Anekdoten weisen darauf hin, dass bestimmte Lebensmittelkombinationen wie Obst und Fleisch oder Stärke und Zitrusfrüchte Krankheiten fördern und Verdauungsprobleme verursachen. Dieser Philosophie fehlen wissenschaftliche Beweise, aber Sie können ein Zeitdiagramm für die Verdauung von Lebensmitteln verwenden, um zu sehen, wie lange es dauert, Obst, Gemüse und andere Lebensmittel zu verdauen. Früchte zum Beispiel werden aufgrund ihrer Makronährstoffzusammensetzung schneller verdaut als Fleisch und machen einen gesunden Snack, wenn Ihr Körper eine schnelle Kraftstoffquelle benötigt.
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Die Verdauungszeit der Früchte hängt von verschiedenen Faktoren ab, darunter Geschlecht, Darmgesundheit, Aktivitätsniveau und Art der Ballaststoffe in den Früchten, die Sie essen. Die durchschnittliche Darmtransitzeit bei gesunden Personen beträgt für die meisten Lebensmittel 30 bis 40 Stunden. Ballaststoffreiche Diäten, Bewegung und ausreichende Flüssigkeitszufuhr können dazu beitragen, die Transitzeit zu verkürzen und Sie regelmäßig zu halten.
Was ist Darmtransitzeit?
Die Darmtransitzeit oder Darmtransitzeit ist die Zeit, die Lebensmittel benötigen, um durch den Darm zu gelangen. Mediziner verwenden diese Maßnahme, um Verstopfung und andere Motilitätsstörungen zu diagnostizieren.
Laut einem im Januar 2012 im Journal of Neurogastroenterology and Motility veröffentlichten Forschungsbericht hängt die Darmtransitzeit von Alter, Geschlecht, Rasse und anderen Variablen ab. Im Allgemeinen sind es in westlichen Populationen etwa 30 bis 40 Stunden und in gemischten Populationen bis zu 70 Stunden. Frauen haben tendenziell eine längere Transitzeit als Männer. Asiaten haben eine Gesamttransitzeit von nur 20 bis 30 Stunden, was auf ihre höhere Aufnahme von Ballaststoffen und würzigen Lebensmitteln zurückzuführen sein könnte.
Diese Zahlen variieren jedoch. Die Mayo-Klinik gibt an, dass die gesamte Transitzeit ungefähr 53 Stunden beträgt. Nach der Einnahme gelangt die Nahrung in sechs bis acht Stunden vom Magen zum Dünndarm und verbringt den Rest der Zeit damit, sich durch den Dickdarm (Dickdarm) zu bewegen, der etwa zwei Meter lang ist.
Die Darmtransitzeit und die Gesundheit des Verdauungssystems hängen eng zusammen, wie in einem Bericht von Nature Microbiology vom Juni 2016 berichtet wurde. Forscher haben herausgefunden, dass die Darmtransitzeit einen direkten Einfluss auf die Darmflora hat. Längere Transitzeiten fördern das Wachstum von Darmbakterien, was zu einem Proteinabbau und einem erhöhten Gehalt an potenziell schädlichen, von Proteinen abgeleiteten Metaboliten im Urin führt.
Um es einfach auszudrücken: Darmbakterien bevorzugen es, Kohlenhydrate zu verdauen und abzubauen. Eine längere Transitzeit erhöht die Anzahl der Mikroben im Darm. Einige dieser Mikroorganismen bauen eher Protein als Kohlenhydrate ab, was zu einer Toxinbildung führen und letztendlich Ihre Gesundheit beeinträchtigen kann.
Eine kürzere Transitzeit hingegen ermöglicht es der Darmschleimhaut, sich schneller zu erneuern, was zu einer verbesserten Verdauungsfunktion führt. Diese Ergebnisse zeigen auch, dass die Vielfalt der Darmbakterien nicht unbedingt zu einem gesünderen Darm führt.
Fruchtverdauung auf einen Blick
Mit wenigen Ausnahmen sind die meisten Früchte reich an Kohlenhydraten und Ballaststoffen und arm an Eiweiß und Fetten. Jeder dieser Nährstoffe hat eine andere Verdauungszeit. Die Kohlenhydratverdauung beginnt im Mund, nicht im Magen.
Wenn Sie Kohlenhydrate essen, beginnt Ihr Körper, diese zu verdauen, sobald das Essen Ihren Mund berührt. Amylase , ein Speichelenzym, ist für den Abbau des Zuckers in Kohlenhydraten verantwortlich.
Die Proteinverdauung findet dagegen hauptsächlich im Magen statt (die mechanische Verdauung oder der Prozess des Zerlegens von Nahrungsmitteln in kleinere Stücke beginnt jedoch im Mund). Die Verdauung der Lipide erfolgt meist im Dünndarm. Diese Prozesse werden durch mehrere Enzyme erleichtert, die von Ihrer Bauchspeicheldrüse und anderen Organen freigesetzt werden.
Früchte enthalten auch Ballaststoffe und geringe Mengen an Eiweiß und Fetten, nicht nur Kohlenhydrate. Lösliche Ballaststoffe verlangsamen beispielsweise die Verdauung. Im Gegensatz dazu beschleunigen unlösliche Ballaststoffe die Verdauung und erhöhen das Stuhlvolumen.
