Die richtige Form des Liegestützes stärkt Ihre Muskeln, ohne Ihre Gelenke zu beschädigen. Eine falsche Körpermechanik beim Liegestützen, z. B. das Aufweiten des Ellbogens, kann zu Schmerzen und Verletzungen an Schulter, Ellbogen und Handgelenk führen und den Muskelaufbau begrenzen.
Liegestütze: Ellbogen rein oder raus?
Um einen Liegestütz zu machen, legen Sie Ihre Hände flach auf den Boden, etwas breiter als schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihren Kern in Bewegung, Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position und Ihren Körper während der gesamten Bewegung in einer geraden Linie. Wenn Sie Ihren Körper senken, liegt der ideale Winkel für den Push-up- Ellbogen 45 Grad von der Mittellinie Ihres Körpers entfernt, rät das FBI. In dieser Position werden Ihre Ellbogen über Ihren Handflächen gestapelt.
Versuchen Sie am unteren Rand des Liegestützes, die Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel zu beugen, bevor Sie die Arme strecken. Wenn Sie sich kurz ausruhen müssen, senken Sie ihn alternativ bis zum Boden ab und drücken Sie ihn dann wieder nach oben, rät Harvard Health Publishing. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Bewegung kontrollieren und nicht zulassen, dass Ihr Körper zu Boden fällt.
Warnung
Ein häufiger Fehler bei Liegestützen ist, dass sich Ihr Rücken krümmt. Dies bringt Ihren Körper aus der Ausrichtung und erhöht das Risiko von Rückenverletzungen, rät Harvard Health Publishing.
Schmerzen und Verletzungen durch Liegestütze
Wenn Sie nicht die richtige Liegestütztechnik anwenden, steigt das Verletzungsrisiko durch Liegestütze. Sie können im Laufe der Zeit auch Probleme aufgrund der sich wiederholenden Bewegung von Liegestützen entwickeln, insbesondere wenn Sie diese jeden Tag ausführen, ohne Ihrem Körper Zeit zu geben, sich auszuruhen und zu erholen.
Warnung
Schulterverletzungen durch Liegestütze sind häufig, aber Sie können auch Verletzungen durch Überbeanspruchung oder Schmerzen in Ellbogen und Handgelenken entwickeln. Ihr Arzt wird die Art und Schwere der Verletzung durch eine körperliche Untersuchung bestimmen, und Bildgebungstests empfehlen MedlinePlus. Einige häufige Verletzungen sind:
- Muskelverspannungen
- Sehnenentzündung oder Entzündung der Sehnen
- Schleimbeutelentzündung
- Reißen Sie die Rotatorenmanschette ein
In vielen Fällen können diese Verletzungen zu Hause mit Ruhe, Eis, Kompression und Elevation oder RICE behandelt werden. Over-the-Counter entzündungshemmende Medikamente können Schwellungen und Schmerzen lindern. Wenn Sie weiterhin mit einer Schulterverletzung trainieren, wird sich Ihr Zustand wahrscheinlich verschlechtern und möglicherweise eine Operation erforderlich machen.
Erhöhen Sie die Kernstabilität
Liegestütze sind eine herausfordernde Übung. Wenn Sie nicht die richtige Form verwenden, kann dies zu Schmerzen und Gelenkschäden führen. Wenn Sie noch keinen richtigen Liegestütz machen können, beginnen Sie mit anderen Übungen, um Ihre Kraft und Stabilität aufzubauen. Um die Kraft zu entwickeln, um die gerade Körperhaltung aufrechtzuerhalten, die für einen korrekten Liegestütz erforderlich ist, empfiehlt das FBI die folgende Kernstabilisierungsübung.
Beginnen Sie in einer Plankenposition mit Ihren Ellbogen auf dem Boden direkt unter Ihren Schultern und Ihren Unterarmen auf dem Boden. Halten Sie Ihre Kernmuskeln angespannt und Ihren Körper in einer geraden Linie von Ihrem Kopf bis zu Ihren Füßen. Ihre Wirbelsäule sollte sich in einer neutralen Position befinden.
Halten Sie die Plankenposition aufrecht, ohne Ihren Körper zu drehen, heben Sie ein Bein vom Boden ab und halten Sie es 10 bis 15 Sekunden lang gedrückt. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein. Heben Sie dann einen Arm an und halten Sie ihn 10 bis 15 Sekunden lang gerade vor sich. Wiederholen Sie mit dem anderen Arm.
Zum Schluss heben Sie gleichzeitig den linken Arm und das rechte Bein an. Wiederholen Sie dies mit dem rechten Arm und dem linken Bein. Wenn Sie zum ersten Mal anfangen, ist dieser Schritt möglicherweise zu schwierig. Üben Sie weiter mit einem Bein und Arm, bis Sie diese letzte Übung durchführen können. Führen Sie drei bis fünf Sätze der Stabilisierungsübungen durch.
Muskelkraft aufbauen
Drei der Hauptmuskelgruppen, die beim Liegestützen verwendet werden, sind Brustmuskeln, Trizeps und Deltamuskeln. Verwenden Sie Gewichte, um diese Muskeln anzuvisieren und zu stärken, damit Sie sie für ein korrektes Hochziehen zusammenbringen können. Beginnen Sie mit einem Gewicht, das eine Herausforderung darstellt, aber es Ihnen ermöglicht, die empfohlenen Sätze mit der richtigen Form zu vervollständigen. Erhöhen Sie langsam das Gewicht, während Sie mit Ihrem Training fortfahren.
Zielen Sie auf den Trizeps, indem Sie auf dem Rücken auf dem Boden oder einer Bank liegen. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und richten Sie Ihre Ellbogen zur Decke, wobei Sie die Gewichte in der Nähe Ihres Kopfes halten. Strecken Sie Ihren Ellbogen, ohne den Winkel Ihres Oberarms zu ändern, um die Gewichte zur Decke zu heben.
Legen Sie sich auf den Boden oder eine Bank, um Ihre Brustmuskeln zu entwickeln. Halten Sie die Hanteln leicht über Ihre Brust und etwas breiter als auf Brusthöhe, strecken Sie dann Ihre Arme aus und drücken Sie die Gewichte nach oben. Führen Sie für jede dieser Übungen zwei bis drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen durch.
Beginnen Sie im Stehen mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, um die Deltamuskeln anzuvisieren. Halten Sie Hanteln oder eine Hantelscheibe auf Oberschenkelhöhe vor sich. Halten Sie Ihre Arme gerade und heben Sie das Gewicht an, bis es sich auf Augenhöhe befindet. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie zwei Sätze mit acht bis zehn Wiederholungen durch.
Push-Up-Variationen und Modifikationen
Während Sie Ihre Kraft aufbauen, können Sie auch einige einfachere Push-up-Variationen ausprobieren, während Sie sich zu einem regulären Push-up aufbauen. Die bekannteste Variante ist der modifizierte Knie-Push-up. Halten Sie Ihre Hand- und Körperposition gleich, senken Sie einfach Ihre Knie auf den Boden und führen Sie den Push-up durch. Andere Alternativen sind Liegestütze an der Wand oder Liegestütze mit den Händen auf einer erhöhten Bank oder Stange.
Wenn Sie den Liegestütz beherrschen und bereit sind, die Intensität Ihres Liegestütztrainings zu erhöhen, probieren Sie einige herausfordernde Variationen aus. Einige härtere Varianten, die von ExRx.net vorgeschlagen werden, umfassen Liegestütze mit erhobenen Füßen auf einer Bank oder Plattform oder das Hinzufügen von Gewicht durch Tragen einer Gewichtsweste, während Sie Liegestütze machen.
