So nutzen Sie Ruhezeiten, um Ihren Fettabbau zu maximieren

Wenn Sie wie die meisten Menschen sind, erfassen Sie bereits Übungen, Wiederholungen und das Gewicht. Aber Sie vernachlässigen wahrscheinlich einen großen Teil Ihres Fettabbauprogramms: Ruhezeiten. (Weißt du, welche Pausen solltest du zwischen den Sätzen während des Trainings einlegen?)

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Glücklicherweise gibt es Richtlinien, um Sie wieder in die Spur zu bringen, mehr Körperfett zu verlieren und Ihr Training zu verbessern.

Es scheint nicht intuitiv zu sein, aber die Zeitspanne zwischen Übungen und Sätzen hat Auswirkungen auf die Menge an Fett, die Ihr Körper verbrennt (vorausgesetzt, der Rest Ihres Programms ist vernünftig geplant).

Ihr Training muss jedoch auf Ihre Ziele abgestimmt sein, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Wenn Sie den Fettabbau maximieren möchten, müssen Sie für ein sicheres Training und einen maximalen Fettabbau eine Vielzahl von Pausenzeiten verwenden.

Die Zeitspanne zwischen den Übungen und Sätzen hat Auswirkungen auf die Menge an Fett, die Ihr Körper verbrennt.

Warum Ruhezeiten wichtig sind

Trainingsruhezeiten stellen kurzfristige Energiequellen wieder her. Bei intensiven Übungen wie z. B. schwerem Heben oder Sprinten verbrauchen Sie schnell Ihre Energiequellen. Wenn Sie angemessene Ruhezeiten einhalten, können Sie Ihren Körper erholen und richtig auftanken.

Sie unterstützen auch die Regeneration Ihres Zentralnervensystems und bereiten Sie auf maximale Leistung und richtige Technik vor. Wenn Sie trainieren, sendet Ihr Nervensystem Signale von Ihrem Gehirn an Ihre Muskeln. Ohne ausreichende Regeneration kann Ihr Gehirn nicht schnell genug mithalten und Signale an die Muskeln senden, um mit der gleichen Intensität weiter zu trainieren.

Wenn Sie trainieren, verursachen Nebenprodukte Ihrer anstrengenden Anstrengung dieses schwere, bleibende Gefühl in Ihren Muskeln und verhindern, dass Sie so hart oder so lange trainieren, wie Sie es brauchen. Mit der richtigen Ruhe reinigt Ihr Körper die Metaboliten für Ihr System und hilft dabei, die Verbrennung Ihrer Muskeln zu lindern.

Zu guter Letzt hält eine angemessene Erholung Ihre Herzfrequenz reguliert. Wenn Sie Ihre Herzfrequenz während des gesamten Trainings hoch (aber nicht zu hoch) halten, können Sie während und nach dem Training mehr Kalorien verbrennen. Dies gilt jedoch nicht nur für Herz-Kreislauf-Übungen.

Auch wenn Ihr primäres Ziel die Fettverbrennung ist, enthalten erfolgreiche Fettabbauprogramme mäßig schwere Kraftübungen. Dies dient drei Zwecken: Es erhält Ihre Kraft, auch wenn Sie abnehmen, hält Hormonspiegel wie Testosteron bei Vorhandensein eines Kaloriendefizits aufrecht und bewahrt schlanke Muskelmasse, um Ihren Stoffwechsel aufrechtzuerhalten.

Optimieren der Länge Ihrer Ruhezeiten

Abhängig von Ihrem Ziel variiert die Länge Ihrer Ruhezeiten. Um Ihre Kraft zu erhalten oder zu verbessern, benötigen Sie ein Training, das mit mittelschwerer bis schwerer Kraft beginnt. Das bedeutet auch, dass Ihre Ruhezeiten lang genug sein müssen, damit sich Ihr Nervensystem erholen und mehrere schwere Sätze und die richtige Form zulassen kann. Wenn die Ruhezeiten zu kurz sind, werden Ihr Nervensystem und Ihre Muskelermüdung Ihre Kraft einschränken und zu einer schlechten Technik führen.

Wenn Sie jedoch Kraft und sportliche Leistung verbessern möchten, halten Sie Ihre Ruhezeiten länger. Sie benötigen drei bis fünf Minuten zwischen Sätzen mit hoher Kraft, um maximale Leistung zu erzielen, da kurze Pausen die körperliche Leistung bei den folgenden Sätzen beeinträchtigen und daher vermieden werden sollten.

Verwenden Sie nicht konkurrierende Supersets, um Ihre Kraft zu erhalten und die Trainingseffizienz zu verbessern. Zum Beispiel können Sie vier Sätze mit sechs Klimmzügen machen, 90 Sekunden ruhen lassen, vier Sätze mit sechs Militärpressen machen und dann weitere 90 Sekunden ruhen lassen. Während drei bis fünf Minuten zwischen den Sätzen ideal für Kraftübungen sind, kann weniger Zeit für das Training von gegnerischen Muskelgruppen aufgewendet werden. Es wird jedoch weiterhin empfohlen, zwischen Sätzen derselben Übung drei bis fünf Minuten einzuplanen.

Um den Fettabbau in Ihrem Training zu betonen, muss ein Prinzip bestehen bleiben: Stärke sollte nicht geopfert werden. Wenn Sie bei einem Kaloriendefizit stark bleiben und viel trainieren, bleiben Hormonspiegel, Kraft und Muskelmasse erhalten.

