen, um mehr Kalorien zu verbrennen, als Sie verbrauchen.
Erhöhen Sie Ihre Schritte
Die American Heart Association empfiehlt mindestens 30 Minuten mäßiger körperlicher Aktivität pro Tag. Diese Mindestzeitrichtlinie hilft Ihnen dabei, eine kardiovaskuläre Gesundheit zu erreichen. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie jedoch die Distanz und Geschwindigkeit Ihres Spaziergangs erhöhen, um mehr Kalorien zu verbrennen. Wenn Sie 185 Pfund wiegen, verbrennt ein Spaziergang mit 3, 5 Meilen pro Stunde 356 Kalorien pro Stunde. Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit auf einen Power Walk mit 4, 5 Meilen pro Stunde und Sie werden 444 Kalorien pro Stunde verbrennen. Wenn Sie täglich 356 bis 444 Kalorien verbrennen und fünf Tage die Woche laufen, können Sie zwischen 2 und 3 Pfund pro Monat verlieren.
Erhöhen Sie Ihre Intensität
Muskeln aufbauen
Aerobic-Übungen verbrennen mehr Kalorien als Gewichtheben, aber Muskelaufbau-Übungen helfen Ihnen dabei, Fett abzubauen und durch Muskelmasse zu ersetzen. Wenn Sie Ihre Muskeln aufbauen, erhöhen Sie Ihren Grundumsatz, was bedeutet, dass Sie rund um die Uhr mehr Kalorien verbrennen. Verbringen Sie nach Ihrem Spaziergang oder einem anderen Aerobic-Training einige Zeit mit Krafttraining. Machen Sie Sonnengrüße, während Sie tief durchatmen, und Sie stärken Ihre Muskelgruppen in Kern, Oberkörper und Unterkörper. Machen Sie Liegestütze für ein Ganzkörpertraining. Trainieren Sie Ihren Oberkörper mit Klimmzügen und Trizeps-Dips. Steigern Sie die Kraft des Unterkörpers durch tiefe Kniebeugen, Springen und Ausfallschritte.
Überprüfen Sie Ihre Kalorienaufnahme
Aerobic und Krafttraining verbrennen Kalorien, aber Sie unterschätzen möglicherweise Ihre Kalorienaufnahme. Halten Sie einen täglichen Diätplan von 1.600 bis 1.800 Kalorien ein, indem Sie auf eine gesündere Ernährung umsteigen, um Ihre Ernährung nahrhaft und dennoch kalorienarm zu halten. Füllen Sie zunächst zu jeder Mahlzeit die Hälfte Ihres Tellers mit leicht gekleidetem Salat, frischem Obst, gehacktem Gemüse oder geröstetem Gemüse mit etwas Olivenöl. Bewahren Sie die andere Hälfte Ihres Tellers zum Füllen, für nahrhafte Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Nüsse, gegrillten oder gedämpften Fisch und Vollkornprodukte auf.
