Wenn Sie kein Fischfan sind, fällt es Ihnen möglicherweise schwer, die beiden von der American Heart Association empfohlenen Portionen pro Woche zu erhalten. Mit seinem milden Geschmack und seiner einfachen Kochtechnik kann gebackener Kabeljau in Folie Ihnen helfen, mehr von dem gesunden Protein in Ihrer Ernährung zu erhalten.
Vorteile von Kabeljau
Die American Heart Association empfiehlt, dass Sie Ihrem wöchentlichen Menü mehr Fisch hinzufügen, da es eine gute Proteinquelle ist und wenig gesättigtes Fett enthält. Fisch ist auch eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die essentielle Fette sind, die Ihr Körper für die neurologische Entwicklung und die Herstellung von Zellmembranen benötigt.
Laut dem Amt für Nahrungsergänzungsmittel kann eine Erhöhung der Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren die Herzgesundheit verbessern und das Risiko für Alzheimer und bestimmte Krebsarten senken.
Kabeljau ist nicht so reich an Omega-3-Fettsäuren wie Lachs, aber es kann Ihnen sicherlich helfen, mehr von dem essentiellen Fett in Ihrer Ernährung zu bekommen. Nach den Nährwertangaben des USDA enthält eine 6-Unzen-Portion gebackenen Kabeljau:
- 143 Kalorien
- 0, 4 Gramm Fett
- 35 Gramm Protein
- 0, 1 Gramm gesättigtes Fett
- 14 Prozent des Tageswertes (DV) für Magnesium
- 9 Prozent der ausreichenden Aufnahme (AI) für Omega-3-Fettsäuren
Zum Vergleich: Die gleiche Portion gekochten Wildlachses hat 309 Kalorien, 14 Gramm Fett, 43 Gramm Protein und liefert 243 Prozent der KI für Omega-3-Fettsäuren.
Gebackener Kabeljau in Folie
Laut der Harvard TH Chan School of Public Health berichten viele Menschen, dass sie nicht mehr Fisch essen, weil sie nicht wissen, wie sie ihn zubereiten sollen. Gebackener Kabeljau in Folie ist eine gesunde und einfache Methode, um den zarten Fisch mit mildem Geschmack zuzubereiten.
Beginnen Sie, indem Sie Ihren Ofen auf 400 Grad Fahrenheit vorheizen. Legen Sie dann Ihr Kabeljaufilet auf ein Blatt Folie, das groß genug ist, um beim Falten eine geschlossene Verpackung zu bilden, ohne den Fisch zu zerbrechen. Beschichten Sie beide Seiten Ihres Filets mit Öl und würzen Sie es mit Salz und Pfeffer. Falten Sie die Folie, um Ihren Fisch zu bedecken, legen Sie sie auf ein Backblech und legen Sie das Backblech in den Ofen.
Das Kochen von Kabeljau im Ofen dauert laut Epicurious etwa 15 Minuten. Sie müssen jedoch beim Kochen aufpassen. Der Schlüssel zu leckerem Fisch ist, ihn nicht zu lange zu kochen, da Ihr Fisch sonst möglicherweise zu trocken ist. Epicurious schlägt vor, dass Sie auf ein Zischen hören, während sich Ihr Fisch im Ofen befindet, und dann Ihren Timer auf 8 Minuten einstellen, um das Kochen zu beenden.
Nachdem Sie es aus dem Ofen genommen haben, lassen Sie Ihren gebackenen Kabeljau vor dem Servieren 5 Minuten in Folie ruhen.
Gebackene Kabeljau Rezepte
Sie müssen sich nicht auf Salz und Pfeffer beschränken, um Ihrem gebackenen Kabeljau in Folie Geschmack zu verleihen. Der Fisch mit mildem Geschmack passt gut zu vielen Kräutern und Gewürzen wie Lorbeerblättern, Knoblauch oder Paprika. Sie können Ihrem gebackenen Kabeljau sogar Gemüse in Folie hinzufügen, z. B. Traubentomaten, Zwiebeln, Olivenscheiben, Pilze oder Zucchini. Schneiden Sie Ihr Gemüse dünn, um ein gleichmäßiges Garen zu gewährleisten.
Wenn Sie mehr Biss bevorzugen, können Sie knusprig gebackenen Kabeljau in Betracht ziehen. Für dieses Rezept wird keine Folie benötigt.
Knusprig gebackener Kabeljau
Heizen Sie zuerst Ihren Ofen auf 400 Grad Fahrenheit vor. In einer kleinen Schüssel Semmelbrösel mit Maismehl und Paprika vermischen. Würzen Sie Ihre Filets mit Salz und Pfeffer, bestreichen Sie sie mit Semmelbröseln und legen Sie sie auf ein geöltes Backblech. Kochen Sie Ihren knusprig gebackenen Kabeljau etwa 10 Minuten lang im Ofen, bis die Krümel goldbraun und der Fisch undurchsichtig sind.
Für einen knusprigeren Fisch empfiehlt Epicurious , den Herd bei starker Hitze 1 Minute pro Seite in Öl zu braten, bevor er in den Ofen gestellt wird.
