Möglicherweise möchten Sie nach einer Verletzung wie einem Muskelzug mit dem Training beginnen. Es ist jedoch nicht immer einfach zu wissen, wann dies sicher ist. Diese Verletzungen sind sehr unterschiedlich schwer, was sich auf die Erholungszeit auswirkt. Eine leichte Verletzung könnte sich in der ersten Woche besser anfühlen, während eine schwerere Muskelbelastung einige Monate dauern kann, bis sie verheilt ist.
Trinkgeld
Die Zeit, die benötigt wird, um nach einer Muskelbelastung wieder zum Training zurückzukehren, hängt von der Schwere Ihrer Verletzung ab. Die vollständige Wiederherstellung kann bereits nach einer Woche erfolgen oder mehrere Monate dauern.
Arten von Muskelverspannungen
Muskelstämme werden in der Reihenfolge ihrer Schwere mit 1, 2 und 3 bewertet. Muskelverspannungen der Grade 1 und 2 sprechen häufig gut auf Hausmittel wie Ruhe und Eis an. Die Übungen beginnen oft nach einigen Tagen, wenn Ihre Schmerzen und Entzündungen nachlassen. Eine Belastung vom Grad 1 führt zu einer Verletzung einiger Muskelfasern. Obwohl sie schmerzhaft ist, beeinträchtigt sie normalerweise nicht Ihre Fähigkeit, den Körperteil zu bewegen.
Stämme vom Grad 2 verletzen nicht nur einige Muskelfasern. Diese Verletzungen sind schmerzhafter und fühlen sich normalerweise wund an. Möglicherweise bemerken Sie auch Schwellungen, Blutergüsse und Schwäche des betroffenen Muskels.
Ein vollständiger Muskelriss wird als Grad 3 eingestuft. Mit dieser Verletzung können Sie die Extremität nicht bewegen, und laut einer 2015 von Current Reviews in Musculoskeletal Medicine veröffentlichten Studie ist normalerweise eine Operation zur Reparatur erforderlich. Übung nach einem Muskelriss wird von Ihrem Chirurgen und Physiotherapeuten diktiert.
Ruhe ist der Schlüssel
Die ersten Tage nach der Verletzung werden als akute Phase bezeichnet. Der erste Schritt bei der Behandlung einer Muskelbelastung vom Grad 1 oder 2 in der akuten Phase ist die Verwendung der RICE-Methode - Ruhe, Eiskompression und Elevation. Ruhe ist nicht gleich null körperliche Aktivität; Übungen, die verletzte Körperteile erfordern, oder tägliche Aufgaben, die die Schmerzen verstärken, sollten jedoch in den ersten Tagen nach einer Muskelbelastung vermieden werden.
Die Ruhe kann auch eine Immobilisierungsphase für Ihr verletztes Körperteil umfassen. Sie können beispielsweise eine Schlinge für eine Schulterverletzung oder eine Orthese am Handgelenk tragen oder Krücken verwenden, um den Druck auf einen angespannten Beinmuskel zu verringern.
Die Symptome eines leicht gezogenen Muskels sollten sich innerhalb der ersten Woche nach der Verletzung mit der Ruhe bessern. Laut Orlando Health sollten Sie einen Arzt konsultieren, wenn Ihre Schmerzen länger als eine Woche andauern oder Sie weiterhin Schwierigkeiten haben, den verletzten Körperteil zu bewegen. Taubheitsgefühl und anhaltende Schwellung oder Blutergüsse sollten ebenfalls von einem Arzt untersucht werden, da diese Symptome auf eine schwerere Muskelverletzung hinweisen können.
Eis, komprimieren und erhöhen
Sie können 15 bis 20 Minuten lang Eis auf Ihren gezogenen Muskel auftragen, in den ersten Tagen nach der Verletzung alle zwei bis drei Stunden. Das Umwickeln des verletzten Bereichs mit einem Kompressionsverband verringert die Schwellung und bietet Unterstützung. Heben Sie den verletzten Bereich im Ruhezustand über die Höhe Ihres Herzens, um die Schwerkraft bei der Verringerung der Schwellung zu unterstützen.
Dehnen für Belastungen
Sobald die akute Phase vorbei ist, beginnen Sie sanfte Dehnungen, um die Flexibilität zu verbessern und Steifheit zu vermeiden, die auftreten kann, wenn Ihr Muskel heilt. Laut Rocky Mountain Therapy Services sollten Sie eine sanfte Dehnung spüren, aber keine Schmerzen bei diesen Dehnungen. Zu viel zu früh kann Ihren Muskel weiter schädigen.
Zum Beispiel kann die einzelne Dehnung von Knie zu Brust für einen gezogenen Muskel im Rücken durchgeführt werden.
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich auf den Rücken. Bringen Sie ein Knie in Richtung Brust und legen Sie Ihre Hände unterhalb Ihres Knies um Ihr Bein. Ziehen Sie das Bein vorsichtig näher an Ihre Brust, bis Sie eine Dehnung im unteren Rückenbereich spüren. 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten und dreimal an jedem Bein wiederholen.
Aktiver Bewegungsbereich
AROM-Übungen (Active Range of Motion) verbessern Ihre Fähigkeit, Ihr verletztes Körperteil gegen die Schwerkraft zu bewegen. Wenn Sie beispielsweise einen Nackenmuskel gezogen haben, können Sie die folgende AROM-Übung ausführen: Heben Sie Ihren Kopf langsam zur Decke; Dann bringen Sie Ihr Kinn an Ihre Brust. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück (schauen Sie geradeaus) und drehen Sie Ihren Hals zu jeder Seite. Neigen Sie dann jedes Ohr zu Ihren Schultern.