Wie das Verfolgen von Gewichten, Wiederholungen und Sätzen sind Ruhezeiten und Training mit hoher Dichte ein wichtiger Bestandteil des Puzzles zum Fettabbau. Mit Ausnahme schwerer und neurologisch anstrengender Übungen sollten die Ruhezeiten unter 60 Sekunden liegen, solange die sichere Technik erhalten bleibt.

Kürzere Ruhezeiten nutzen

Wenn es um das Training für den Fettabbau geht, herrscht Intensität als König. Wenn Sie in der Lage sind, ein normales Gespräch zu führen, arbeiten Sie nicht hart genug. Wenn Sie beim Training nicht sprechen können, ohne Ihre Worte zu brechen, sind Sie auf dem richtigen Weg.

Dieser kurze Test ist als Gesprächstest bekannt. Mit diesem Test können Sie schnell feststellen, ob Sie über oder unter Ihrer aeroben Schwelle arbeiten. Einfach ausgedrückt ist diese Schwelle der Punkt, an dem Training als "hohe Intensität" eingestuft wird, da Sie mit einer höheren Geschwindigkeit arbeiten, als Ihr aerobes System Energie produzieren kann.

Infolgedessen fängt man an schwer zu atmen und wird extrem müde. Dies ist zwar unangenehm, es gibt jedoch einen großen Vorteil: Trainieren Sie nach dem Sauerstoffverbrauch (EPOC).

EPOC ist das Phänomen, bei dem Ihre Atemfrequenz nach einem intensiven Training stundenlang erhöht bleibt, um den während des intensiven Trainings verlorenen Sauerstoff wiederzugewinnen. Grundsätzlich muss die gesamte Luft, nach der Sie bei all der hohen Intensität schnappen, zurückgezahlt werden. Infolgedessen sucht Ihr Körper nach Sauerstoff, um zum Ausgangswert zurückzukehren, und hält Ihre Atemfrequenz und Ihren Stoffwechsel lange nach dem Ende des Trainings erhöht.

Wie lange reden wir noch? In einer Studie wiederholten die Gruppen drei 30-Sekunden-Sprints und stellten fest, dass sie innerhalb von 24 Stunden mehr Energie benötigten als nach 30 Minuten moderatem Aerobic.

Lassen Sie nach Ihren Hauptkraftübungen die Ruhezeiten für die Übungen um fünf bis zehn Sekunden sinken, bis Sie Probleme haben, wieder zu Atem zu kommen. Wenn Sie Ihre Ruhezeiten verkürzen, wird die Trainingsdichte maximiert und Sie profitieren von den Vorteilen eines hochintensiven Intervalltrainings (HIIT). Tun Sie dies für aufeinanderfolgende Wochen und sehen Sie, dass das Fett weg schmilzt.

Integrieren von Ruhezeiten in Ihre Workouts

Bei der Planung Ihres Trainings für Tag, Woche oder Monat sind einige wichtige Aspekte zu beachten.

1. Hormone sind von Ihren Ruhezeiten betroffen. Längere Ruheperioden sind für die Regeneration des Nervensystems von entscheidender Bedeutung, während kürzere Perioden (30 bis 45 Sekunden) eine stärkere Freisetzung von Wachstumshormon bewirken und dabei helfen, Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen. Kurze Ruhezeiten werden in der Regel für Trainingsprotokolle empfohlen, um die Muskelhypertrophie zu maximieren, da kurze Ruhezeiten die Wachstumshormonreaktion im Vergleich zu längeren Ruhezeiten steigern.

2. Ruhezeiten sollten mit dem Ziel der Übung übereinstimmen. Mehrgelenkübungen wie Kniebeugen stellen höhere Anforderungen an das Nervensystem und die Mechanik als eine Trizepsverlängerung oder ein Bizepscurl und erfordern daher eine längere Ruhezeit.

3. Passen Sie Ihre Ruhezeiten an, wenn sich Ihr Fitnesslevel verbessert. Wenn Sie ein Anfänger im Kraftraum sind und acht Wiederholungen mit 45 Pfund in der Hocke ausführen, müssen Sie sich nicht beinahe von einer stärkeren Person erholen, die acht Wiederholungen mit 225 Pfund macht. Es gibt keine eindeutige Grenze, aber stärkere und größere Menschen erzeugen größere Kräfte und verbrauchen mehr Energie, um mit der gleichen relativen Intensität wie kleinere, schwächere Menschen zu arbeiten.

4. Steigern Sie Ihre Trainingseffizienz. Indem Sie zusätzliche Bewegungen trainieren, erledigen Sie mehr Arbeit in kürzerer Zeit. Dies ist ideal für Terminkalender und diejenigen, die sich auf die Maximierung der Trainingsdichte und den Fettabbau konzentrieren.

5. Erhöhen Sie Ihre Cardio-Reaktion. Abhängig von Ihrem Ziel können Sie zusätzliche Übungen im Rahmen einer aktiven Erholung mit Schwerpunkt auf verbessertem Cardio durchführen. Dies ist ideal für Workouts, die auf eine hohe Trainingsdichte ausgerichtet sind, wie z. B. Trainingsprogramme zum Fettabbau.

Denken Sie daran, dass Ruhezeiten eine wichtige Variable in jedem Training sind. Befolgen Sie niemals blind Ruhezeiten, sondern versuchen Sie, während der meisten Übungen außer Atem zu sein, um die Vorteile von EPOC zu nutzen. Lassen Sie niemals zu, dass Ihre Form aufgrund unzureichender Ruhe ins Stocken gerät. Das Risiko ist die Belohnung nicht wert. Mit der richtigen Menge an Pause zwischen den Sätzen und zwischen den Trainingseinheiten können Sie Ihrem Körper erlauben, sich in eine Fettverbrennungsmaschine zu verwandeln.