Eine Knöchelverletzung kann einen Schraubenschlüssel in Ihre Trainingspläne werfen. Es ist schwer herauszufinden, welche Übungen Sie machen können und welche nicht. Bei Übungen mit geringen Auswirkungen und verschiedenen Geräten, die den Oberkörper verwenden, können Sie jedoch Cardio mit einer Knöchelverletzung ausführen.
Cardio mit einer Knöchelverletzung
Verstauchungen des Sprunggelenks sind eine häufige Verletzung, die Sie im Training zurückwerfen kann, wenn Sie nicht wissen, wie Sie sie umgehen sollen. Laut der American Academy of Orthopaedic Surgeons kann die Genesung von einer Knöchelverstauchung zwischen zwei und 12 Wochen dauern.
Eine Knöchelfraktur kann sechs Wochen dauern, bis die Knochen verheilt sind. Es kann sogar noch länger dauern, wenn Sie die Bänder beschädigt haben.
Das ist eine lange Zeit, um Cardio zu vermeiden. Wenn Sie Ihr Fitnessniveau erhalten oder sogar Fortschritte erzielen möchten, müssen Sie herausfinden, wie Sie Ihre Verletzung umgehen und Optionen für sicheres Cardio mit einer Knöchelverletzung finden.
HIIT Mit einer Knöchelverletzung
High-Impact-Intervalltraining (HIIT) mit einer Knöchelverletzung ist ein No-Go. Starke Cardio-Übungen für den Unterkörper wie Laufen oder Springen sind nicht möglich. Ihr Knöchel ist bereits nach einer Verletzung anfällig. Sie müssen ihn nicht in eine Position bringen, in der er erneut verletzt werden kann. Wenn Sie beim Laufen die Kante Ihres Schuhs erfassen oder beim Springen auf einem Objekt landen, können Sie Ihren Knöchel drehen und wieder auf Platz eins zurückkehren.
Die besten knöchelfreundlichen Cardio-Übungen verwenden wenig bis gar keine Knöchelbewegungen und haben nur sehr geringe Auswirkungen. Cardio-Geräte wie ein Heimtrainer oder ein Reihenergometer bewegen sich am Knöchel nur sehr wenig und sind sehr vorhersehbar.
1. Schwimmen
Schwimmen ist eine der knöchelfreundlichsten Cardio-Übungen. Sie müssen Ihren Knöchel nicht belasten und können Striche wählen, die wenig oder gar keine Bewegung Ihres Knöchels erfordern. Freestyle kann zum Beispiel mit sehr geringem Beitrag Ihres Unterkörpers ausgeführt werden, insbesondere wenn Sie beim Schwimmen eine Zugboje zwischen Ihren Beinen verwenden, um Tritte zu vermeiden.
Während Sie schwimmen, umhüllt Wasser Ihren Fuß und Knöchel. Es gibt konstanten Widerstand aus allen Winkeln. Der Widerstand ist nützlich, weil er Sie daran hindert, schnelle Bewegungen auszuführen, die schmerzhaft sein könnten. Es hilft auch, Ihren Knöchel zu stärken, damit Sie zukünftige Verletzungen vermeiden können.
2. Heimtrainer
Radfahren ist stoßarm und sicher für Ihren Knöchel. Sie können entweder ein normales aufrechtes Heimtrainer oder ein Liegerad verwenden. Während Sie auf dem Fahrrad treten, sollte Ihr Fuß niemals das Pedal verlassen. Einige Fahrräder haben sogar einen Gurt, der Ihren Fuß festhält. Sie können Ihren Knöchel nicht verdrehen, wenn er auf einer ebenen Fläche haftet, was das Radfahren extrem sicher macht.
Sie möchten jedoch vermeiden, auf dem Fahrrad zu stehen, wie dies manchmal in Gruppenradkursen erforderlich ist, um Sie beim Aufstieg zu unterstützen. Ändern Sie einfach, indem Sie sitzen bleiben und Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkel zur Stromversorgung verwenden.
Auch beim Radfahren werden Sie Ihre Fitness nicht beeinträchtigen. Es ist eine sehr intensive Aktivität, die von Ihren Beinmuskeln angetrieben wird. Außerdem ist es für Ihre aeroben Systeme ziemlich anstrengend, insbesondere wenn Sie hohe Geschwindigkeiten oder Widerstandsniveaus erreichen.
3. Reihenergometer
Das Reihenergometer ähnelt dem Fahrrad dahingehend, dass Ihre Füße die Plattform nie verlassen müssen. Sie schnallen sie in die Maschine, greifen nach dem Griff und starten Ihre Ruderbewegung. Die richtige Rudertechnik verbraucht viel Kraft für den Unterkörper in der Bewegung, wobei Ihr Oberkörper einen zusätzlichen Beitrag leistet.
4. Arm Ergometer
Nicht alle Fitnessstudios haben dieses Gerät, aber es ist ein Juwel für Menschen, die Cardio machen müssen, aber nicht ihren Unterkörper benutzen möchten. Wenn Sie wirklich Angst haben, Ihren Knöchel zu verletzen, und etwas wollen, das absolut keine Bewegung am Gelenk erfordert, versuchen Sie es mit dem Arm-Ergometer.
Im Wesentlichen ist diese Maschine ein Fahrrad für den Oberkörper - was sie zu einem idealen Training macht, wenn Sie einen verstauchten Knöchel haben. Sie verwenden das Arm-Ergometer, indem Sie die Griffe greifen und ein Rad drehen, wie Sie es mit einem Fahrrad tun würden. Es verfügt über alle Funktionen, die ein normales Heimtrainer bietet, wie einen variablen Widerstand und eine Überwachung Ihrer Leistungsabgabe. Der größte Nachteil ist, dass Sie Ihre Beinmuskeln überhaupt nicht benutzen, was zu einem Verlust der Unterkörperfitness führen kann.
5. Rope Slams
Kampfseile können für Cardio mit einer Knöchelverletzung verwendet werden. Diese übergroßen Seile haben an beiden Enden Griffe. Sie befestigen die Mitte des Seils an einer Wand oder Säule und greifen nach den Griffen. Dann knallst du das Seil oder machst Kreise mit den Enden, um deine Oberkörpermuskulatur zu trainieren.
Es ist eine einfache Übung für Ihren Unterkörper. Sie werden in eine athletische Position gebracht, um die Seile zu knallen, damit Sie das Gewicht nicht abwirft. Dann schlägst du das Seil mit deinen Armen auf und ab. Ihre Füße müssen niemals den Boden verlassen, sodass Sie Ihren Knöchel nicht rollen können.
