Wenn Sie ein bestimmtes Alter erreichen, passieren Ihrem Körper Dinge, über die Sie möglicherweise keine Kontrolle haben - wie beispielsweise eine Zunahme des Bauchfetts. Sie können einer Abnahme des Hormonspiegels, des Östrogens für Frauen und des Testosterons für Männer, die in Ihren 40ern beginnt, für den wachsenden Mittelteil danken, mit dem Sie jetzt in Ihren 50ern zu tun haben. Das expandierende Fett tief in Ihrem Bauch, das Ihre Organe umgibt, wird viszerales Fett genannt. Diese Art von Fett ist nicht nur unangenehm, sondern auch gesundheitsschädlich und erhöht das Risiko für Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes. Während Sie möglicherweise nicht viel Kontrolle über Ihre Hormone haben, können Änderungen an der Art und Weise, wie Sie essen und trainieren, Ihnen helfen, einen Teil Ihres Bauchumfangs zu verlieren. Fragen Sie Ihren Arzt, um einen Diät- und Trainingsplan zu besprechen, der für Sie funktioniert.
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Kalorien zählen in Ihren 50ern
Möglicherweise wächst Ihr Bauch, obwohl Sie so essen, wie Sie es seit Jahren gegessen haben. Der Kalorienbedarf nimmt mit zunehmendem Alter ab und sowohl Männer als auch Frauen müssen wirklich aufpassen, wenn sie ihre 50er Jahre erreicht haben. Das Essen von mehr Kalorien, als Ihr Körper benötigt, führt zu Gewichtszunahme und Bauchfettzunahme. Wie viel Sie benötigen, hängt von Ihrem Aktivitätsniveau ab. Bei Frauen liegen die Werte zwischen 1.600 Kalorien und 2.200 Kalorien pro Tag, bei Männern zwischen 2.000 Kalorien und 2.800 Kalorien.
Um Bauchfett zu verlieren, müssen Sie ein Kaloriendefizit aufbauen, indem Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper benötigt. Das Nationale Institut für Herz, Lunge und Blut schlägt vor, die übliche Aufnahme um 500 Kalorien auf 750 Kalorien pro Tag zu senken, um 1 Pfund auf 1 1/2 Pfund pro Woche zu verlieren. Sie sollten jedoch nicht 800 Kalorien oder weniger pro Tag zu sich nehmen, es sei denn, Ihr Arzt weist Sie dazu an und Sie stehen unter strenger ärztlicher Aufsicht. Für die meisten Menschen beträgt der niedrigste Kaloriengehalt, der beim Abnehmen eingehalten werden sollte, 1.200 Kalorien für Frauen und 1.800 Kalorien für Männer.
Treffen Sie bessere Nahrungsmittelwahlen
Das Beobachten Ihrer Kalorien ist ein wichtiger Teil des Verlusts Ihres Bauches, aber die Auswahl von Lebensmitteln zählt auch. Harvard Health Publications empfiehlt, sich auf gesunde Kohlenhydrate wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte zu konzentrieren und statt raffinierter Kohlenhydrate wie Weißbrot, weiße Nudeln und Süßigkeiten mageres Eiweiß wie Bohnen, Meeresfrüchte und Geflügel zu essen und Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren wie Butter, Vollmilch und fettem rotem Fleisch. Tauschen Sie beispielsweise Ihre Cornflakes zum Frühstück gegen eine Schüssel Vollkornflocken mit geschnittenen Erdbeeren aus, fügen Sie Bohnen zu Ihrer Suppe oder Ihrem Salat zum Mittagessen hinzu, oder tauschen Sie Reispilaf gegen einen Quinoasalat zum Abendessen, um die Qualität Ihrer Ernährung zu verbessern Verliere deinen Bauch.
Wenn Sie ein Diät-Soda-Trinker sind, kann es Zeit sein, aufzuhören. Eine im Journal der American Geriatric Society veröffentlichte Kohortenstudie aus dem Jahr 2015 ergab einen starken Zusammenhang zwischen der Einnahme von Diät-Soda und der Gewichtszunahme im Bauchbereich bei älteren Amerikanern. Stattdessen Wasser oder Seltzer trinken und mit einem Stück Zitrone oder Limette oder einem Schuss Cranberry-Saft abschmecken.
Kalorienarme Ernährung mit Krafttraining, um Bauchfett zu verlieren
Das Trainieren der Muskeln kann zusätzlich zu einer kalorienarmen Diät hilfreich sein, um das Bauchfett zu verlieren. Eine 2011 im International Journal of Adipositas veröffentlichte Studie untersuchte die Auswirkungen einer kalorienarmen Diät mit oder ohne Krafttraining auf den Verlust von Bauchfett bei einer Gruppe älterer adipöser Frauen. Während die Diät-Gruppe allein in der Mitte Fett verlor, stellte die Studie fest, dass Frauen mit zusätzlichem Krafttraining mehr Bauchfett verloren. Das Heben von freien Gewichten und das Verwenden von Widerstandsbändern sowie Körperwiderstandsbewegungen wie Liegestützen und Sit-ups sowie andere Krafttrainingsübungen können dazu beitragen, Ihre Mitte zu kitzeln.
Aerobic-Übungen, um Bauchfett zu verlieren
Aerobic-Übungen sind auch erforderlich, um Ihre Taille in den Fünfzigern zu kürzen. Harvard Health Publications empfiehlt 30 Minuten Aerobic-Aktivität mittlerer Intensität pro Tag, z. B. eine Radtour oder ein flotter Spaziergang, damit Sie Ihr Bauchfett verlieren.
Sie können jedoch von einer intensiveren aeroben Aktivität profitieren. Eine in Medicine and Science in Sports and Exercise veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2008 ergab, dass hochintensives Training beim Abnehmen von Bauchfett wirksamer ist als niedrigintensives Training.
