Die Hocke ist ein grundlegendes Bewegungsmuster - man kann sich kaum vorstellen, den Tag ohne ein paar Kniebeugen zu überstehen. Aufstehen von einem Stuhl, Ein- und Aussteigen aus dem Auto und sogar das Sitzen auf der Toilette sind alles Bewegungen, die Kniebeugen beinhalten. Kniebeugen sind nicht nur eine regelmäßige Bewegung für die meisten Menschen, sondern auch eine wichtige und vorteilhafte Beinübung für Bodybuilder, Gewichtheber und andere Sportler und Sportler, die ein hohes Maß an Fitness, Kraft und Leistung entwickeln möchten.
Die Kniebeuge ist eine zusammengesetzte Übung, dh sie zielt auf mehrere verschiedene Gelenke - und damit auf Muskelgruppen - gleichzeitig ab. Trainieren Sie mit der Hocke sowohl Ihren Unterkörper als auch Ihren Kern.
Ader
"Core" ist der Begriff, der verwendet wird, um die Muskeln zu beschreiben, die Ihre Wirbelsäule stützen, insbesondere Ihren Rectus abdominis, Erector spinae, Obliques und Transversus abdominis. Wenn Sie gewichtete Kniebeugen ausführen, müssen diese Muskeln hart arbeiten, um sicherzustellen, dass Ihre Lendenwirbelsäule in der richtigen Position gehalten wird und sich Ihr unterer Rücken nicht rundet.
Bauen Sie Ihren Kern auf, bevor Sie schwere Kniebeugen ausführen, da die Unterstützung dabei hilft, Verletzungen zu vermeiden.
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Kniesehnen
Die Kniesehnen befinden sich auf der Rückseite Ihrer Oberschenkel und verlaufen von der Basis Ihres Beckens bis knapp unter die Kniekehlen. Sie sind für die Kontrolle der Hüftstreckung verantwortlich, wenn Sie in die Hocke gehen. Die Achillessehnen bestehen aus drei Muskeln: Bizeps femoris, Semimembranosus und Semitendinosus. Zusammen wirken sie beim Abstieg wie eine Bremse und ziehen sich dann kraftvoll zusammen, um Ihre Hüfte zu strecken und Ihnen zu helfen, wieder aufzustehen. Enge Kniesehnen können zu einer Abrundung des unteren Rückens führen, daher ist Flexibilität ebenso wichtig wie Kraft.
Großer Gesäßmuskel
Ihr Gesäßmuskel ist ein großer und kräftiger Muskel, der viel Arbeit leistet, wenn Sie in die Hocke gehen. Ihr Gluteus maximus befindet sich auf der Rückseite Ihrer Hüfte und im Wesentlichen auf Ihrem Hintern. Wie Ihre Kniesehnen helfen Ihre Gesäßmuskeln dabei, Ihren Abstieg zu kontrollieren, und sind dann daran beteiligt, Ihre Hüften zu strecken, um Sie wieder nach oben zu drücken. Kniebeugen sind eine effektive Übung zum Aufbau von Hintern.
Quadrizeps
Ihr Quadrizeps befindet sich an der Vorderseite Ihres Oberschenkels und reicht von Ihrer Hüfte bis unter Ihr Knie. Vier Muskeln, kurz Quads genannt, bilden Ihren Quadrizeps: rectus femoris, vastus intermedius, vastus lateralis und vastus medialis. Diese Muskeln sind diejenigen, die Sie am wahrscheinlichsten nach einer Reihe von Kniebeugen mit hohen Wiederholungszahlen fühlen.
Zusätzliche Muskeln
Während beim Hocken eine Reihe von primären Muskeln beteiligt sind, gibt es auch mehrere sekundäre Muskeln, die diese Übung ermöglichen. Die Muskeln an der Innen- und Außenseite Ihrer Hüften und Oberschenkel, Ihrer Adduktoren und Abduktoren sorgen dafür, dass Ihre Knie über Ihre Füße laufen und nicht nach innen oder außen schwingen. Ihre Oberkörpermuskulatur muss auch sehr hart arbeiten, um die Hantel vorne oder hinten auf Ihren Schultern zu halten und zu stützen - je nachdem, ob Sie vorne oder hinten Kniebeugen ausführen. Während Kniebeugen normalerweise als Beinübung eingestuft werden, sind so viele Muskeln sekundär beteiligt, dass Kniebeugen fast eine Ganzkörperübung sind.
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