Es gibt viele Gründe, sich vegetarisch zu ernähren, darunter weniger Tierquälerei, Umweltschutz und natürlich Gewichtsreduktion. Aber eine vegetarische Ernährung ist nicht immer ein garantierter Weg, um Pfunde zu verlieren.
Sie können sehr gut verarbeitete Chips, Müsli, Energieriegel und Nudeln als Hauptbestandteil Ihrer Ernährung verzehren und trotzdem schwerer sein als jemand, der eine Allesfresser-Diät befolgt, die aus magerem Fleisch und Blattgemüse besteht. Langzeitvegetarier haben jedoch tendenziell weniger Körperfett und weniger Cholesterin als Fleischesser, berichtete eine 2012 veröffentlichte Studie in Nutrition Research and Practice .
Vegetarier, die es schaffen, ein gesundes Körpergewicht zu halten, konzentrieren sich auf den Verzehr ganzer Lebensmittel wie Bohnen und Hülsenfrüchte, frisches Gemüse, Sojaprotein und, wenn es sich um Ovo-Lacto handelt, Eier und Milch. Um als Vegetarier Gewicht zu verlieren, müssen Sie Ihre Kalorienaufnahme und Bewegung moderieren.
Vegetarische Grundlagen zum Abnehmen
Gewichtsverlust bei jeder Art von Diät tritt auf, wenn Sie weniger Kalorien essen, als Sie verbrennen. Ein Defizit von 3.500 Kalorien führt dazu, dass 1 Pfund verloren geht. Sie schaffen dieses Defizit, indem Sie Kalorien reduzieren, mehr trainieren oder beides kombinieren.
Die Zentren für Krankheitskontrolle und -prävention empfehlen, nicht schneller als 2 Pfund pro Woche abzunehmen, da dies sonst weniger wahrscheinlich ist. Dies entspricht möglicherweise nicht Ihrer Definition von "schnell", ist jedoch die beherrschbarste und sicherste Rate.
Ein Gewichtsverlust von 2 Pfund pro Woche erfordert ein Defizit von etwa 1.000 Kalorien pro Tag. Aber verbrauchen Sie nicht weniger als 1.200 Kalorien pro Tag, was zu einem Mangel an Nährstoffen führen kann.
Nachdem Sie Ihre tägliche Verbrennung herausgefunden haben - verwenden Sie einen Online-Rechner wie MyPlate von LIVESTRONG.COM oder lassen Sie sich von einem Ernährungsberater beraten -, ob Sie sicher 1.000 Kalorien ausschneiden können. Wenn nicht, planen Sie eine Kombination aus körperlicher Aktivität und reduzierten Kalorien, um Ihr Ziel zu erreichen. Übung beschleunigt Gewichtsverlust für Vegetarier und Allesfresser.
Von da an planen Sie, 40-30-30 zu essen, wobei 40 Prozent Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten und jeweils 30 Prozent aus Fetten und Eiweiß gewonnen werden. Um Ihnen dabei zu helfen, finden Sie hier eine kurze (aber nicht vollständige) Liste der besten vegetarischen Lebensmittel zur Gewichtsreduktion.
Vegetarisches Protein zur Gewichtsreduktion
- Andenhirse
- Kichererbsen
- Bohnen
- griechischer Joghurt
- Tofu
- Seitan
- Tempeh
- Nährhefe
- Linsen
- Erbsen
Vegetarische Kohlenhydrate zur Gewichtsreduktion
- Grünkohl
- Spinat
- Äpfel
- Bananen
- Möhren
- Mangos
- Vollkornbrot
- Vollkornnudeln
- Reis
Vegetarische Fette zur Gewichtsreduktion
- Avocado
- Natives Olivenöl extra
- Käse
- Olive
- Nüsse und Samen
- Leinsamen (gemahlen oder als Öl)
Arten von vegetarischen Diäten zur Gewichtsreduktion
Einer der Vorteile einer vegetarischen Ernährung besteht darin, dass Sie auf möglicherweise kalorienreiche Lebensmittel wie fetthaltiges Fleisch, Geflügel mit der Haut und verarbeitetes Fleisch verzichten. Eine vegetarische Ernährung enthält kein Tierfleisch und manchmal auch keine tierischen Produkte. Hier ist eine Aufschlüsselung der grundlegenden Unterschiede zwischen den Arten von Vegetariern:
- Ein Lacto-Ovo-Vegetarier isst neben pflanzlichen Lebensmitteln auch Milchprodukte und Eier.
- Ein Lacto-Vegetarier isst Milchprodukte und keine Eier.
- Ein Ovo-Vegetarier isst nur Eier, aber keine Milchprodukte.
- Ein Pescatarian isst Fisch und Meeresfrüchte zusammen mit Planfutter.
- Ein Veganer konsumiert nur pflanzliche Lebensmittel.
Alle können Ihnen beim Abnehmen helfen, aber vegetarische Lacto-Ovo-Variationen müssen besonders vorsichtig sein, um fettreiche Milchprodukte und gebackene Leckereien aus Butter und Eiern zu vermeiden.
