Wenn Sie so weit trainiert haben, dass Ihre Beinmuskeln so schmerzhaft sind, dass Sie nicht mehr laufen können, ist es Zeit für einige "gute Nachrichten, schlechte Nachrichten". Die schlechte Nachricht ist, dass Sie eine Pause von schweren Trainingseinheiten einlegen müssen, während sich Ihre Beine erholen. Wenn Sie es bis zur Verletzung übertrieben haben, benötigen Sie möglicherweise sogar ärztliche Hilfe. Aber die gute Nachricht ist, dass Sie, sobald Sie sich erholt haben, an einem großartigen Ort sind, um ohne all diese Schmerzen Gewinne zu erzielen, wenn Sie nur Ihre Trainingsintensität ein wenig zurückwählen.
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Obwohl leichte Schmerzen nach einem harten Training normal sind, sind so starke Schmerzen, dass Sie kaum laufen können, ein sicheres Zeichen dafür, dass Sie sie übertrieben haben, vielleicht bis zur Verletzung.
Wunde Oberschenkel nach dem Training
Ein gewisses Maß an Schmerzen nach dem Training, auch als Muskelkater mit verzögertem Beginn oder DOMS bezeichnet, ist normal, wenn Sie ein neues Training beginnen oder die Intensität Ihres vorhandenen Trainings erhöhen. DOMS ist auch häufig, wenn Ihr Training Sprungübungen oder exzentrische Bewegungen hervorhebt, die beide Ihre Muskeln belasten, wenn sie sich unter Last verlängern. (Bei einer Bizeps-Locke erfolgt die exzentrische Bewegung beispielsweise, wenn Sie das Gewicht senken.)
Aber die "normalen" DOMS sollten Sie nicht so sehr schmerzen lassen, dass Sie kaum laufen können. In einem typischen Fall tritt es 12 bis 24 Stunden nach dem Training auf. Sie können sich unwohl fühlen, während DOMS-Symptome vorliegen, aber Sie werden nicht geschwächt und der Schmerz sollte innerhalb von drei bis fünf Tagen nachlassen.
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Obwohl der Mechanismus hinter DOMS noch nicht vollständig verstanden ist, wird angenommen, dass er auf mikroskopische Risse in Ihren Muskelfasern zurückzuführen ist.
Schwere Schmerzen könnten Rhabdomyolyse sein
Wenn Sie so wund sind, dass Sie kaum noch laufen können, besteht die Möglichkeit, dass Sie an einer möglicherweise lebensbedrohlichen Erkrankung leiden, die als Rhabdomyolyse bezeichnet wird und bei der Muskelprotein abgebaut wird und in Ihr Blut gelangt. Keine Panik, aber achten Sie auf die typischen Symptome von "Rhabdo", einschließlich dunklem Urin, Schwellungen in Ihren Gliedmaßen oder Schmerzen, die schlimmer als besser werden. Wenn Sie eines dieser Symptome bemerken, suchen Sie sofort einen Arzt auf.
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In einem Artikel aus dem Jahr 2017 in der neuseeländischen Zeitschrift Sports Medicine weisen Forscher darauf hin, dass DOMS tatsächlich eine sehr milde Form der Rhabdomyolyse ist.
Bist du verletzt?
Starke Oberschenkelschmerzen nach dem Training können auch ein Zeichen dafür sein, dass Sie verletzt sind. Neben scharfen, lokalisierten Schmerzen anstelle eines generalisierten Schmerzes können andere Symptome einer Belastungsverletzung Ihres Oberschenkelmuskels Schwellungen, eingeschränkte Bewegungsfreiheit, Muskelschwäche und Rötungen oder Blutergüsse sein. In schweren Fällen können Sie sogar ein Knallen hören, wenn die Verletzung auftritt.
Leichte Stämme können im Allgemeinen zu Hause mit dem RICE-Protokoll (Ruhe, Eis, Kompression, Erhöhen) behandelt werden. Schwerwiegendere Stämme sollten jedoch von einem Arzt untersucht werden und erfordern möglicherweise sogar eine physikalische Therapie oder eine Operation zur Reparatur.
Erholung von schmerzenden Oberschenkeln
Wenn Sie nicht verletzt sind, aber nach dem Training im Fitnessstudio immer noch Schmerzen im Oberschenkel haben, kann ein stärkeres Training leicht zu Verletzungen führen. Lassen Sie stattdessen das schwere Training aus und probieren Sie einige wissenschaftlich erprobte Mittel aus. Laut einer systematischen Übersicht aus dem Jahr 2018, die in der Zeitschrift Frontiers in Physiology veröffentlicht wurde, führen mehrere Behandlungen zu einer Verringerung der Größe von DOMS:
- Aktive Erholung: Machen Sie ein leichtes, einfaches Training, um Ihr Blut zu pumpen und Ihren Körper in Bewegung zu bringen.