Zitrusfrüchte, Äpfel, Birnen, Hülsenfrüchte und einige Gemüsesorten sind reich an unlöslichen Ballaststoffen, daher dauert die Verdauung weniger lange als bei Hafer, Kleie, Reis, Früchten mit essbaren Schalen und anderen Lebensmitteln, die lösliche Ballaststoffe enthalten. Beachten Sie, dass Vollkornprodukte und die meisten Gemüsesorten sowohl lösliche als auch unlösliche Fasern enthalten.
Ihre Verdauungsgesundheit beeinflusst auch die Transitzeit von Lebensmitteln. Motilitätsstörungen wie chronische Verstopfung, Durchfall, Gastroparese und gastroösophageale Refluxkrankheit (GERD) wirken sich direkt auf die Zeit aus, die für die Verdauung von Nahrungsmitteln benötigt wird. Darüber hinaus hat eine Mahlzeit, die mehrere Lebensmittelgruppen wie Obst und Getreide umfasst, eine andere Verdauungszeit als eine einfache Mahlzeit mit einem einzigen Lebensmittel wie Steak oder Kartoffelpüree.
Angesichts dieser Tatsachen ist es schwer zu sagen, wie lange es dauert, eine Banane, einen Apfel oder eine andere Frucht zu verdauen. Ein allgemeines Zeitdiagramm für die Verdauung von Lebensmitteln ist möglicherweise nicht für alle zutreffend.
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So verbessern Sie Ihre Verdauung
Laut der im Journal of Neurogastroenterology and Motility veröffentlichten Übersicht dauert es etwa 30 bis 40 Stunden, um die meisten Lebensmittel, einschließlich Obst, zu verdauen. Auch diese Zahlen variieren von Individuum zu Individuum. Wenn Sie mit Blähungen oder Verstopfung zu kämpfen haben, können Sie einige Maßnahmen ergreifen, um Ihre Verdauung zu verbessern. Das Hinzufügen von mehr Ballaststoffen zu Ihrer Ernährung ist ein guter Anfang.
Füllen Sie Vollkornprodukte wie Weizen, Hafer, Gerste, braunen Reis, Hirse und Roggen auf. Es wurde gezeigt, dass beispielsweise Weizenfasern die Stuhlfrequenz erhöhen und die Transitzeit verkürzen. Weizenkleiefaser ist noch vorteilhafter. Einige Körner, einschließlich Hafer, Buchweizen und Amaranth, sind glutenfrei und können von Zöliakie-Betroffenen sicher verzehrt werden.
Obst und Gemüse sind ebenfalls ausgezeichnete Ballaststoffquellen. Außerdem enthalten sie weniger Kalorien und Kohlenhydrate als Vollkornprodukte. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ernährung ballaststoffreiche Früchte enthält wie:
- Avocado: 80 Kalorien und 3, 4 Gramm Ballaststoffe pro Portion
- Himbeeren: 64 Kalorien und 8 Gramm Ballaststoffe pro Portion (eine Tasse)
- Brombeeren: 62 Kalorien und 7, 6 Gramm Ballaststoffe pro Portion (eine Tasse)
- Guave: 37 Kalorien und 3 Gramm Ballaststoffe pro Portion (eine Frucht)
- Banane: 112 Kalorien und 3, 3 Gramm Ballaststoffe pro Portion
- Goji-Beere: 98 Kalorien und 3, 6 Gramm Ballaststoffe pro Portion (getrocknet)
- Birne: 95 Kalorien und 5, 1 Gramm Ballaststoffe pro Portion
Die American Academy of Nutrition and Dietetics empfiehlt, dass Frauen etwa 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag konsumieren. Wenn Sie ein Mann sind, streben Sie 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag an.
Verbrauchen Sie viel Wasser, damit Ihr Verdauungssystem reibungslos funktioniert und Verstopfung verhindert wird. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr hält Sie nicht nur regelmäßig, sondern kann auch die Transitzeit verkürzen.
Versuchen Sie, Stress zu begrenzen und mehr Zeit für mich in Ihre Routine zu stecken. Stress kann Verdauungsstörungen wie GERD, Magengeschwüre und Reizdarmsyndrom auslösen oder verschlimmern, wie die Canadian Society of Gastrointestinal Research hervorhebt. Darüber hinaus kann es sowohl die Magenentleerung verzögern als auch die Bewegung von Nahrungsmitteln durch den Darm beschleunigen.
Im ersten Szenario können Blähungen, Verstopfung und Verdauungsbeschwerden auftreten. Wenn sich die Nahrung zu schnell durch das Verdauungssystem bewegt, kann es zu Durchfall und schlechter Nährstoffaufnahme kommen. In jedem Fall hat Stress einen großen Einfluss auf die Darmgesundheit.
Ein Zeitdiagramm für die Verdauung von Nahrungsmitteln wird nicht allzu hilfreich sein. Erwägen Sie stattdessen, Ihre Ernährung zu ändern und einfache Änderungen des Lebensstils vorzunehmen, um eine bessere Verdauung zu genießen. Bleiben Sie den ganzen Tag über aktiv und trainieren Sie regelmäßig. Es wurde festgestellt, dass körperliche Aktivität, sei es Laufen, Gehen oder Krafttraining, die Transitzeit verkürzt und vor Darmkrebs schützt.