Führen Sie während der subakuten Phase einen aktiven Bewegungsbereich durch - drei bis sieben Tage nach der Verletzung bei leichten Belastungen oder gemäß den Anweisungen Ihres Arztes bei schwereren Verletzungen. Am Anfang benötigen Sie möglicherweise Hilfe, wenn Sie den verletzten Muskel bewegen. Bei einer Schulterverletzung kann dies das Verbinden der Hände und die Verwendung des unverletzten Arms zum Anheben des Verletzten umfassen.
Mit Isometrics stärken
Die Stärkung eines verletzten Muskels beginnt häufig mit Isometrien. Diese Übungen führen dazu, dass sich Ihre Muskeln zusammenziehen, ohne dass sich Ihr Körperteil bewegt. Beginnen Sie die Isometrie in der subakuten Phase nach einer Verletzung, aber nur, wenn Sie sie ohne Schmerzen durchführen können.
Biegen Sie beispielsweise den verletzten Ellbogen um 90 Grad, um die isometrische Ellenbogenflexion nach einer Bizepsbelastung zu erreichen. Legen Sie die andere Hand auf Ihren Unterarm. Wenn Sie versuchen, Ihren verletzten Ellbogen zu beugen, drücken Sie mit der anderen Hand nach unten, um den Widerstand zu treffen.
Halten Sie die Isometrie zu Beginn einige Sekunden lang für 10 Wiederholungen gedrückt. Wenn sich die Kraft verbessert, können Sie drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen hintereinander ausführen.
Etwas Gewicht hinzufügen
Sobald Sie Isometrien ohne Schmerzen durchführen können und über die volle Bewegungsfreiheit verfügen, beginnen Sie mit Kräftigungsübungen mit Widerstandsbändern, Hanteln oder Kraftgeräten. Konzentrieren Sie sich zunächst auf Bewegungen mit einer Ebene und offener Kette, bei denen sich Ihr Fuß oder Ihre Hand nicht in einer belastenden Position befindet.
Führen Sie beispielsweise eine Verlängerung der offenen Kette nach einer Belastung der Kniemuskulatur durch. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und strecken Sie das verletzte Bein langsam so weit wie möglich und senken Sie es dann wieder ab. Wiederholen Sie dies 10 Mal und arbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander. Fügen Sie Knöchelgewichte hinzu, um diese Übung zu erschweren.
Sobald diese Übungen schmerzfrei sind, setzen Sie Ihre normale Trainingsroutine schrittweise fort. Beginnen Sie mit weniger Gewicht und weniger Wiederholungen als dort, wo Sie aufgehört haben, und verwenden Sie Schmerzen als Leitfaden. Es ist normal, nach dem Training Schmerzen zu haben, aber scharfe Schmerzen deuten normalerweise auf eine Verletzung hin.
Schließen Sie einige Exzentriker ein
Die meisten Muskelverletzungen treten in der exzentrischen oder verlängerten Phase einer Muskelkontraktion auf, wie aus einem Artikel von Translational Medicine @ UniSa aus dem Jahr 2015 hervorgeht. Exzentrisches Training ist ein wichtiger Bestandteil des Trainings nach einer Muskelbelastung, insbesondere wenn die Verletzung Ihre Sehne betrifft - die Struktur, die den Muskel mit dem Knochen verbindet. Beginnen Sie mit Exzentrikern, sobald Ihre Isometrien und Übungen auf einer Ebene schmerzfrei sind.
Eine exzentrische Bewegung tritt auf, wenn Sie in die Ausgangsposition einer Übung zurückkehren - beispielsweise wenn Sie Ihren Ellbogen nach einer Bizepslocke strecken. Diese Übungen werden manchmal als "Negative" bezeichnet. Laut einem Artikel aus dem Jahr 2015, der vom Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy veröffentlicht wurde, wurde gezeigt, dass exzentrische Übungen die Schmerzen lindern und die Kraft verletzter Sehnen in Knöchel und Knie verbessern.
Exzentrische Übungen sollten jedoch langsam durchgeführt werden. Laut dem American College of Sports Medicine kann eine exzentrische Kräftigung zu einem verzögerten Muskelkater (DOMS) führen, der Sie nach einer Muskelbelastung wieder in Ihre Genesung zurückversetzen kann.
Betrachten Sie Physiotherapie
Die Rückkehr zum Training nach einer Muskelbelastung ist keine exakte Wissenschaft, und Ihre Wahrscheinlichkeit einer erneuten Verletzung ist hoch, wenn Sie zu früh zu viel tun. Physiotherapie ist eine wirksame Behandlungsmethode für diese Verletzungen.
Ein Physiotherapeut kann Ihnen ein individuelles Trainingsprogramm zur Verfügung stellen, mit dem Sie nach einer Verletzung sicher zu Ihrem vorherigen Funktionsniveau zurückkehren können. Physiotherapiemodalitäten wie Ultraschall, elektrische Stimulation und Kaltlaser können die Heilung beschleunigen, indem sie Entzündungen und Schmerzen verringern.
Manuelle Techniken, die von einem Physiotherapeuten durchgeführt werden, wie Gelenkmobilisierung, Massage und passives Dehnen, können die Zeit verkürzen, die erforderlich ist, um nach einer Muskelbelastung wieder Bewegungsfreiheit und Kraft zu erlangen.