- Massage: Massage erwies sich als die effektivste Methode zur Reduzierung von DOMS.
- Kompressionskleidung: Dies können Kompressionsstrumpfhosen oder sogar Ganzkörper-Kompressionskleidung sein.
- Immersions- und Kontrastwassertherapie: Dies beinhaltet das Eintauchen in kaltes Wasser oder das abwechselnde Eintauchen in kaltes und warmes Wasser.
- Kryotherapie: Sie benötigen spezielle Geräte, um diese Kältetherapie durchzuführen.
Eine 2013 im Journal of Clinical Medicine Research veröffentlichte Studie ergab außerdem, dass die sofortige Anwendung von Wärme dazu beitrug, die Oberschenkelschmerzen nach dem Training durch Kniebeugen zu verringern. Feuchte Wärme war am effektivsten und am schnellsten wirkend (zwei Stunden Anwendung), aber eine achtstündige Anwendung trockener Wärme war in geringerem Maße auch wirksam.
Schmerzen in zukünftigen Workouts verhindern
Hier noch eine gute Nachricht: Sie müssen nicht bis zur Schwächung der Schmerzen trainieren, um im Fitnessstudio Gewinne zu erzielen. So befriedigend es auch sein mag, zu wissen, dass Sie so weit trainiert haben, dass Sie wirklich wund sind, kann es Sie insgesamt zurückwerfen, wenn Sie gezwungen sind, zwischen den Trainingseinheiten eine längere Erholungszeit in Anspruch zu nehmen.
Befolgen Sie stattdessen den Rat des Sportmediziners Dominic King von der Cleveland Clinic, indem Sie langsam ein neues Training starten. Dies gibt Ihrem Körper die Möglichkeit, sich an die neuen Anforderungen anzupassen, die Sie an ihn stellen. Darüber hinaus bleiben Sie vor, während und nach dem Training hydratisiert. Wärmen Sie sich vor dem Training auf und kühlen Sie sich danach ab. und dehnen Sie sich vor und nach dem Training.
Leichte Oberschenkelstrecken
Die Jury ist sich noch nicht sicher, wie effektiv Stretching vor und nach dem Training ist, um Muskelkater zu lindern. Eine 2011 in der Cochrane Database of Systematic Reviews veröffentlichte systematische Überprüfung ergab, dass kombiniertes Dehnen vor und nach dem Training effektiver war als nur das eine oder andere. Zusammen führten die beiden zu einer statistisch signifikanten, wenn auch geringen Verbesserung der Schmerzen nach dem Training.
Auch wenn Stretching möglicherweise keine massiven Auswirkungen auf die Schmerzen nach dem Training hat, kann es dennoch von Vorteil sein und es ist auch der beste Weg, um Ihre Flexibilität zu stärken, was wiederum dazu beitragen kann, Verletzungen zu vermeiden. Erwägen Sie, vor und nach dem Training zwei Strecken hinzuzufügen: Die erste zielt auf Ihren Quadrizeps ab, die große Muskelgruppe an der Vorderseite Ihres Oberschenkels, während die zweite auf Ihre Kniesehnen abzielt, die große Muskelgruppe an der Rückseite Ihres Oberschenkels:
Quadrizeps-Dehnung
- Stellen Sie sich in die Nähe einer Wand oder eines stabilen Möbelstücks, das Sie bei Bedarf zur Unterstützung verwenden können.
- Beugen Sie Ihr rechtes Knie und fassen Sie Ihren rechten Knöchel in Ihrer rechten Hand.
- Halten Sie Ihr rechtes Knie nach unten und nahe an Ihr anderes Bein, während Sie Ihren rechten Knöchel sanft in Richtung Ihres Gesäßes auf dieser Seite ziehen.
- Drücken Sie Ihre Hüften leicht nach vorne, um die Dehnung in Ihrem rechten Oberschenkel zu erhöhen.
- Halten Sie die Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang und strecken Sie auch das andere Bein.
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Kniesehnen dehnen
- Versetzen Sie Ihre Füße und platzieren Sie einen nach vorne und den anderen nach hinten.
- Halten Sie Ihr Vorderbein gerade, während Sie das Knie Ihres Hinterbeins beugen, und lehnen Sie sich zurück, als würden Sie in die Hocke gehen. Sie sollten die Dehnung im hinteren Teil Ihres Oberschenkels spüren.
- Halten Sie die Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang. Stellen Sie sicher, dass Sie auch das andere Bein strecken.