Gewichtsverlust Vorteile einer vegetarischen Ernährung
Eine Studie aus dem Jahr 2007 in der Fachzeitschrift Adipositas verglich eine fettarme, vegane Ernährung mit der vom National Cholesterol Education Program (NAP) geförderten Diät zur Gewichtsreduktion über 14 Wochen und zur Aufrechterhaltung des Gewichtsverlusts über zwei Jahre.
Die Forscher fanden heraus, dass Veganer mehr Gewicht verloren als TLC-Diätetiker und das Gewicht besser abgenommen haben. Die TLC-Diät schränkt die Fettaufnahme ein und rät Diätern, Butter und Käse sowie rotes Fleisch zu überspringen, erlaubt Diätern jedoch, mageres tierisches Eiweiß zu essen, einschließlich hautloses Huhn und Fisch. Bei einer veganen Ernährung ernähren sich die Esser von Blattgemüse, stärkehaltigem Gemüse, Sojaproteinen, Bohnen und Hülsenfrüchten sowie einigen Nüssen und Ölen.
Ein vegetarischer Gewichtsverlust-Plan
Sobald Sie genau wissen, wie viele Kalorien Sie zur Gewichtsabnahme benötigen und wie Sie Ihre Ernährung strukturieren möchten, lassen Sie diese Kalorien aus ganzen, unverarbeiteten Lebensmitteln bestehen. Überspringen Sie die Optionen für raffinierten Zucker und Getreide, die zur Definition von Vegetarier passen, fügen Sie jedoch überschüssige Kalorien und begrenzte Nährstoffe hinzu.
Pochierte Eier oder Eiweiß mit Gemüse, Rührei aus weichem Tofu mit Salsa oder ein Fruchtsmoothie mit Joghurt oder vegetarischem Proteinpulver sorgen für ein nährstoffreiches Frühstück, das Eiweiß enthält, um satt zu werden. Oder probieren Sie eines dieser vegetarischen Frühstücksoptionen:
Ein großer Salat mit Kichererbsen, eine Gemüsesuppe mit Kidneybohnen oder ein Gericht mit schwarzen Bohnen und braunem Reis sind Mittagessen mit hohem Ballaststoffgehalt. Die Bohnen enthalten sowohl Ballaststoffe als auch Eiweiß, wodurch Sie sich zufriedener und nicht benachteiligter fühlen. Hier sind fünf weitere vegetarische Mittagsoptionen:
Zum Abendessen Tempeh oder Tofu mit etwas Öl anbraten und mit einem Haufen geröstetem Gemüse servieren oder das Gemüse und den Spritz mit Zitronensaft dünsten. Eine kleine Portion Vollkornprodukte wie Quinoa oder Wildreis oder ein stärkehaltiges Gemüse runden die Mahlzeit ab. Die Größe Ihrer Portionen hängt davon ab, wie viele Kalorien Sie täglich benötigen, um Ihr Ziel zu erreichen. Oder probieren Sie eines dieser vegetarischen Abendrezepte:
Vegetarische Gewichtsverlust Fehler
Nur weil ein Lebensmittel sagt, dass es vegetarisch ist, heißt das nicht, dass es kalorienarm ist. Hier sind einige der Gefahren, denen Vegetarier auf ihrem Weg zum Abnehmen begegnen können.
1. Fettreiche Snacks
Um schnell Gewicht zu verlieren, müssen Sie möglicherweise bestimmte Snacks einschränken, die gesund und vegetarisch sind, aber leicht zu übermäßigem Essen führen können. Eine knappe Handvoll Nüsse oder zwei Esslöffel Hummus passen in einen Plan zur Gewichtsreduktion bei Vegetariern, aber wenn daraus eine Portion mit einer halben oder einer vollen Tasse wird, sollten Sie sich besser dagegen wehren. Wählen Sie stattdessen einen Snack aus fettarmem Joghurt mit Beeren, ein Stück frischem Obst oder geschnittenem Gemüse.
2. Gebratene vegetarische Kost
Vermeiden Sie frittierte vegetarische Gerichte wie Pommes Frites und Tempura. Entziehen Sie sich jedoch nicht der Fette, wenn Sie versuchen, ein paar Kilo abzunehmen. Entscheiden Sie sich einfach für gesunde ungesättigte Versionen, indem Sie ein paar Samen über Ihren Salat streuen, gebratenes Gemüse in einen Esslöffel Olivenöl werfen oder einen Esslöffel Chiasamen zu Ihrem Morgen-Smoothie hinzufügen.
3. Vegetarisches und veganes Junk Food
Vegetarische und vegane Kekse, Cupcakes und Pizza enthalten normalerweise eine große Menge an Kalorien und können Ihre Ergebnisse beeinträchtigen. Tatsächlich sind Oreos vegan, aber das bedeutet nicht, dass Sie jeden Abend einen Ärmel zum Nachtisch benötigen.
4. Kalorienreiche Dressings und Gewürze
Salate eignen sich hervorragend für Mahlzeiten, solange Sie die Menge an kalorienreichen Belägen begrenzen - einschließlich Croutons, cremigem Dressing, Käsekrümeln, Trockenfrüchten und kandierten Nüssen. Entscheiden Sie sich für Senf oder Balsamico-Essig anstelle von kalorienreichen Gewürzen wie BBQ-Sauce, Ketchup und Mayonnaise.
